¿Sin ganas de nada? Por qué hacer va antes que sentir

¿Por qué todo parece tan apagado?

Hay días, o semanas, en los que nada parece merecer el esfuerzo. Las cosas que antes disfrutabas se sienten como obligaciones. Cancelas planes, te quedas en casa, pasas el rato con el móvil y te dices que ya te pondrás en marcha cuando estés un poco mejor.

Es una reacción comprensible. Cuando hay poca energía, recortar parece lo sensato. El problema es que hacer menos suele empeorar esa sensación de vacío. Salen bien menos cosas, hay menos ocasiones de disfrutar de algo y los días se confunden unos con otros. El ánimo bajo lleva a hacer menos, y hacer menos mantiene el ánimo bajo.

¿Por qué no funciona esperar a tener motivación?

Casi todos damos por hecho que la motivación va primero: te apetece hacer algo y lo haces. Cuando el ánimo está bajo, ese orden se suele invertir. Las ganas de hacer algo tienden a llegar después de empezar, o incluso después de terminar.

Esa es la idea detrás de un enfoque de la TCC llamado activación conductual: en lugar de esperar a tener ganas, planificas la actividad, la haces y te fijas en qué le pasa a tu ánimo después. Primero se hace; las ganas pueden venir detrás.

No es cuestión de obligarte a cumplir una larga lista de tareas. Es cuestión de elegir a propósito cosas pequeñas que te den una sensación de logro o algo de disfrute, o que te importen.

¿Cómo descubro qué me da energía?

Empieza por observar, sin cambiar nada todavía. Durante más o menos una semana, unas cuantas veces al día, apunta:

• qué hiciste en esa parte del día,
• tu ánimo mientras tanto,
• cuánta sensación de logro te dio,
• cuánto lo disfrutaste.

Basta con valoraciones de 0 a 10. Cada vez lleva más o menos un minuto. Al cabo de una semana, echa la vista atrás. La mayoría de la gente ve patrones enseguida: las mañanas en la cama van con las valoraciones más bajas; un paseo corto o una llamada con una amiga, con otras más altas; algunas cosas que esperabas disfrutar no aportaron mucho, y algunas tareas pequeñas dieron más satisfacción de la que habrías dicho.

El ejercicio Registro de actividades te guía en el proceso.

¿Cómo planifico cosas cuando no me apetece?

Cuando ya tengas una idea de lo que ayuda, planifica una actividad pequeña cada vez:

1. Elige una parte de tu vida que te importe, como la salud, las relaciones, la casa, el trabajo o los estudios, la diversión, el crecimiento personal o la comunidad.
2. Escoge una sola cosa pequeña. Lo bastante pequeña para hacerla en un día difícil: un paseo de diez minutos, un mensaje a una amiga, ordenar una estantería.
3. Ponle un momento. «El sábado después de comer» funciona mejor que «en algún momento de esta semana».
4. Calcula cómo irá: cuánto te va a costar y cuánto ánimo, logro y disfrute esperas.
5. Hazlo y luego apunta cómo fue en realidad.

Ese último paso es importante. Con el ánimo bajo, las predicciones suelen ser sombrías: «No va a servir de nada», «No lo voy a disfrutar». Eso es adivinación del futuro, una trampa de pensamiento que da por seguro un mal resultado antes de que ocurra. Comparar la predicción con lo que pasó de verdad suele ser la parte más útil del ejercicio. El ejercicio Planificación de actividades tiene sitio para las dos cosas.

¿Qué cuenta como actividad?

Más de lo que crees. Las actividades no tienen que ser grandes ni impresionantes. Vestirte, abrir las cortinas, ducharte, una llamada corta, cocinar algo sencillo, diez minutos de una afición que te gustaba: en un día apagado, cada una de estas cosas merece apuntarse y merece planificarse. Lo que mejor suele funcionar es una mezcla: algunas cosas que dan sensación de logro, como una pequeña tarea hecha, y otras que simplemente se disfrutan, como la música o estar al aire libre. Si todo lo que hay en tu lista son obligaciones, añade una cosa que sea solo para ti.

¿Y si no lo consigo?

Entonces el plan era demasiado grande, no tú. Hazlo más pequeño. Si el paseo de diez minutos no ocurrió, prueba a andar hasta el final de la calle y volver. Si llamar a una amiga te parecía demasiado, mándale un mensaje.

Ojo aquí con el pensamiento todo o nada: «Solo he hecho la mitad, así que no cuenta». Sí cuenta. Una cosa pequeña hecha es más útil que una grande planeada y que no se llega a hacer.

¿Cómo sería una primera semana?

Una primera semana realista podría ser:

• Del día 1 al 7: apunta tus actividades y valoraciones unas cuantas veces al día.
• Día 4 o 5: planifica una cosa pequeña para el fin de semana, con un momento concreto.
• Día 7: echa la vista atrás. ¿Qué fue con mejores valoraciones? ¿Qué te sorprendió?
• La semana siguiente: planifica dos o tres cosas pequeñas repartidas a lo largo de la semana.

No hace falta llenar la agenda. Para empezar bastan unas pocas actividades bien elegidas a la semana.

¿Por qué ayuda elegir cosas que me importan?

No todas las actividades mejoran el ánimo por igual. Las que conectan con lo que te importa, como ver a la gente con la que tienes una relación cercana, cuidar tu salud o avanzar en algo importante para ti, suelen aportar más que las que eliges porque crees que deberías. Si «ir al gimnasio» te parece una obligación que nunca escogerías, quizá te encaje mejor un paseo con una amiga.

¿Cuándo debería buscar más apoyo?

Si llevas más de dos semanas con el ánimo bajo casi todos los días, si has perdido el interés por casi todo o si tienes pensamientos de hacerte daño, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si estás en peligro ahora, llama a tu número local de emergencias.