Giornate piatte? Perché il fare viene prima del sentire

Perché tutto sembra così piatto?

Ci sono giorni, o settimane, in cui niente sembra valere la fatica. Le cose che ti piacevano sembrano obblighi. Disdici i programmi, resti a casa, scorri lo schermo e ti dici che ripartirai quando starai un po' meglio.

È una reazione comprensibile. Quando l'energia è poca, ridurre sembra la cosa più sensata. Il guaio è che fare meno tende a peggiorare la sensazione di piattezza. Vanno bene meno cose, ci sono meno occasioni di godersi qualcosa e i giorni si confondono l'uno con l'altro. L'umore basso porta a fare meno, e fare meno tiene basso l'umore.

Perché aspettare la motivazione non funziona?

Quasi tutti diamo per scontato che la motivazione venga prima: hai voglia di fare qualcosa, quindi la fai. Quando l'umore è basso, quell'ordine spesso si capovolge. La voglia di fare qualcosa tende ad arrivare dopo che hai cominciato, o perfino dopo che hai finito.

È l'idea alla base di un approccio della TCC chiamato attivazione comportamentale: invece di aspettare la voglia, pianifichi l'attività, la fai e noti che cosa succede al tuo umore dopo. Prima viene il fare; l'emozione può seguire.

Non è questione di costringerti a smaltire una lunga lista di cose da fare. Il punto è scegliere, di proposito, piccole cose che ti diano un senso di riuscita o un po' di piacere, o che contino per te.

Come scopro che cosa mi dà energia?

Comincia osservando, senza cambiare ancora niente. Per una settimana circa, qualche volta al giorno, annota:

• che cosa hai fatto in quella parte della giornata,
• il tuo umore mentre lo facevi,
• quanto senso di riuscita ti ha dato,
• quanto piacere ti ha dato.

Bastano valutazioni da 0 a 10. Ci vuole circa un minuto ogni volta. Dopo una settimana, guarda indietro. Quasi tutti notano presto degli schemi: le mattine a letto vanno con le valutazioni più basse; una breve passeggiata o una telefonata con una persona amica vanno con quelle più alte; alcune cose che pensavi ti sarebbero piaciute hanno fatto poco, e alcune piccole faccende ti hanno dato più soddisfazione di quanto avresti immaginato.

L'esercizio di monitoraggio delle attività ti guida passo per passo.

Come pianifico le cose quando non ne ho voglia?

Quando hai un'idea di che cosa ti aiuta, pianifica una piccola attività alla volta:

1. Scegli un ambito della tua vita che conta per te, come salute, relazioni, casa, lavoro o studio, svago, crescita personale o comunità.
2. Scegli una piccola cosa. Abbastanza piccola da farla in una giornata difficile: una passeggiata di dieci minuti, un messaggio a una persona amica, riordinare un solo ripiano.
3. Dalle un orario. «Sabato dopo pranzo» funziona meglio di «in un momento qualsiasi questa settimana».
4. Prova a prevedere come andrà: quanto ti sembrerà difficile, e quanto umore, senso di riuscita e piacere ti aspetti.
5. Falla, poi annota com'è andata davvero.

L'ultimo passo è importante. Quando sei giù, le previsioni tendono a essere cupe: «Sarà inutile», «Non mi piacerà». È la predizione del futuro, una trappola del pensiero che dà per certo un esito negativo prima che accada. Confrontare la previsione con ciò che è successo davvero è spesso la parte più utile dell'esercizio. L'esercizio di pianificazione delle attività ha spazio per entrambe.

Che cosa conta come attività?

Più di quanto pensi. Le attività non devono essere grandi o impressionanti. Vestirti, aprire le tende, una doccia, una breve telefonata, cucinare qualcosa di semplice, dieci minuti di un hobby che ti piaceva: in una giornata piatta, ognuna di queste cose merita di essere annotata e pianificata. Di solito funziona meglio un mix: alcune cose che danno un senso di riuscita, come una piccola faccenda sbrigata, e alcune che sono semplicemente piacevoli, come la musica o un po' di tempo all'aperto. Se nel tuo elenco ci sono solo doveri, aggiungi una cosa che sia solo per te.

E se non ci riesco?

Allora il problema era il piano, troppo grande, non tu. Rendilo più piccolo. Se la passeggiata di dieci minuti non c'è stata, prova ad arrivare in fondo alla via e tornare. Se telefonare a una persona amica ti sembrava troppo, manda un messaggio.

Attenzione qui al pensiero tutto o niente: «Ne ho fatto solo metà, quindi non conta.» Conta. Una piccola cosa fatta è più utile di una grande cosa pianificata e saltata.

Com'è una prima settimana?

Una prima settimana realistica potrebbe essere così:

• Giorni da 1 a 7: annota attività e valutazioni qualche volta al giorno.
• Giorno 4 o 5: pianifica una piccola cosa per il fine settimana, con un orario.
• Giorno 7: guarda indietro. Che cosa è andato insieme a valutazioni migliori? Che cosa ti ha sorpreso?
• La settimana dopo: pianifica due o tre piccole cose, distribuite nella settimana.

Non serve riempire l'agenda. Per cominciare bastano poche attività ben scelte a settimana.

Perché aiuta scegliere cose che contano per me?

Non tutte le attività sollevano l'umore allo stesso modo. Le cose legate a ciò che ti sta a cuore, come vedere le persone a cui vuoi bene, occuparti della tua salute o portare avanti qualcosa di importante per te, tendono a dare di più delle attività scelte perché pensi di doverle fare. Se «andare in palestra» ti sembra un dovere che non sceglieresti mai, una passeggiata con una persona amica potrebbe andare meglio.

Quando cercare più sostegno?

Se da più di due settimane ti senti giù quasi tutti i giorni, se hai perso interesse per quasi tutto o se hai pensieri di farti del male, per favore parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale. Se sei in pericolo adesso, chiama subito il numero di emergenza locale.