બધું ફિક્કું લાગે છે? લાગણી પહેલાં કામ કેમ

બધું આટલું ફિક્કું કેમ લાગે છે?

કેટલાક દિવસો, કે અઠવાડિયાં, કશું જ મહેનત કરવા જેવું લાગતું નથી. જે બાબતોમાં પહેલાં મજા આવતી તે હવે વેઠ જેવી લાગે છે. તમે પ્લાન રદ કરો છો, ઘરમાં જ રહો છો, ફોન પર સ્ક્રોલ કરતા રહો છો, અને પોતાને કહો છો કે થોડું સારું લાગશે ત્યારે શરૂ કરીશ.

આ સમજી શકાય એવી પ્રતિક્રિયા છે. ઊર્જા ઓછી હોય ત્યારે ઓછું કરવું જ સમજદારીભર્યું લાગે છે. મુશ્કેલી એ છે કે ઓછું કરવાથી ફિક્કાપણું સામાન્ય રીતે વધે છે. ઓછી બાબતો સારી રીતે પાર પડે છે, કંઈ માણવાની તક ઓછી મળે છે, અને દિવસો એકબીજામાં ભળી જાય છે. ઉદાસ મૂડથી ઓછું કરાય છે, અને ઓછું કરવાથી મૂડ ઉદાસ જ રહે છે.

પ્રેરણા આવે તેની રાહ જોવાથી કેમ કામ નથી થતું?

આપણામાંથી મોટા ભાગના માને છે કે પ્રેરણા પહેલાં આવે છે: કંઈક કરવાનું મન થાય છે, એટલે આપણે તે કરીએ છીએ. મૂડ ઉદાસ હોય ત્યારે આ ક્રમ ઘણી વાર ઊલટો થઈ જાય છે. કંઈક કરવાની ઇચ્છા સામાન્ય રીતે શરૂ કર્યા પછી, કે પૂરું કર્યા પછી પણ, આવે છે.

સીબીટીના એક અભિગમ, વર્તન સક્રિયકરણ (બિહેવિયરલ ઍક્ટિવેશન), પાછળ આ જ વિચાર છે: લાગણીની રાહ જોવાને બદલે તમે પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરો, તે કરો, અને પછી તમારા મૂડનું શું થાય છે તે જુઓ. કામ પહેલાં આવે છે; લાગણી પાછળથી આવી શકે છે.

વાત લાંબી ટુ-ડૂ યાદી પરાણે પૂરી કરવાની નથી. વાત એવી નાની બાબતો જાણીજોઈને પસંદ કરવાની છે જે તમને કંઈક કરી શક્યાની લાગણી કે થોડી મજા આપે, અથવા તમારા માટે મહત્ત્વની હોય.

શાનાથી મને ઊર્જા મળે છે તે કેવી રીતે જાણવું?

હજી કશું બદલ્યા વગર, ફક્ત નોંધવાથી શરૂ કરો. લગભગ એક અઠવાડિયા સુધી, દિવસમાં થોડી વાર, આટલું લખો:

• દિવસના એ ભાગમાં તમે શું કર્યું,
• એ દરમિયાન તમારો મૂડ,
• તેનાથી કંઈક કરી શક્યાની લાગણી કેટલી મળી,
• તેમાં કેટલી મજા આવી.

0 થી 10 સુધીનાં રેટિંગ પૂરતાં છે. દર વખતે લગભગ એક મિનિટ લાગે છે. એક અઠવાડિયા પછી પાછું વળીને જુઓ. મોટા ભાગના લોકોને ઝડપથી પેટર્ન દેખાય છે: પથારીમાં વીતેલી સવારો સાથે સૌથી ઓછાં રેટિંગ હોય છે; ટૂંકું ચાલવું કે મિત્ર સાથે ફોન પર વાત સાથે વધુ; કેટલીક બાબતોમાં મજા આવશે એવું ધાર્યું હતું પણ ખાસ કંઈ ન થયું, અને કેટલાંક નાનાં ઘરકામથી ધાર્યા કરતાં વધુ સંતોષ મળ્યો.

પ્રવૃત્તિ રેકોર્ડ અભ્યાસ તમને તેમાં માર્ગદર્શન આપે છે.

મન ન હોય ત્યારે આયોજન કેવી રીતે કરવું?

શાનાથી મદદ મળે છે તેનો અંદાજ આવી જાય, પછી એક વખતે એક નાની પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરો:

1. તમારા જીવનનો એવો ભાગ પસંદ કરો જે તમારા માટે મહત્ત્વનો હોય, જેમ કે સ્વાસ્થ્ય, સંબંધો, ઘર, કામ કે ભણતર, મોજ, વિકાસ કે સમાજ.
2. એક નાની બાબત પસંદ કરો. એટલી નાની કે મુશ્કેલ દિવસે પણ થઈ શકે: દસ મિનિટ ચાલવું, મિત્રને એક મેસેજ, એક છાજલી સાફ કરવી.
3. તેનો સમય નક્કી કરો. “આ અઠવાડિયે ક્યારેક” કરતાં “શનિવારે બપોરે જમ્યા પછી” વધુ સારું કામ કરે છે.
4. કેવું રહેશે તેનો અંદાજ લગાવો: કેટલું અઘરું લાગશે, અને મૂડ, કંઈક કરી શક્યાની લાગણી અને મજા કેટલી મળશે એવી અપેક્ષા છે.
5. તે કરો, પછી ખરેખર કેવું રહ્યું તે લખો.

