সবকিছু ফিকে লাগছে? কেন আগে করা, পরে অনুভূতি

সবকিছু এত ফিকে কেন লাগে?

কোনো কোনো দিন, বা সপ্তাহ, কিছুই কষ্ট করার মতো মনে হয় না। যা আগে ভালো লাগত তা এখন বোঝার মতো লাগে। প্ল্যান বাতিল করেন, বাড়িতে থাকেন, ফোনে স্ক্রল করেন, আর নিজেকে বলেন একটু ভালো লাগলেই আবার শুরু করবেন।

এটা বোঝা যায়। শক্তি কম থাকলে কাজ কমিয়ে দেওয়াটাই বুদ্ধিমানের কাজ মনে হয়। মুশকিল হলো, কম করলে ফিকে ভাবটা সাধারণত আরও বাড়ে। কম জিনিস ভালো যায়, কিছু উপভোগ করার সুযোগ কমে, আর দিনগুলো একটার সাথে আরেকটা মিশে যায়। মন খারাপ থেকে কম করা, আর কম করা মন খারাপকে টিকিয়ে রাখে।

অনুপ্রেরণা আসার অপেক্ষায় থাকলে কেন কাজ হয় না?

আমরা বেশির ভাগই ধরে নিই অনুপ্রেরণা আগে আসে: কিছু করতে ইচ্ছে করে, তাই করি। মন খারাপ থাকলে এই ক্রম প্রায়ই উল্টে যায়। কিছু করতে চাওয়ার অনুভূতিটা সাধারণত আসে শুরু করার পরে, এমনকি শেষ করার পরেও।

সিবিটি-তে বিহেভিয়েরাল অ্যাক্টিভেশন নামের একটা পদ্ধতির পেছনে এই ভাবনাটাই আছে: অনুভূতির অপেক্ষা না করে কাজটার পরিকল্পনা করেন, করেন, আর পরে মুডের কী হয় তা খেয়াল করেন। করা আসে আগে; অনুভূতি পরে আসতে পারে।

এর মানে লম্বা কাজের তালিকা জোর করে শেষ করা নয়। এর মানে ইচ্ছে করে ছোট ছোট জিনিস বেছে নেওয়া, যা সাফল্যের অনুভূতি বা খানিকটা আনন্দ দেয়, বা যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ।

কী আমাকে চাঙ্গা করে, তা কীভাবে বুঝব?

শুরু করুন শুধু খেয়াল করে, এখনই কিছু না বদলে। এক সপ্তাহ মতো, দিনে কয়েকবার, লিখে রাখুন:

• দিনের ওই অংশে কী করছিলেন,
• তখন আপনার মুড কেমন ছিল,
• তাতে কতটা সাফল্যের অনুভূতি পেয়েছেন,
• কতটা উপভোগ করেছেন।

০ থেকে ১০-এর রেটিংই যথেষ্ট। প্রতিবার মোটামুটি এক মিনিট লাগে। এক সপ্তাহ পরে ফিরে দেখুন। বেশির ভাগ মানুষ তাড়াতাড়ি ধরন খুঁজে পান: বিছানায় কাটানো সকালের সাথে সবচেয়ে কম রেটিং; ছোট একটা হাঁটা বা বন্ধুর সাথে একটা ফোনের সাথে বেশি রেটিং; কিছু জিনিস যা উপভোগ করবেন ভেবেছিলেন তাতে তেমন কিছু হয়নি, আর কিছু ছোট ঘরের কাজ ভাবার চেয়ে বেশি তৃপ্তি দিয়েছে।

কাজকর্মের রেকর্ড অনুশীলন এটা ধাপে ধাপে করায়।

ইচ্ছে না করলে কাজের পরিকল্পনা কীভাবে করব?

কী সাহায্য করে তার একটা আন্দাজ পেলে, একবারে একটা ছোট কাজের পরিকল্পনা করুন:

1. জীবনের এমন একটা দিক বেছে নিন যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ, যেমন স্বাস্থ্য, সম্পর্ক, বাড়ি, কাজ বা পড়াশোনা, আনন্দ, নিজের বিকাশ বা পাড়া-সমাজ।
2. একটা ছোট জিনিস বেছে নিন। এতটা ছোট যে কঠিন দিনেও করা যায়: দশ মিনিটের হাঁটা, বন্ধুকে একটা মেসেজ, একটা তাক গুছিয়ে ফেলা।
3. একটা সময় দিন। “এই সপ্তাহে কোনো এক সময়”-এর চেয়ে “শনিবার দুপুরের খাবারের পর” ভালো কাজ করে।
4. আন্দাজ করুন কেমন যাবে: কতটা কঠিন লাগবে, আর মুড, সাফল্য ও আনন্দ কতটা আশা করছেন।
5. করুন, তারপর লিখে রাখুন আসলে কেমন গেল।

