Onko olo lattea? Miksi tekeminen tulee ennen tunnetta

Miksi kaikki tuntuu niin lattealta?

Joinakin päivinä tai viikkoina mikään ei tunnu vaivan arvoiselta. Asiat, joista ennen nautit, tuntuvat pakkopullalta. Perut menoja, jäät kotiin, selaat puhelinta ja sanot itsellesi, että pääset vauhtiin, kun olo on vähän parempi.

Se on ymmärrettävä reaktio. Kun voimia on vähän, karsiminen tuntuu järkevältä. Ongelma on, että vähäisempi tekeminen tapaa pahentaa latteutta. Harvempi asia menee hyvin, mahdollisuuksia nauttia mistään on vähemmän, ja päivät sulautuvat toisiinsa. Apea mieliala johtaa vähäisempään tekemiseen, ja vähäinen tekeminen pitää mielialan apeana.

Miksi motivaation odottaminen ei toimi?

Useimmat meistä olettavat, että motivaatio tulee ensin: alkaa huvittaa, joten teet. Kun mieliala on apea, järjestys kääntyy usein toisin päin. Halu tehdä jotain tulee yleensä vasta, kun olet aloittanut, tai jopa vasta, kun olet valmis.

Tähän perustuu KKT:n lähestymistapa nimeltä käyttäytymisen aktivointi: tunteen odottamisen sijaan suunnittelet toiminnon, teet sen ja huomaat, mitä mielialallesi tapahtuu jälkeenpäin. Tekeminen tulee ensin; tunne voi seurata.

Kyse ei ole siitä, että pakottaisit itsesi pitkän tehtävälistan läpi. Kyse on siitä, että valitset tarkoituksella pieniä asioita, jotka antavat onnistumisen tunteen tai vähän nautintoa tai jotka ovat sinulle tärkeitä.

Miten selvitän, mikä antaa minulle voimia?

Aloita huomaamalla muuttamatta vielä mitään. Kirjoita noin viikon ajan muutaman kerran päivässä muistiin:

• mitä teit sinä osana päivää,
• mielialasi sen aikana,
• kuinka paljon onnistumisen tunnetta se antoi,
• kuinka paljon nautit siitä.

Arviot asteikolla 0–10 riittävät. Siihen menee noin minuutti kerrallaan. Katso viikon päästä taaksepäin. Useimmat huomaavat kaavoja nopeasti: sängyssä vietetyt aamut kulkevat alimpien arvioiden kanssa; lyhyt kävely tai puhelu ystävälle korkeampien; jotkut asiat, joista odotit nauttivasi, eivät juuri antaneet mitään, ja jotkut pienet kotityöt antoivat enemmän tyydytystä kuin olisit arvannut.

Toimintojen seuranta -harjoitus ohjaa sinut sen läpi.

Miten suunnittelen asioita, kun ei huvita?

Kun sinulla on käsitys siitä, mikä auttaa, suunnittele yksi pieni toiminto kerrallaan:

1. Valitse sinulle tärkeä elämänalue, kuten terveys, ihmissuhteet, koti, työ tai opiskelu, hauskanpito, kehittyminen tai yhteisö.
2. Valitse yksi pieni asia. Niin pieni, että sen voi tehdä vaikeanakin päivänä: kymmenen minuutin kävely, yksi viesti ystävälle, yhden hyllyn siivoaminen.
3. Anna sille aika. ”Lauantaina lounaan jälkeen” toimii paremmin kuin ”joskus tällä viikolla”.
4. Arvaa, miten se menee: kuinka vaikealta se tuntuu ja kuinka paljon mielialaa, onnistumisen tunnetta ja nautintoa odotat.
5. Tee se ja kirjoita sitten muistiin, miten se oikeasti meni.

Viimeisellä askeleella on väliä. Apeana ennusteet ovat yleensä synkkiä: ”Se on turhaa”, ”En nauti siitä”. Se on ennustamista, ajatusansa, joka pitää huonoa lopputulosta varmana ennen kuin se tapahtuu. Arvauksen vertaaminen siihen, mitä oikeasti tapahtui, on usein harjoituksen hyödyllisin osa. Toimintojen suunnittelu -harjoituksessa on paikka molemmille.

Mikä lasketaan toiminnoksi?

Enemmän kuin ehkä luulet. Toimintojen ei tarvitse olla suuria tai vaikuttavia. Pukeutuminen, verhojen avaaminen, suihku, lyhyt puhelu, jonkin yksinkertaisen ruoan laittaminen, kymmenen minuuttia vanhan harrastuksen parissa: latteana päivänä jokainen näistä on kirjaamisen ja suunnittelemisen arvoinen. Sekoitus toimii yleensä parhaiten: jotain, mikä antaa onnistumisen tunteen, kuten pieni tehty kotityö, ja jotain, mikä on yksinkertaisesti mukavaa, kuten musiikki tai ulkoilu. Jos listallasi on pelkkiä velvollisuuksia, lisää yksi asia, joka on vain sinua varten.

Entä jos en saa sitä tehtyä?

Silloin suunnitelma oli liian iso, et sinä. Tee siitä pienempi. Jos kymmenen minuutin kävely jäi tekemättä, kokeile kävellä kadun päähän ja takaisin. Jos ystävälle soittaminen tuntui liialta, lähetä yksi viesti.

Varo tässä kaikki tai ei mitään -ajattelua: ”Tein vain puolet, joten se ei lasketa.” Se lasketaan. Pieni tehty asia on hyödyllisempi kuin iso suunniteltu ja väliin jäänyt.

Miltä ensimmäinen viikko näyttää?

Realistinen ensimmäinen viikko voisi olla tällainen:

• Päivät 1–7: kirjaa toimintasi ja arviosi muutaman kerran päivässä.
• Päivä 4 tai 5: suunnittele yksi pieni asia viikonlopuksi ja anna sille aika.
• Päivä 7: katso taaksepäin. Mihin liittyi parempia arvioita? Mikä yllätti sinut?
• Seuraava viikko: suunnittele kaksi tai kolme pientä asiaa eri päiville.

Kalenteria ei tarvitse täyttää. Muutama hyvin valittu toiminto viikossa riittää alkuun.

Miksi auttaa valita asioita, jotka ovat minulle tärkeitä?

Kaikki toiminnot eivät kohenna mielialaa yhtä paljon. Asiat, jotka liittyvät siihen, mistä välität, kuten läheisten ihmisten näkeminen, terveydestä huolehtiminen tai edistyminen jossain sinulle tärkeässä, antavat yleensä enemmän kuin toiminnot, jotka valitset siksi, että sinun mielestäsi pitäisi. Jos ”salille meneminen” tuntuu velvollisuudelta, jota et koskaan valitsisi, kävely ystävän kanssa voi sopia paremmin.

Milloin minun pitäisi hakea lisää tukea?

Jos olet ollut apea useimpina päivinä yli kahden viikon ajan, jos olet menettänyt kiinnostuksen useimpiin asioihin tai jos sinulla on ajatuksia itsesi vahingoittamisesta, puhu lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos olet vaarassa nyt, soita paikalliseen hätänumeroon.