सगळे बेरंग वाटतेय? आधी कृती, मग भावना

सगळेच इतके बेरंग का वाटते?

काही दिवस, किंवा आठवडे, कशासाठीच कष्ट घ्यावेसे वाटत नाहीत. ज्या गोष्टींत आधी आनंद मिळायचा त्या आता कामासारख्या वाटतात. तुम्ही ठरलेले बेत रद्द करता, घरीच राहता, फोनवर स्क्रोल करत राहता, आणि थोडे बरे वाटले की सुरुवात करू असे स्वतःला सांगता.

ही प्रतिक्रिया समजण्यासारखी आहे. ऊर्जा कमी असताना कमी करणे शहाणपणाचे वाटते. अडचण अशी की कमी केल्याने बेरंगपणा सहसा वाढतो. कमी गोष्टी चांगल्या होतात, कशाचा तरी आनंद घेण्याच्या संधी कमी होतात, आणि दिवस एकमेकांत मिसळून जातात. उदास मूडमुळे कमी केले जाते, आणि कमी केल्याने मूड उदासच राहतो.

प्रेरणा येण्याची वाट पाहणे का चालत नाही?

आपल्यापैकी बहुतेकांना वाटते की प्रेरणा आधी येते: काहीतरी करावेसे वाटते, म्हणून आपण ते करतो. मूड उदास असताना हा क्रम अनेकदा उलटतो. काहीतरी करावेसे वाटण्याची भावना सहसा सुरुवात केल्यानंतर येते, किंवा काम संपल्यानंतरसुद्धा.

सीबीटीमधील वर्तन सक्रियता नावाच्या पद्धतीमागची कल्पना हीच आहे: भावनेची वाट पाहण्याऐवजी तुम्ही उपक्रम ठरवता, तो करता, आणि नंतर मूडचे काय होते ते पाहता. कृती आधी येते; भावना मागाहून येऊ शकते.

यात स्वतःला ओढत लांबलचक कामांची यादी पूर्ण करणे अपेक्षित नाही. मुद्दाम अशा छोट्या गोष्टी निवडणे अपेक्षित आहे ज्यांतून काहीतरी जमल्याची भावना मिळते, थोडा आनंद मिळतो, किंवा ज्या तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या आहेत.

मला उत्साह कशातून मिळतो हे कसे शोधायचे?

अजून काहीही न बदलता, फक्त लक्ष देण्यापासून सुरुवात करा. आठवडाभर किंवा त्याच्या आसपास, दिवसातून काही वेळा, लिहून ठेवा:

• दिवसाच्या त्या भागात तुम्ही काय केले,
• त्या वेळी तुमचा मूड कसा होता,
• त्यातून काहीतरी जमल्याची भावना किती मिळाली,
• त्यात किती आनंद मिळाला.

0 ते 10 मधील रेटिंग्ज पुरेशी आहेत. प्रत्येक वेळी साधारण एक मिनिट लागतो. आठवड्यानंतर मागे वळून पाहा. बहुतेक लोकांना पटकन नमुने दिसतात: सकाळी अंथरुणात पडून राहण्यासोबत सर्वात कमी रेटिंग्ज येतात; छोटी फेरी किंवा मित्राशी फोनवर गप्पा यांसोबत जास्त; ज्या गोष्टींत मजा येईल असे वाटले होते त्यांनी फारसे काही दिले नाही, आणि काही छोट्या घरकामांनी अंदाजापेक्षा जास्त समाधान दिले.

दिनक्रम नोंद हा सराव तुम्हाला यातून टप्प्याटप्प्याने नेतो.

इच्छा नसताना गोष्टी कशा ठरवायच्या?

काय उपयोगी पडते याचा अंदाज आला की एका वेळी एक छोटा उपक्रम ठरवा:

1. तुमच्यासाठी महत्त्वाचा असलेला आयुष्याचा एक भाग निवडा, जसे की आरोग्य, नातेसंबंध, घर, काम किंवा शिक्षण, मौज, स्वतःची वाढ किंवा समाज.
2. एक छोटी गोष्ट निवडा. कठीण दिवशीही करता येईल इतकी छोटी: दहा मिनिटांची फेरी, मित्राला एक मेसेज, एक कप्पा आवरणे.
3. तिला वेळ द्या. “या आठवड्यात कधीतरी” यापेक्षा “शनिवारी दुपारच्या जेवणानंतर” जास्त चांगले काम करते.
4. ते कसे जाईल याचा अंदाज लावा: ते किती कठीण वाटेल, आणि मूड, जमल्याची भावना व आनंद किती मिळेल अशी अपेक्षा आहे.
5. ते करा, आणि मग प्रत्यक्षात कसे गेले ते लिहा.

