Her şey yavan mı? Neden önce yapmak, sonra hissetmek

Her şey yavan geldiğinde, bir şeyler yapmak için canının istemesini beklemek doğaldır. Ama keyifsiz ruh hali çoğu zaman bir şey yapmadan önce değil, yaptıktan sonra hafifler. Ne yaptığını ve nasıl hissettirdiğini fark etmek, ardından senin için önemli, küçük ve yapılabilir etkinlikler planlamak yeniden harekete geçmenin pratik bir yoludur.

Neden her şey bu kadar yavan geliyor?

Bazı günler, hatta haftalar, hiçbir şey çabaya değmez gibi gelir. Eskiden keyif aldığın şeyler angarya gibi gelir. Planları iptal edersin, evde kalırsın, ekranda gezinip durursun ve kendine biraz daha iyi hissedince toparlanacağını söylersin.

Bu anlaşılır bir tepki. Enerji düşükken bir şeyleri azaltmak mantıklı gelir. Sorun şu ki daha az yapmak, yavanlığı genellikle artırır. Daha az şey yolunda gider, keyif alma fırsatları azalır ve günler birbirine karışır. Keyifsiz ruh hali daha az yapmaya yol açar, daha az yapmak da ruh halini aşağıda tutar.

Motive hissetmeyi beklemek neden işe yaramaz?

Çoğumuz motivasyonun önce geldiğini varsayarız: Bir şeyi yapmak içinden gelir, sen de yaparsın. Ruh hali düşükken bu sıra çoğu zaman tersine döner. Bir şeyi yapma isteği genellikle başladıktan, hatta bitirdikten sonra gelir.

BDT'de davranışsal aktivasyon denen yaklaşımın ardındaki fikir budur: Duyguyu beklemek yerine etkinliği planlarsın, yaparsın ve sonrasında ruh haline ne olduğunu fark edersin. Önce yapmak gelir; duygu ardından gelebilir.

Mesele uzun bir yapılacaklar listesini zorla bitirmek değil. Sana başarı hissi ya da biraz keyif veren veya senin için önemli olan küçük şeyleri bilerek seçmek.

Bana neyin iyi geldiğini nasıl bulurum?

Henüz hiçbir şeyi değiştirmeden fark ederek başla. Bir hafta kadar, günde birkaç kez şunları yaz:

günün o bölümünde ne yaptığını,
o sırada ruh halini,
sana ne kadar başarı hissi verdiğini,
ondan ne kadar keyif aldığını.

0'dan 10'a puanlar yeterli. Her seferinde yaklaşık bir dakika sürer. Bir hafta sonra geriye bak. Çoğu insan örüntüleri hızla fark eder: Yatakta geçen sabahlar en düşük puanlarla birlikte gelir; kısa bir yürüyüş ya da bir arkadaşla telefon konuşması daha yüksek puanlarla. Keyif almayı beklediğin bazı şeyler pek bir şey katmamıştır, bazı küçük ev işleri ise tahmin edeceğinden daha çok tatmin vermiştir.

Etkinlik takibi egzersizi seni bu süreçte yönlendirir.

İçimden gelmezken bir şeyleri nasıl planlarım?

Neyin işe yaradığına dair bir fikir edindikten sonra, her seferinde küçük bir etkinlik planla:

Hayatının senin için önemli bir alanını seç; sağlık, ilişkiler, ev, iş ya da okul, eğlence, gelişim ya da toplum gibi.
Küçük bir şey seç. Zor bir günde yapabileceğin kadar küçük: on dakikalık bir yürüyüş, bir arkadaşa tek bir mesaj, bir rafı toplamak.
Ona bir zaman ver. “Cumartesi öğle yemeğinden sonra”, “bu hafta bir ara”dan daha iyi işler.
Nasıl geçeceğini tahmin et: ne kadar zor geleceğini ve ne kadar ruh hali, başarı hissi ve keyif beklediğini.
Yap, sonra gerçekte nasıl geçtiğini yaz.

O son adım önemli. Keyifsizken tahminler kasvetli olma eğilimindedir: “Anlamsız olacak”, “Hiç keyif almayacağım”. Bu, kötü bir sonucu daha olmadan kesin sayan falcılık adlı düşünce tuzağıdır. Tahmini gerçekte olanla karşılaştırmak çoğu zaman egzersizin en işe yarayan kısmıdır. Etkinlik planlama egzersizinde ikisi için de yer var.

Etkinlik sayılan nedir?

Düşündüğünden fazlası. Etkinliklerin büyük ya da etkileyici olması gerekmez. Giyinmek, perdeleri açmak, duş almak, kısa bir telefon konuşması, basit bir şey pişirmek, eskiden sevdiğin bir hobiye on dakika ayırmak: Yavan bir günde bunların her biri not etmeye ve planlamaya değer. Karışık bir liste genellikle en iyi sonucu verir: Biraz başarı hissi verenler, örneğin bitirilmiş küçük bir iş, ve sadece keyifli olanlar, örneğin müzik ya da dışarıda vakit geçirmek. Listendeki her şey angarya ise sadece senin için olan bir şey ekle.

Ya yapamazsam?

O zaman büyük olan plandı, sen değil. Onu küçült. On dakikalık yürüyüş olmadıysa sokağın sonuna kadar yürüyüp geri dönmeyi dene. Bir arkadaşı aramak fazla geldiyse tek bir mesaj gönder.

Burada ya hep ya hiç düşüncesine dikkat et: “Sadece yarısını yaptım, o yüzden sayılmaz.” Sayılır. Yapılmış küçük bir şey, planlanıp atlanmış büyük bir şeyden daha işe yarar.

İlk hafta neye benzer?

Gerçekçi bir ilk hafta şöyle olabilir:

1. ile 7. gün arası: Günde birkaç kez etkinliklerini ve puanlarını not et.
4. ya da 5. gün: Hafta sonu için saati belli küçük bir şey planla.
7. gün: Geriye bak. Hangi şeyler daha iyi puanlarla birlikte geldi? Seni ne şaşırttı?
Sonraki hafta: Haftaya yayılmış iki üç küçük şey planla.

Ajandanı doldurman gerekmez. Başlamak için haftada iyi seçilmiş birkaç etkinlik yeterli.

Benim için önemli şeyleri seçmek neden işe yarar?

Her etkinlik ruh halini aynı ölçüde yükseltmez. Değer verdiğin şeylerle bağlantılı olanlar, örneğin yakın olduğun insanlarla görüşmek, sağlığına dikkat etmek ya da senin için önemli bir şeyde ilerlemek, “yapmalıyım” diye seçilen etkinliklerden genellikle daha çok şey verir. “Spor salonuna git” asla seçmeyeceğin bir angarya gibi geliyorsa, bir arkadaşla yürüyüş sana daha uygun olabilir.

Ne zaman daha fazla destek almalıyım?

İki haftadan uzun süredir çoğu gün keyifsiz hissediyorsan, çoğu şeye ilgini kaybettiysen ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa lütfen doktorunla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Şu an tehlikedeysen hemen yerel acil durum numaranı ara.