শেষ ধাপটা জরুরি। মন খারাপ থাকলে ভবিষ্যদ্বাণী সাধারণত অন্ধকার সুরের হয়: “কোনো লাভ হবে না”, “ভালো লাগবে না”। এটা ভবিষ্যদ্বাণী করা, এমন এক চিন্তার ফাঁদ যা খারাপ কিছু ঘটার আগেই তাকে পাকা ধরে নেয়। আন্দাজের সাথে আসলে যা ঘটল তা মিলিয়ে দেখা প্রায়ই অনুশীলনের সবচেয়ে কাজের অংশ। কাজকর্মের পরিকল্পনা অনুশীলনে দুটোরই জায়গা আছে।

কোনটাকে কাজ বলে ধরা যায়?

যতটা ভাবছেন তার চেয়ে বেশি। কাজ বড় বা দেখার মতো হতে হবে না। জামাকাপড় পরা, পর্দা সরানো, স্নান, ছোট একটা ফোন, সাদামাটা কিছু রান্না করা, আগে ভালো লাগত এমন কোনো শখে দশ মিনিট: ফিকে দিনে এর প্রতিটিই লিখে রাখার আর পরিকল্পনা করার মতো। মিশিয়ে করলে সাধারণত সবচেয়ে ভালো হয়: কিছু জিনিস যা সাফল্যের অনুভূতি দেয়, যেমন একটা ছোট ঘরের কাজ শেষ করা, আর কিছু যা শুধুই আনন্দের, যেমন গান বা বাইরে কিছুটা সময়। তালিকার সবই যদি দায়িত্ব হয়, শুধু নিজের জন্য একটা জিনিস যোগ করুন।

যদি না পারি?

তাহলে প্ল্যানটা বড় ছিল, আপনি নন। ছোট করুন। দশ মিনিটের হাঁটা না হলে গলির মোড় পর্যন্ত হেঁটে ফিরে আসার চেষ্টা করুন। বন্ধুকে ফোন করা খুব বেশি মনে হলে একটা মেসেজ পাঠান।

এখানে সব-অথবা-কিছুই-না চিন্তা নিয়ে সাবধান: “অর্ধেকই তো করলাম, তাই এটা গোনা যায় না।” গোনা যায়। পরিকল্পনা করে বাদ পড়া বড় কাজের চেয়ে করা হয়ে যাওয়া ছোট কাজ বেশি কাজের।

প্রথম সপ্তাহটা দেখতে কেমন?

বাস্তবসম্মত প্রথম সপ্তাহ এমন হতে পারে:

• ১ থেকে ৭ দিন: দিনে কয়েকবার আপনার কাজ আর রেটিং লিখুন।
• ৪ বা ৫ নম্বর দিন: সপ্তাহান্তের জন্য একটা ছোট কাজের পরিকল্পনা করুন, সময়সহ।
• ৭ নম্বর দিন: ফিরে দেখুন। কোনগুলোর সাথে রেটিং ভালো ছিল? কী আপনাকে অবাক করেছে?
• পরের সপ্তাহ: দুই-তিনটি ছোট কাজের পরিকল্পনা করুন, সপ্তাহজুড়ে ছড়িয়ে।

ডায়েরি ভরিয়ে ফেলার দরকার নেই। শুরুর জন্য সপ্তাহে ভেবেচিন্তে বাছা কয়েকটা কাজই যথেষ্ট।

আমার কাছে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস বেছে নিলে কেন সুবিধা হয়?

সব কাজ মুডকে সমানভাবে চাঙ্গা করে না। আপনি যা নিয়ে ভাবেন তার সাথে যুক্ত জিনিস, যেমন কাছের মানুষদের সাথে দেখা করা, নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া বা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ কিছুতে এগোনো, সাধারণত “করা উচিত” ভেবে বাছা কাজের চেয়ে বেশি দেয়। “জিমে যাওয়া” যদি এমন বোঝা মনে হয় যা আপনি কখনো বাছতেন না, তাহলে বন্ধুর সাথে হাঁটা হয়তো বেশি মানাবে।

কখন আরও সাহায্য নেওয়া উচিত?

যদি দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বেশির ভাগ দিন মন খারাপ থাকে, যদি বেশির ভাগ জিনিসে আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, বা যদি নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে, অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার বা কোনো মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি এখন বিপদে থাকেন, আপনার স্থানীয় জরুরি নম্বরে কল করুন।