છેલ્લું પગલું મહત્ત્વનું છે. મન ઉદાસ હોય ત્યારે આગાહીઓ નિરાશાભરી હોય છે: “કંઈ અર્થ નથી”, “મને મજા નહીં આવે”. આ ભવિષ્ય ભાખવું છે, એક વિચારની જાળ જે ખરાબ પરિણામ આવે તે પહેલાં જ તેને નક્કી માની લે છે. અંદાજને ખરેખર જે થયું તેની સાથે સરખાવવો ઘણી વાર અભ્યાસનો સૌથી ઉપયોગી ભાગ હોય છે. પ્રવૃત્તિ આયોજન અભ્યાસમાં બંને માટે જગ્યા છે.

પ્રવૃત્તિ તરીકે શું ગણાય?

તમે ધારો છો તેના કરતાં વધુ. પ્રવૃત્તિઓ મોટી કે પ્રભાવશાળી હોવી જરૂરી નથી. કપડાં બદલવાં, પડદા ખોલવા, નહાવું, ફોન પર ટૂંકી વાત, કંઈક સાદું રાંધવું, પહેલાં ગમતા શોખ માટે દસ મિનિટ: ફિક્કા દિવસે આમાંની દરેક બાબત નોંધવા જેવી અને આયોજન કરવા જેવી છે. મિશ્રણ સામાન્ય રીતે સૌથી સારું કામ કરે છે: કેટલીક બાબતો જે કંઈક કરી શક્યાની લાગણી આપે, જેમ કે પૂરું કરેલું નાનું ઘરકામ, અને કેટલીક ફક્ત આનંદ માટે, જેમ કે સંગીત કે બહાર વિતાવેલો સમય. જો તમારી યાદીમાં બધું જ વેઠ જેવું હોય, તો ફક્ત તમારા માટેની એક બાબત ઉમેરો.

જો હું તે ન કરી શકું તો?

તો પ્લાન બહુ મોટો હતો, તમે નહીં. તેને નાનો કરો. જો દસ મિનિટ ચાલવાનું ન થયું, તો શેરીના નાકા સુધી જઈને પાછા આવવાનું અજમાવો. જો મિત્રને ફોન કરવો બહુ ભારે લાગ્યો, તો એક મેસેજ મોકલો.

અહીં બધું-કે-કંઈ-નહીં વિચારસરણીથી સાવધ રહો: “મેં અડધું જ કર્યું, એટલે ગણાય નહીં.” ગણાય છે. આયોજન કરીને છોડી દીધેલી મોટી બાબત કરતાં કરેલી નાની બાબત વધુ ઉપયોગી છે.

પહેલું અઠવાડિયું કેવું દેખાય?

વાસ્તવિક પહેલું અઠવાડિયું કંઈક આવું હોઈ શકે:

• દિવસ 1 થી 7: દિવસમાં થોડી વાર તમારી પ્રવૃત્તિઓ અને રેટિંગ નોંધો.
• દિવસ 4 કે 5: સપ્તાહાંત માટે એક નાની બાબતનું, સમય સાથે, આયોજન કરો.
• દિવસ 7: પાછું વળીને જુઓ. કઈ બાબતો સાથે સારાં રેટિંગ હતાં? શાનાથી તમને નવાઈ લાગી?
• આગલું અઠવાડિયું: અઠવાડિયામાં વહેંચાયેલી બે-ત્રણ નાની બાબતોનું આયોજન કરો.

તમારી ડાયરી ભરી દેવાની જરૂર નથી. શરૂઆત માટે અઠવાડિયામાં થોડી સમજીને પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિઓ પૂરતી છે.

મારા માટે મહત્ત્વની બાબતો પસંદ કરવાથી મદદ કેમ મળે છે?

દરેક પ્રવૃત્તિ મૂડને એકસરખી ઊંચો નથી કરતી. તમને જેની પરવા છે તેની સાથે જોડાયેલી બાબતો, જેમ કે નજીકના લોકોને મળવું, તમારા સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખવું કે તમારા માટે મહત્ત્વની કોઈ બાબતમાં આગળ વધવું, સામાન્ય રીતે “કરવું જોઈએ” એમ વિચારીને પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિઓ કરતાં વધુ આપે છે. જો “જિમ જવું” એવી વેઠ લાગતી હોય જે તમે ક્યારેય પસંદ ન કરો, તો મિત્ર સાથે ચાલવા જવું વધુ બંધબેસતું હોઈ શકે.

મારે વધુ સહારો ક્યારે લેવો જોઈએ?

જો બે અઠવાડિયાંથી વધુ સમયથી મોટા ભાગના દિવસો તમારું મન ઉદાસ રહેતું હોય, મોટા ભાગની બાબતોમાં રસ ન રહ્યો હોય, અથવા પોતાને નુકસાન પહોંચાડવાના વિચારો આવતા હોય, તો કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટર અથવા કોઈ માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. જો તમે અત્યારે જોખમમાં હો, તો હમણાં જ તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર પર કૉલ કરો.