மனம் சலித்திருக்கிறதா? உணர்வுக்கு முன் செயல்

எல்லாமே ஏன் இவ்வளவு சலிப்பாக இருக்கிறது?

சில நாட்களில், சில வாரங்களில், எதுவுமே முயற்சிக்குத் தகுதியானதாகத் தோன்றுவதில்லை. முன்பு ரசித்த விஷயங்கள் கடமைகளாகத் தோன்றுகின்றன. திட்டங்களை ரத்து செய்கிறீர்கள், வீட்டிலேயே இருக்கிறீர்கள், ஃபோனில் ஸ்க்ரோல் செய்கிறீர்கள், கொஞ்சம் நன்றாக உணர்ந்ததும் தொடங்கலாம் என்று உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்கிறீர்கள்.

இது புரிந்துகொள்ளக்கூடிய எதிர்வினைதான். சக்தி குறைவாக இருக்கும்போது, செய்வதைக் குறைப்பது புத்திசாலித்தனமாகத் தோன்றுகிறது. சிக்கல் என்னவென்றால், குறைவாகச் செய்வது சலிப்பை இன்னும் மோசமாக்க முனைகிறது. நன்றாக நடக்கும் விஷயங்கள் குறைகின்றன, எதையாவது ரசிக்கும் வாய்ப்புகள் குறைகின்றன, நாட்கள் ஒன்றோடொன்று கலந்துவிடுகின்றன. தளர்ந்த மனநிலை குறைவாகச் செய்ய வைக்கிறது; குறைவாகச் செய்வது மனநிலையைத் தாழ்வாகவே வைக்கிறது.

ஊக்கம் வரும் வரை காத்திருப்பது ஏன் பலன் தருவதில்லை?

நம்மில் பெரும்பாலோர் ஊக்கம்தான் முதலில் வரும் என்று நினைக்கிறோம்: ஏதாவது செய்ய மனம் வருகிறது, அதனால் செய்கிறோம். மனநிலை தாழ்ந்திருக்கும்போது, அந்த வரிசை பெரும்பாலும் தலைகீழாகிறது. ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்ற உணர்வு, நீங்கள் தொடங்கிய பிறகு, அல்லது முடித்த பிறகுகூட வர முனைகிறது.

CBT-யில் நடத்தை செயல்படுத்தல் (behavioural activation) என்ற அணுகுமுறையின் பின்னால் இருக்கும் யோசனை இதுதான்: உணர்வுக்காகக் காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, செயல்பாட்டைத் திட்டமிட்டு, அதைச் செய்து, பிறகு உங்கள் மனநிலைக்கு என்ன நடக்கிறது என்று கவனிப்பது. செயல் முதலில்; உணர்வு பின்னால் வரலாம்.

நீண்ட வேலைப் பட்டியலை வலுக்கட்டாயமாக முடிப்பது இதன் அர்த்தம் அல்ல. சாதித்த உணர்வையோ கொஞ்சம் ரசிப்பையோ தரும், அல்லது உங்களுக்கு முக்கியமான சிறிய விஷயங்களை வேண்டுமென்றே தேர்ந்தெடுப்பதுதான்.

எது எனக்கு உற்சாகம் தருகிறது என்று எப்படிக் கண்டறிவது?

எதையும் இன்னும் மாற்றாமல், கவனிப்பதிலிருந்து தொடங்குங்கள். ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல், நாளுக்குச் சில முறை, இவற்றை எழுதுங்கள்:

• நாளின் அந்தப் பகுதியில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள்,
• அப்போது உங்கள் மனநிலை,
• அது எவ்வளவு சாதித்த உணர்வைத் தந்தது,
• அதை எவ்வளவு ரசித்தீர்கள்.

0 முதல் 10 வரை மதிப்பீடுகள் போதும். ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் ஒரு நிமிடம் ஆகும். ஒரு வாரம் கழித்துத் திரும்பிப் பாருங்கள். பெரும்பாலோர் விரைவிலேயே வடிவங்களைக் கண்டுகொள்கிறார்கள்: படுக்கையில் கழிந்த காலை நேரங்களுக்கு மிகக் குறைந்த மதிப்பீடுகள்; ஒரு சிறு நடையோ நண்பருடன் ஒரு ஃபோன் அழைப்போ அதிக மதிப்பீடுகளுடன் சேர்ந்து வருகின்றன; ரசிப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்த்த சில விஷயங்கள் பெரிதாக எதுவும் செய்யவில்லை, சில சிறிய வீட்டு வேலைகள் நீங்கள் நினைத்ததைவிட அதிகத் திருப்தியைத் தந்தன.

செயல்பாட்டுப் பதிவு பயிற்சி இதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.

மனம் இல்லாதபோது எப்படித் திட்டமிடுவது?

எது உதவுகிறது என்று ஓரளவு புரிந்ததும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய செயல்பாட்டைத் திட்டமிடுங்கள்:

1. உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு முக்கியமான ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாக உடல்நலம், உறவுகள், வீடு, வேலை அல்லது படிப்பு, பொழுதுபோக்கு, தனிப்பட்ட வளர்ச்சி, சமூகம்.
2. ஒரு சிறிய விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கடினமான நாளிலும் செய்ய முடிகிற அளவுக்குச் சிறியது: பத்து நிமிட நடை, நண்பருக்கு ஒரு மெசேஜ், ஒரு அலமாரித் தட்டைச் சுத்தம் செய்வது.
3. அதற்கு ஒரு நேரம் கொடுங்கள். “இந்த வாரம் எப்போதாவது” என்பதைவிட “சனிக்கிழமை மதிய உணவுக்குப் பிறகு” என்பது நன்றாக வேலை செய்யும்.
4. அது எப்படிப் போகும் என்று ஊகியுங்கள்: எவ்வளவு கடினமாக இருக்கும், எவ்வளவு மனநிலை, சாதித்த உணர்வு, ரசிப்பு எதிர்பார்க்கிறீர்கள்.
5. அதைச் செய்யுங்கள், பிறகு உண்மையில் எப்படிப் போனது என்று எழுதுங்கள்.

