気持ちが動かないときは、行動が先

なぜ何もかもが味気なく感じるのでしょうか？

何をしても労力に見合わないように思える日が、ときには何週間も続くことがあります。以前は楽しめたことが、面倒な用事のように感じられます。予定をキャンセルし、家にこもり、スマートフォンをスクロールしながら、もう少し気分がよくなったら動こうと自分に言い聞かせます。

それは無理もない反応です。エネルギーが少ないときは、活動を減らすのが賢明なことのように感じられます。困ったことに、活動を減らすと、味気なさはかえってひどくなりがちです。うまくいくことが減り、何かを楽しむ機会が減り、毎日が区別のつかないものになっていきます。気分が落ち込むと活動が減り、活動が減ると気分が落ち込んだままになるのです。

なぜやる気が出るのを待ってもうまくいかないのでしょうか？

たいていの人は、やる気が先に来ると思っています。何かをしたいと感じるから、それをする。気分が落ち込んでいるときは、その順番が逆になることがよくあります。何かをしたいという気持ちは、始めたあとに、あるいは終えたあとに、やってくることが多いのです。

これが、CBTで行動活性化と呼ばれる方法の考え方です。気持ちを待つ代わりに、活動を計画して実行し、そのあと気分に何が起こるかに気づきます。行動が先で、気持ちはあとからついてくることがあります。

長いやることリストを無理やりこなすことではありません。達成感や楽しさを感じられること、あるいは自分にとって大切なことを、小さく、意図的に選ぶことです。

何で元気が出るかは、どうすればわかりますか？

まだ何も変えずに、気づくことから始めます。1週間ほど、1日に何回か、次のことを書き留めます。

• その時間帯に何をしていたか
• そのときの気分
• どのくらい達成感があったか
• どのくらい楽しめたか

0〜10の評価で十分です。1回1分ほどで済みます。1週間たったら振り返ります。ほとんどの人はすぐにパターンに気づきます。朝ベッドで過ごした時間は評価がいちばん低い。短い散歩や友人との電話は評価が高い。楽しめると思っていたことがそれほどでもなく、ちょっとした家事が思った以上に満足感をくれた。

活動記録のワークで、手順を追って進められます。

気が進まないとき、どう計画すればいいですか？

何が役に立つかがなんとなくわかったら、小さな活動を1つずつ計画します。

1. 自分にとって大切な生活の分野を選ぶ。健康、人間関係、家、仕事や勉強、楽しみ、成長、地域とのつながりなど。
2. 小さなことを1つ選ぶ。つらい日でもできるくらい小さく。10分の散歩、友人へのメッセージ1通、棚1段の片づけ。
3. 時間を決める。「今週のどこかで」より「土曜の昼食のあと」のほうがうまくいきます。
4. どうなるか予想する。どのくらい大変に感じるか、気分、達成感、楽しさがどのくらいになりそうか。
5. やってみて、実際どうだったかを書き留める。

この最後のステップが大切です。気分が落ち込んでいるときは、予想が暗くなりがちです。「意味がない」「楽しめるはずがない」。これは先読みの誤りという、まだ起きていない悪い結果を確実なものと受け取る考え方のクセです。予想と実際に起きたことを比べるのが、このワークでいちばん役に立つ部分であることがよくあります。活動スケジュールのワークには、その両方を書く場所があります。

どんなことが活動に入りますか？

思っているより多くのことが入ります。活動は大きなことや立派なことである必要はありません。着替える、カーテンを開ける、シャワーを浴びる、短い電話をする、簡単な料理をする、以前好きだった趣味を10分やる。気持ちが動かない日には、どれも記録する価値があり、計画する価値があります。組み合わせるのがいちばんうまくいきやすいでしょう。ちょっとした家事を済ませるような達成感のあることと、音楽や外で過ごす時間のような、ただ楽しいこと。リストが面倒な用事ばかりなら、自分のためだけのことを1つ加えましょう。

できなかったら？

それは計画が大きすぎたのであって、自分のせいではありません。もっと小さくしましょう。10分の散歩ができなかったら、通りの端まで歩いて戻ってくるだけにしてみます。友人に電話するのが負担すぎたら、メッセージを1通送ります。

ここでは白黒思考に気をつけてください。「半分しかできなかったから、数に入らない」。数に入ります。計画したのに飛ばした大きなことより、やり終えた小さなことのほうが役に立ちます。

最初の1週間はどんな感じになりますか？

無理のない最初の1週間は、たとえばこうです。

• 1〜7日目：1日に何回か、活動と評価を記録する。
• 4日目か5日目：週末に小さなことを1つ、時間とともに計画する。
• 7日目：振り返る。評価が高かったのはどんなときだったか。意外だったことは何か。
• 次の週：小さなことを2つか3つ、週の中に散らして計画する。

予定を埋め尽くす必要はありません。よく選んだ活動が週にいくつかあれば、始めるには十分です。

なぜ自分にとって大切なことを選ぶと役に立つのでしょうか？

どの活動も同じように気分を上げてくれるわけではありません。親しい人に会う、健康に気を配る、自分にとって大切なことを前に進めるなど、自分が大事にしていることにつながる活動は、「やるべきだから」と選んだ活動より多くのものをくれる傾向があります。「ジムに行く」が自分なら絶対に選ばない用事のように感じるなら、友人との散歩のほうが合っているかもしれません。

もっとサポートを受けたほうがいいのはどんなときですか？

2週間以上ほとんどの日に気分が沈んでいる、ほとんどのことに興味を失っている、自分を傷つけることを考えている。そんなときは、かかりつけの医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。今、危険な状態にある場合は、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。