Brak sił i ochoty? Najpierw działanie, potem uczucie

Dlaczego wszystko wydaje się takie szare i bez smaku?

Bywają dni, a nawet tygodnie, kiedy nic nie wydaje się warte wysiłku. Rzeczy, które kiedyś sprawiały przyjemność, przypominają obowiązki. Odwołujesz plany, zostajesz w domu, przewijasz telefon i powtarzasz sobie, że ruszysz, gdy poczujesz się trochę lepiej.

To zrozumiała reakcja. Gdy brakuje energii, ograniczenie aktywności wydaje się rozsądne. Kłopot w tym, że robienie mniej zwykle pogłębia tę szarość. Mniej rzeczy się udaje, jest mniej okazji, by czymkolwiek się cieszyć, a dni zlewają się w jeden. Obniżony nastrój prowadzi do robienia mniej, a robienie mniej podtrzymuje obniżony nastrój.

Dlaczego czekanie na motywację nie działa?

Większość z nas zakłada, że motywacja przychodzi pierwsza: masz ochotę coś zrobić, więc to robisz. Przy obniżonym nastroju ta kolejność często się odwraca. Ochota zwykle pojawia się dopiero po rozpoczęciu, a nawet po skończeniu.

Na tym opiera się podejście w TPB zwane aktywizacją behawioralną: zamiast czekać na uczucie, planujesz aktywność, wykonujesz ją i zauważasz, co potem dzieje się z twoim nastrojem. Najpierw działanie; uczucie może przyjść za nim.

Nie chodzi o przepychanie się na siłę przez długą listę zadań. Chodzi o celowe wybieranie małych rzeczy, które dają poczucie sukcesu albo trochę przyjemności lub które są dla ciebie ważne.

Jak sprawdzić, co mnie wzmacnia?

Zacznij od zauważania, jeszcze niczego nie zmieniając. Przez mniej więcej tydzień, kilka razy dziennie, zapisuj:

• co robisz w tej części dnia,
• jaki jest wtedy twój nastrój,
• na ile daje ci to poczucie sukcesu,
• na ile sprawia ci to przyjemność.

Wystarczą oceny od 0 do 10. Za każdym razem zajmuje to około minuty. Po tygodniu spójrz wstecz. Większość ludzi szybko dostrzega wzorce: poranki w łóżku idą w parze z najniższymi ocenami; krótki spacer albo rozmowa z przyjacielem z wyższymi; niektóre rzeczy, które miały cieszyć, niewiele dały, a niektóre drobne obowiązki przyniosły więcej satysfakcji, niż można było przypuszczać.

Ćwiczenie Monitorowanie aktywności prowadzi przez to krok po kroku.

Jak planować, kiedy nie mam ochoty?

Gdy już wiesz mniej więcej, co pomaga, planuj jedną małą aktywność naraz:

1. Wybierz obszar życia, który jest dla ciebie ważny, na przykład zdrowie, relacje, dom, praca lub nauka, przyjemności, rozwój albo społeczność.
2. Wybierz jedną małą rzecz. Na tyle małą, żeby dało się ją zrobić w trudny dzień: dziesięciominutowy spacer, jedna wiadomość do przyjaciółki, uprzątnięcie jednej półki.
3. Przypisz jej porę. „Sobota po obiedzie” działa lepiej niż „kiedyś w tym tygodniu”.
4. Przewidź, jak pójdzie: jak trudne to będzie i jakiego nastroju, poczucia sukcesu i przyjemności się spodziewasz.
5. Zrób to, a potem zapisz, jak naprawdę poszło.

Ten ostatni krok jest ważny. Przy obniżonym nastroju przewidywania bywają ponure: „To będzie bez sensu”, „Nie sprawi mi to przyjemności”. To przepowiadanie przyszłości, pułapka myślenia, która uznaje zły wynik za pewny, zanim cokolwiek się wydarzy. Porównanie przewidywania z tym, co naprawdę się stało, to często najbardziej przydatna część ćwiczenia. Ćwiczenie Planowanie aktywności ma miejsce na jedno i drugie.

Co liczy się jako aktywność?

Więcej, niż mogłoby się wydawać. Aktywności nie muszą być duże ani imponujące. Ubranie się, odsłonięcie zasłon, prysznic, krótki telefon, ugotowanie czegoś prostego, dziesięć minut hobby, które kiedyś cieszyło: w taki szary dzień każda z tych rzeczy jest warta zanotowania i zaplanowania. Najlepiej zwykle działa mieszanka: trochę rzeczy, które dają poczucie sukcesu, jak drobny załatwiony obowiązek, i trochę takich, które są po prostu przyjemne, jak muzyka czy czas na dworze. Jeśli na liście są same obowiązki, dodaj jedną rzecz tylko dla siebie.

A jeśli mi się nie uda?

Wtedy to plan był za duży, nie ty. Zmniejsz go. Jeśli dziesięciominutowy spacer nie wyszedł, spróbuj dojść do końca ulicy i z powrotem. Jeśli telefon do przyjaciółki wydawał się za dużym wysiłkiem, wyślij jedną wiadomość.

Uważaj tu na myślenie „wszystko albo nic”: „Zrobiła się tylko połowa, więc to się nie liczy”. Liczy się. Mała rzecz zrobiona jest bardziej przydatna niż duża zaplanowana i pominięta.

Jak może wyglądać pierwszy tydzień?

Realistyczny pierwszy tydzień może wyglądać tak:

• Dni 1–7: kilka razy dziennie zapisuj swoje aktywności i oceny.
• Dzień 4 lub 5: zaplanuj jedną małą rzecz na weekend, z porą.
• Dzień 7: spójrz wstecz. Co szło w parze z lepszymi ocenami? Co cię zaskoczyło?
• Następny tydzień: zaplanuj dwie lub trzy małe rzeczy rozłożone na cały tydzień.

Nie musisz zapełniać kalendarza. Na początek wystarczy kilka dobrze wybranych aktywności w tygodniu.

Dlaczego warto wybierać rzeczy, które są dla mnie ważne?

Nie każda aktywność tak samo wpływa na nastrój. Rzeczy związane z tym, na czym ci zależy, takie jak spotkania z bliskimi, dbanie o zdrowie czy posuwanie do przodu czegoś dla ciebie ważnego, zwykle dają więcej niż aktywności wybrane dlatego, że „tak wypada”. Jeśli „pójść na siłownię” brzmi jak obowiązek, którego z własnej woli nigdy nie wybierzesz, spacer z przyjacielem może pasować lepiej.

Kiedy poszukać większego wsparcia?

Jeśli od ponad dwóch tygodni przez większość dni towarzyszy ci przygnębienie, jeśli większość rzeczy przestała cię interesować albo jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, porozmawiaj, proszę, z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli grozi ci niebezpieczeństwo teraz, zadzwoń pod lokalny numer alarmowy.