فتور في كل شيء؟ لماذا يسبق الفعلُ الشعور

لماذا يبدو كل شيء باهتًا إلى هذا الحد؟

في بعض الأيام، أو الأسابيع، لا يبدو أن أي شيء يستحق الجهد. الأشياء التي كانت ممتعة تصبح أعباء. تُلغى المواعيد، ويطول البقاء في البيت والتصفّح، مع وعد للنفس بالعودة إلى النشاط عند التحسّن قليلًا.

إنها استجابة مفهومة. فحين تكون الطاقة منخفضة، يبدو التقليل هو التصرف المعقول. المشكلة أن قلة الفعل تميل إلى زيادة الفتور. تقلّ الأمور التي تسير على ما يرام، وتقلّ فرص الاستمتاع بأي شيء، وتتشابه الأيام. المزاج المنخفض يؤدي إلى فعل أقل، والفعل الأقل يُبقي المزاج منخفضًا.

لماذا لا ينفع انتظار الدافعية؟

يفترض معظمنا أن الدافعية تأتي أولًا: نرغب في فعل شيء، فنفعله. وحين يكون المزاج منخفضًا، كثيرًا ما ينقلب هذا الترتيب. فالرغبة في فعل الشيء تأتي عادةً بعد البدء فيه، أو حتى بعد الانتهاء منه.

هذه هي الفكرة وراء نهج في العلاج المعرفي السلوكي يُسمّى التنشيط السلوكي: بدل انتظار الشعور، يُخطَّط للنشاط، ثم يُنفَّذ، ثم يُلاحَظ ما يحدث للمزاج بعده. الفعل أولًا؛ والشعور قد يلحق.

ولا يتعلق الأمر بإجبار النفس على قائمة مهام طويلة. بل باختيار أشياء صغيرة، عن قصد، تمنح شعورًا بالإنجاز أو شيئًا من المتعة، أو لها معنى عندك.

كيف أعرف ما يرفع معنوياتي؟

البداية بالملاحظة، دون تغيير أي شيء بعد. لمدة أسبوع تقريبًا، بضع مرات في اليوم، تدوين:

• ما جرى القيام به في ذلك الجزء من اليوم،
• المزاج خلاله،
• مقدار الشعور بالإنجاز الذي منحه،
• مقدار الاستمتاع به.

التقييمات من 0 إلى 10 تكفي. وكل مرة تستغرق دقيقة تقريبًا. وبعد أسبوع، تأتي النظرة إلى الوراء. يلاحظ معظم الناس الأنماط بسرعة: الصباحات في السرير تقترن بأدنى التقييمات؛ والمشي القصير أو مكالمة مع صديق يقترنان بتقييمات أعلى؛ وبعض الأشياء التي كان يُتوقع الاستمتاع بها لم تفعل الكثير، وبعض المهام الصغيرة منحت رضًا أكبر مما كان متوقعًا.

يرشدك تمرين رصد الأنشطة خلال ذلك.

كيف يمكن التخطيط للأشياء في غياب الرغبة؟

بعد تكوّن فكرة عمّا يساعد، يكون التخطيط لنشاط صغير واحد في كل مرة:

1. اختيار جانب من حياتك له أهمية عندك، مثل الصحة، أو العلاقات، أو البيت، أو العمل أو الدراسة، أو المرح، أو النمو، أو المجتمع.
2. اختيار شيء صغير واحد. صغير بما يكفي لفعله في يوم صعب: مشي عشر دقائق، أو رسالة واحدة لصديق، أو ترتيب رفّ واحد.
3. تحديد وقت له. «يوم السبت بعد الغداء» أفضل من «في وقت ما هذا الأسبوع».
4. تخمين كيف سيجري: مدى صعوبته، ومقدار المزاج والإنجاز والاستمتاع المتوقع.
5. القيام به، ثم تدوين ما جرى فعلًا.

الخطوة الأخيرة مهمة. فمع انخفاض المزاج تميل التوقعات إلى التشاؤم: «لن يكون لهذا فائدة»، «لن أستمتع به». وهذا هو التنبؤ بالمستقبل، فخ تفكير يعدّ النتيجة السيئة مؤكدة قبل حدوثها. ومقارنة التخمين بما حدث فعلًا كثيرًا ما تكون أنفع جزء في التمرين. وفي تمرين جدولة الأنشطة مكان لكليهما.

ما الذي يُعدّ نشاطًا؟

أكثر مما قد يبدو. لا يلزم أن تكون الأنشطة كبيرة أو لافتة. ارتداء الملابس، وفتح الستائر، والاستحمام، ومكالمة قصيرة، وطبخ شيء بسيط، وعشر دقائق في هواية كانت محبّبة: في يوم فاتر، كلٌّ من هذه يستحق التدوين ويستحق التخطيط. والمزيج يعمل عادةً على أفضل وجه: أشياء تمنح شعورًا بالإنجاز، مثل إتمام مهمة صغيرة، وأشياء ممتعة ببساطة، مثل الموسيقى أو الوقت في الهواء الطلق. وإن كانت القائمة كلها مهام، يمكن إضافة شيء واحد لك وحدك.

ماذا لو لم يحدث ذلك؟

عندها كانت الخطة أكبر من اللازم، والعيب ليس فيك. يمكن تصغيرها. إن لم يحدث مشي العشر دقائق، فالمشي إلى آخر الشارع والعودة. وإن بدت مكالمة صديق أكثر من اللازم، فرسالة واحدة.

ويحسن الانتباه هنا إلى تفكير كل شيء أو لا شيء: «لم أنجز إلا النصف، إذن لا يُحسب». بل يُحسب. فالشيء الصغير المنجز أنفع من شيء كبير خُطّط له ثم تُرك.

كيف يبدو الأسبوع الأول؟

قد يبدو أسبوع أول واقعي هكذا:

• من اليوم 1 إلى اليوم 7: تدوين الأنشطة والتقييمات بضع مرات في اليوم.
• اليوم 4 أو 5: التخطيط لشيء صغير واحد في العطلة الأسبوعية، مع وقت محدد.
• اليوم 7: النظر إلى الوراء. ما الذي اقترن بتقييمات أفضل؟ وما الذي كان مفاجئًا؟
• الأسبوع التالي: التخطيط لشيئين أو ثلاثة أشياء صغيرة، موزّعة على الأسبوع.

لا حاجة إلى ملء جدولك. بضعة أنشطة مختارة جيدًا في الأسبوع تكفي للبداية.

لماذا يفيد اختيار أشياء لها معنى عندي؟

لا ترفع كل الأنشطة المزاج بالقدر نفسه. الأشياء المرتبطة بما يهمّك، مثل رؤية المقرّبين، أو الاهتمام بصحتك، أو التقدّم في أمر مهم لك، تمنح عادةً أكثر مما تمنحه أنشطة اختيرت لأنها «واجبة». فإن بدا «الذهاب إلى النادي الرياضي» عبئًا لن يقع عليه اختيارك أبدًا، فقد يكون المشي مع صديق أنسب.

متى يحسن طلب مزيد من الدعم؟

إذا كان المزاج منخفضًا في معظم الأيام لأكثر من أسبوعين، أو غاب الاهتمام بمعظم الأشياء، أو كانت تراودك أفكار عن إيذاء نفسك، فيُرجى التواصل مع طبيبك أو مع مختص في الصحة النفسية. وإذا كنت في خطر الآن، فيُرجى الاتصال برقم الطوارئ المحلي.