ही शेवटची पायरी महत्त्वाची आहे. मन उदास असताना अंदाज निराशाजनक असतात: “काही उपयोग नाही”, “मला त्यात मजा येणार नाही”. हे भविष्य वर्तवणे आहे, वाईट परिणाम घडण्याआधीच तो नक्की आहे असे मानणारा विचारांचा सापळा. अंदाजाची प्रत्यक्षात घडलेल्याशी तुलना करणे हा बहुतेकदा या सरावाचा सर्वात उपयोगी भाग असतो. दिनक्रम नियोजन या सरावात दोन्हीसाठी जागा आहे.

उपक्रम म्हणून काय काय मोजता येते?

तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा बरेच काही. उपक्रम मोठे किंवा प्रभावी असायची गरज नाही. कपडे बदलणे, पडदे उघडणे, अंघोळ, फोनवर छोटा संवाद, काहीतरी साधे शिजवणे, पूर्वी आवडणाऱ्या छंदासाठी दहा मिनिटे: बेरंग दिवशी यातली प्रत्येक गोष्ट नोंदवण्यासारखी आणि ठरवण्यासारखी असते. सहसा मिश्रण सर्वात चांगले काम करते: काहीतरी जमल्याची भावना देणाऱ्या काही गोष्टी, जसे की एखादे छोटे काम उरकणे, आणि काही फक्त आनंद देणाऱ्या, जसे की संगीत किंवा बाहेर घालवलेला वेळ. तुमच्या यादीतील सगळ्याच गोष्टी कामे असतील, तर फक्त तुमच्यासाठी असलेली एक गोष्ट जोडा.

मला ते जमले नाही तर?

तर योजना फार मोठी होती, तुम्ही नाही. ती छोटी करा. दहा मिनिटांची फेरी झाली नाही, तर गल्लीच्या टोकापर्यंत जाऊन परत येऊन पाहा. मित्राला फोन करणे फार जड वाटले, तर एक मेसेज पाठवा.

इथे सर्व किंवा काहीच नाही या सापळ्यापासून सावध राहा: “मी फक्त अर्धेच केले, म्हणून ते मोजत नाही.” ते मोजते. ठरवलेल्या पण वगळलेल्या मोठ्या गोष्टीपेक्षा केलेली छोटी गोष्ट जास्त उपयोगी असते.

पहिला आठवडा कसा दिसतो?

वास्तववादी पहिला आठवडा असा असू शकतो:

• दिवस 1 ते 7: दिवसातून काही वेळा तुमचे उपक्रम आणि रेटिंग्ज नोंदवा.
• दिवस 4 किंवा 5: आठवड्याच्या शेवटासाठी, वेळेसह, एक छोटी गोष्ट ठरवा.
• दिवस 7: मागे वळून पाहा. कशासोबत चांगली रेटिंग्ज आली? कशाने तुम्हाला आश्चर्य वाटले?
• पुढचा आठवडा: आठवडाभरात विखुरलेल्या दोन-तीन छोट्या गोष्टी ठरवा.

डायरी भरून टाकायची गरज नाही. सुरुवातीसाठी आठवड्याला काही नीट निवडलेले उपक्रम पुरेसे आहेत.

माझ्यासाठी महत्त्वाच्या गोष्टी निवडल्याने मदत का होते?

प्रत्येक उपक्रम मूडला सारखाच उभारी देत नाही. तुम्हाला ज्याची काळजी आहे त्याच्याशी जोडलेल्या गोष्टी, जसे की जवळच्या माणसांना भेटणे, स्वतःच्या आरोग्याची काळजी घेणे किंवा तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या गोष्टीत प्रगती करणे, “करायलाच हवे” म्हणून निवडलेल्या उपक्रमांपेक्षा सहसा जास्त देतात. “जिमला जाणे” हे तुम्ही कधीच स्वतःहून निवडणार नाही असे काम वाटत असेल, तर मित्रासोबत फेरी जास्त जुळू शकते.

आणखी मदत कधी घ्यायची?

दोन आठवड्यांहून जास्त काळ बहुतेक दिवस तुम्हाला उदास वाटत असेल, बहुतेक गोष्टींतला रस गेला असेल, किंवा तुमच्या मनात स्वतःला इजा करण्याचे विचार येत असतील, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला. तुम्ही आत्ता धोक्यात असाल, तर तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा.