Όλα άχρωμα; Γιατί η πράξη έρχεται πριν το συναίσθημα

Γιατί όλα μοιάζουν τόσο άχρωμα;

Κάποιες μέρες, ή εβδομάδες, τίποτα δεν φαίνεται να αξίζει τον κόπο. Πράγματα που σου άρεσαν μοιάζουν αγγαρείες. Ακυρώνεις σχέδια, μένεις μέσα, σκρολάρεις και λες στον εαυτό σου ότι θα ξεκινήσεις όταν νιώσεις λίγο καλύτερα.

Είναι μια κατανοητή αντίδραση. Όταν η ενέργεια είναι χαμηλή, το να κόψεις πράγματα μοιάζει λογικό. Το πρόβλημα είναι ότι όσο λιγότερα κάνεις, τόσο χειρότερη γίνεται συνήθως η αίσθηση του άχρωμου. Λιγότερα πράγματα πάνε καλά, υπάρχουν λιγότερες ευκαιρίες να απολαύσεις κάτι, και οι μέρες γίνονται όλες ίδιες. Η πεσμένη διάθεση οδηγεί στο να κάνεις λιγότερα, και το να κάνεις λιγότερα κρατά τη διάθεση πεσμένη.

Γιατί δεν βοηθά να περιμένω να βρω κίνητρο;

Οι περισσότεροι θεωρούμε ότι το κίνητρο έρχεται πρώτο: σου έρχεται η όρεξη να κάνεις κάτι, άρα το κάνεις. Όταν η διάθεση είναι πεσμένη, αυτή η σειρά συχνά αντιστρέφεται. Η διάθεση να κάνεις κάτι τείνει να έρχεται αφού έχεις ξεκινήσει, ή ακόμη και αφού έχεις τελειώσει.

Αυτή είναι η ιδέα πίσω από μια προσέγγιση της ΓΣΘ που λέγεται συμπεριφορική ενεργοποίηση: αντί να περιμένεις το συναίσθημα, σχεδιάζεις τη δραστηριότητα, την κάνεις και προσέχεις τι γίνεται μετά με τη διάθεσή σου. Πρώτα η πράξη· το συναίσθημα μπορεί να ακολουθήσει.

Δεν πρόκειται για το να σπρώξεις τον εαυτό σου μέσα από μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων. Πρόκειται για το να διαλέγεις σκόπιμα μικρά πράγματα που σου δίνουν αίσθηση επίτευξης ή λίγη απόλαυση, ή που έχουν σημασία για σένα.

Πώς βρίσκω τι μου δίνει δύναμη;

Ξεκίνα προσέχοντας, χωρίς να αλλάξεις τίποτα ακόμη. Για μια εβδομάδα περίπου, μερικές φορές τη μέρα, γράφε:

• τι έκανες σε εκείνο το κομμάτι της μέρας,
• τη διάθεσή σου εκείνη την ώρα,
• πόση αίσθηση επίτευξης σου έδωσε,
• πόσο το απόλαυσες.

Βαθμολογίες από 0 έως 10 αρκούν. Παίρνει περίπου ένα λεπτό κάθε φορά. Μετά από μια εβδομάδα, κοίτα πίσω. Οι περισσότεροι βλέπουν γρήγορα μοτίβα: τα πρωινά στο κρεβάτι συνοδεύονται από τις πιο χαμηλές βαθμολογίες· ένας σύντομος περίπατος ή ένα τηλεφώνημα με έναν φίλο από πιο ψηλές· κάποια πράγματα που περίμενες να απολαύσεις δεν έκαναν μεγάλη διαφορά, και κάποιες μικρές δουλειές του σπιτιού έδωσαν περισσότερη ικανοποίηση απ' όσο θα φανταζόσουν.

Η άσκηση καταγραφή δραστηριοτήτων σε καθοδηγεί σε αυτό.

Πώς σχεδιάζω πράγματα όταν δεν έχω όρεξη;

Όταν καταλάβεις λίγο τι βοηθά, σχεδίασε μία μικρή δραστηριότητα τη φορά:

1. Διάλεξε έναν τομέα της ζωής σου που έχει σημασία για σένα, όπως η υγεία, οι σχέσεις, το σπίτι, η δουλειά ή οι σπουδές, η διασκέδαση, η προσωπική εξέλιξη ή η κοινότητα.
2. Διάλεξε ένα μικρό πράγμα. Αρκετά μικρό για να γίνει μια δύσκολη μέρα: ένας περίπατος δέκα λεπτών, ένα μήνυμα σε μια φίλη, να τακτοποιήσεις ένα ράφι.
3. Δώσε του μια ώρα. Το «Σάββατο μετά το μεσημεριανό» λειτουργεί καλύτερα από το «κάποια στιγμή μέσα στην εβδομάδα».
4. Μάντεψε πώς θα πάει: πόσο δύσκολο θα σου φανεί και πόση διάθεση, αίσθηση επίτευξης και απόλαυση περιμένεις.
5. Κάν' το και μετά γράψε πώς πήγε στην πράξη.