அந்தக் கடைசிப் படி முக்கியமானது. மனம் தளர்ந்திருக்கும்போது, முன்கணிப்புகள் இருண்டதாக இருக்க முனைகின்றன: “இதனால் ஒரு பயனும் இல்லை”, “எனக்கு இது பிடிக்காது”. அது எதிர்காலத்தைக் கணித்தல்: மோசமான முடிவு நடப்பதற்கு முன்பே அதை உறுதியாக எடுத்துக்கொள்ளும் சிந்தனைப் பொறி. ஊகத்தையும் உண்மையில் நடந்ததையும் ஒப்பிடுவதுதான் பெரும்பாலும் இந்தப் பயிற்சியின் மிகப் பயனுள்ள பகுதி. செயல்பாட்டுத் திட்டமிடல் பயிற்சியில் இரண்டுக்கும் இடம் இருக்கிறது.

எதெல்லாம் செயல்பாடாகக் கணக்கில் வரும்?

நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிகம். செயல்பாடுகள் பெரியதாகவோ பிரமாதமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. உடை மாற்றுவது, ஜன்னல் திரைகளை விலக்குவது, குளிப்பது, ஒரு சிறிய ஃபோன் அழைப்பு, எளிமையான ஒன்றைச் சமைப்பது, முன்பு பிடித்த ஒரு பொழுதுபோக்கில் பத்து நிமிடம்: சலிப்பான ஒரு நாளில், இவை ஒவ்வொன்றும் குறித்து வைக்கவும் திட்டமிடவும் தகுதியானவை. கலவையாக இருப்பது பொதுவாகச் சிறப்பாக வேலை செய்யும்: முடித்த ஒரு சிறு வேலைபோல சாதித்த உணர்வு தருபவை சில, இசை கேட்பது அல்லது வெளியே நேரம் செலவிடுவதுபோல வெறுமனே ரசிக்கக்கூடியவை சில. உங்கள் பட்டியலில் எல்லாமே கடமைகளாக இருந்தால், உங்களுக்காக மட்டுமேயான ஒன்றைச் சேருங்கள்.

என்னால் செய்ய முடியாவிட்டால்?

அப்படியானால் திட்டம்தான் பெரிதாக இருந்தது, நீங்கள் அல்ல. அதைச் சிறியதாக்குங்கள். பத்து நிமிட நடை நடக்கவில்லை என்றால், தெரு முனை வரை நடந்து திரும்பி வர முயலுங்கள். நண்பரை அழைப்பது ரொம்ப அதிகமாகத் தோன்றினால், ஒரு மெசேஜ் அனுப்புங்கள்.

இங்கே எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லை சிந்தனை பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: “பாதி மட்டும்தான் செய்தேன், அதனால் அது கணக்கில் வராது.” அது கணக்கில் வரும். திட்டமிட்டுத் தவிர்த்த பெரிய விஷயத்தைவிட, செய்து முடித்த சிறிய விஷயம் அதிகப் பயனுள்ளது.

முதல் வாரம் எப்படி இருக்கும்?

யதார்த்தமான ஒரு முதல் வாரம் இப்படி இருக்கலாம்:

• நாள் 1 முதல் 7 வரை: நாளுக்குச் சில முறை உங்கள் செயல்பாடுகளையும் மதிப்பீடுகளையும் குறித்து வையுங்கள்.
• நாள் 4 அல்லது 5: வார இறுதிக்கு ஒரு சிறிய விஷயத்தை, ஒரு நேரத்துடன் திட்டமிடுங்கள்.
• நாள் 7: திரும்பிப் பாருங்கள். எது நல்ல மதிப்பீடுகளுடன் சேர்ந்து வந்தது? எது உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தியது?
• அடுத்த வாரம்: வாரம் முழுவதும் பரவலாக இரண்டு மூன்று சிறிய விஷயங்களைத் திட்டமிடுங்கள்.

உங்கள் டைரியை நிரப்ப வேண்டியதில்லை. தொடங்குவதற்கு, வாரத்துக்கு நன்கு தேர்ந்தெடுத்த சில செயல்பாடுகள் போதும்.

எனக்கு முக்கியமான விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஏன் உதவுகிறது?

எல்லாச் செயல்பாடுகளும் மனநிலையை ஒரே அளவு உயர்த்துவதில்லை. நெருக்கமானவர்களைச் சந்திப்பது, உடல்நலத்தைக் கவனித்துக்கொள்வது, உங்களுக்கு முக்கியமான ஒன்றில் முன்னேறுவது போன்ற, நீங்கள் அக்கறை கொள்பவற்றுடன் தொடர்புடைய விஷயங்கள், “செய்ய வேண்டும்” என்பதற்காகத் தேர்ந்தெடுத்த செயல்பாடுகளைவிட அதிகம் தர முனைகின்றன. “ஜிம்முக்குப் போவது” நீங்கள் ஒருபோதும் தேர்ந்தெடுக்காத கடமையாகத் தோன்றினால், நண்பருடன் ஒரு நடை இன்னும் பொருத்தமாக இருக்கலாம்.

எப்போது கூடுதல் ஆதரவைப் பெற வேண்டும்?

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகப் பெரும்பாலான நாட்கள் மனம் தளர்ந்திருந்தால், பெரும்பாலான விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழந்திருந்தால், அல்லது உங்களுக்கே தீங்கு செய்துகொள்வது பற்றிய எண்ணங்கள் வந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். நீங்கள் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.