Αυτό το τελευταίο βήμα έχει σημασία. Όταν η διάθεση είναι πεσμένη, οι προβλέψεις τείνουν να είναι μαύρες: «Θα είναι άσκοπο», «Δεν θα το ευχαριστηθώ». Αυτό είναι μαντεία, μια παγίδα σκέψης που θεωρεί βέβαιο ένα κακό αποτέλεσμα πριν συμβεί. Η σύγκριση της πρόβλεψης με όσα έγιναν στην πραγματικότητα είναι συχνά το πιο χρήσιμο κομμάτι της άσκησης. Η άσκηση προγραμματισμός δραστηριοτήτων έχει θέση και για τα δύο.

Τι μετράει ως δραστηριότητα;

Περισσότερα απ' όσα νομίζεις. Οι δραστηριότητες δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες ή εντυπωσιακές. Να ντυθείς, να ανοίξεις τις κουρτίνες, ένα ντους, ένα σύντομο τηλεφώνημα, να μαγειρέψεις κάτι απλό, δέκα λεπτά από ένα χόμπι που σου άρεσε: μια άχρωμη μέρα, καθένα από αυτά αξίζει να σημειωθεί και να σχεδιαστεί. Συνήθως λειτουργεί καλύτερα ένας συνδυασμός: κάποια πράγματα που δίνουν αίσθηση επίτευξης, όπως μια μικρή δουλειά που έγινε, και κάποια που απλώς είναι ευχάριστα, όπως μουσική ή χρόνος έξω. Αν όλα στη λίστα σου είναι αγγαρείες, πρόσθεσε ένα πράγμα μόνο για σένα.

Κι αν δεν τα καταφέρω;

Τότε το πλάνο ήταν πολύ μεγάλο· δεν φταις εσύ. Κάν' το μικρότερο. Αν ο περίπατος των δέκα λεπτών δεν έγινε, δοκίμασε να περπατήσεις ως τη γωνία και πίσω. Αν το τηλεφώνημα σε μια φίλη σού φάνηκε πολύ, στείλε ένα μήνυμα.

Πρόσεξε εδώ τη σκέψη όλα ή τίποτα: «Έκανα μόνο το μισό, άρα δεν μετράει.» Μετράει. Ένα μικρό πράγμα που έγινε είναι πιο χρήσιμο από ένα μεγάλο που σχεδιάστηκε και δεν έγινε.

Πώς μοιάζει μια πρώτη εβδομάδα;

Μια ρεαλιστική πρώτη εβδομάδα θα μπορούσε να είναι:

• Μέρες 1 έως 7: σημείωνε τις δραστηριότητες και τις βαθμολογίες σου μερικές φορές τη μέρα.
• Μέρα 4 ή 5: σχεδίασε ένα μικρό πράγμα για το Σαββατοκύριακο, με ώρα.
• Μέρα 7: κοίτα πίσω. Τι συνοδευόταν από καλύτερες βαθμολογίες; Τι σε εξέπληξε;
• Επόμενη εβδομάδα: σχεδίασε δύο τρία μικρά πράγματα, μοιρασμένα μέσα στην εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται να γεμίσεις την ατζέντα σου. Λίγες καλά διαλεγμένες δραστηριότητες την εβδομάδα αρκούν για αρχή.

Γιατί βοηθά να διαλέγω πράγματα που έχουν σημασία για μένα;

Δεν ανεβάζει κάθε δραστηριότητα τη διάθεση το ίδιο. Όσα συνδέονται με αυτά που σε νοιάζουν, όπως να βλέπεις ανθρώπους που αγαπάς, να φροντίζεις την υγεία σου ή να προχωράς κάτι που είναι σημαντικό για σένα, συνήθως δίνουν περισσότερα από δραστηριότητες που διάλεξες επειδή νομίζεις ότι «πρέπει». Αν το «πάω γυμναστήριο» μοιάζει με αγγαρεία που δεν θα διάλεγες ποτέ, ίσως ταιριάζει καλύτερα μια βόλτα με μια φίλη.

Πότε χρειάζομαι περισσότερη στήριξη;

Αν η διάθεσή σου είναι πεσμένη τις περισσότερες μέρες για πάνω από δύο εβδομάδες, αν έχεις χάσει το ενδιαφέρον σου για τα περισσότερα πράγματα ή αν κάνεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, σε παρακαλούμε, μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αν κινδυνεύεις τώρα, κάλεσε τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.