Thấy mọi thứ nhạt nhẽo? Vì sao làm trước, cảm sau

Vì sao mọi thứ lại nhạt nhẽo đến vậy?

Có những ngày, hay những tuần, chẳng điều gì có vẻ đáng bỏ công. Những việc bạn từng thích giờ thấy như việc vặt phải làm. Bạn hủy hẹn, ở lì trong nhà, lướt điện thoại, và tự nhủ sẽ bắt đầu khi thấy khá hơn một chút.

Đó là một phản ứng dễ hiểu. Khi năng lượng thấp, làm bớt đi có vẻ là điều hợp lý. Vấn đề là làm ít đi thường khiến cảm giác nhạt nhẽo nặng thêm. Ít việc suôn sẻ hơn, ít cơ hội để tận hưởng điều gì hơn, và các ngày nhòe vào nhau. Tâm trạng chùng xuống dẫn đến làm ít đi, và làm ít đi giữ tâm trạng ở mức thấp.

Vì sao chờ có động lực lại không hiệu quả?

Phần lớn chúng ta mặc định rằng động lực đến trước: bạn thấy muốn làm, nên bạn làm. Khi tâm trạng chùng xuống, thứ tự đó thường đảo ngược. Cảm giác muốn làm thường đến sau khi bạn đã bắt đầu, thậm chí sau khi bạn đã làm xong.

Đó là ý tưởng đằng sau một cách tiếp cận trong CBT gọi là kích hoạt hành vi: thay vì chờ cảm giác, bạn lên kế hoạch cho hoạt động, làm nó, rồi để ý xem tâm trạng thay đổi thế nào sau đó. Làm đến trước; cảm giác có thể theo sau.

Đây không phải là ép mình làm hết một danh sách việc dài dằng dặc. Mà là chủ động chọn những việc nhỏ cho bạn cảm giác làm được việc hay chút niềm vui, hoặc có ý nghĩa với bạn.

Làm sao biết điều gì nâng đỡ mình?

Hãy bắt đầu bằng việc để ý, chưa thay đổi gì cả. Trong khoảng một tuần, vài lần mỗi ngày, hãy ghi lại:

• bạn đã làm gì trong khoảng thời gian đó,
• tâm trạng của bạn lúc đó,
• việc đó cho bạn cảm giác làm được việc đến mức nào,
• bạn thích nó đến mức nào.

Thang điểm từ 0 đến 10 là đủ. Mỗi lần mất khoảng một phút. Sau một tuần, hãy nhìn lại. Đa số người ta nhận ra khuôn mẫu khá nhanh: những buổi sáng nằm lì trên giường đi cùng điểm thấp nhất; một lần đi bộ ngắn hay cuộc gọi với bạn bè đi cùng điểm cao hơn; vài việc bạn tưởng sẽ thích lại chẳng mang lại mấy, còn vài việc vặt nhỏ lại cho nhiều hài lòng hơn bạn nghĩ.

Bài tập Theo dõi hoạt động hướng dẫn bạn làm điều này.

Lên kế hoạch thế nào khi không thấy muốn làm?

Khi đã phần nào biết điều gì giúp ích, hãy lên kế hoạch từng hoạt động nhỏ một:

1. Chọn một mảng cuộc sống quan trọng với bạn, như sức khỏe, các mối quan hệ, nhà cửa, công việc hay học tập, vui chơi, phát triển bản thân hay cộng đồng.
2. Chọn một việc nhỏ. Đủ nhỏ để làm được vào một ngày khó khăn: đi bộ mười phút, nhắn một tin cho bạn bè, dọn một ngăn kệ.
3. Cho nó một thời điểm. “Chiều thứ Bảy sau bữa trưa” hiệu quả hơn “lúc nào đó trong tuần”.
4. Đoán xem nó sẽ diễn ra thế nào: sẽ thấy khó đến đâu, và bạn mong đợi tâm trạng, cảm giác làm được việc và niềm vui ở mức nào.
5. Làm, rồi ghi lại nó thực tế đã diễn ra thế nào.

Bước cuối này quan trọng. Khi tâm trạng chùng xuống, các dự đoán thường ảm đạm: “Chẳng để làm gì”, “Mình sẽ không thấy vui đâu”. Đó là tiên đoán, một bẫy suy nghĩ coi một kết cục tệ là chắc chắn trước khi nó xảy ra. So sánh điều bạn đoán với điều thực sự xảy ra thường là phần hữu ích nhất của bài tập. Bài tập Lên lịch hoạt động có chỗ cho cả hai.

Thế nào thì được tính là một hoạt động?

Nhiều hơn bạn nghĩ. Hoạt động không cần phải lớn lao hay ấn tượng. Thay quần áo, kéo rèm cửa, tắm, một cuộc gọi ngắn, nấu một món đơn giản, mười phút cho một sở thích bạn từng yêu: vào một ngày nhạt nhẽo, mỗi việc như thế đều đáng ghi lại và đáng lên kế hoạch. Kết hợp nhiều loại thường hiệu quả nhất: vài việc cho cảm giác làm được việc, như xong một việc vặt nhỏ, và vài việc đơn giản là dễ chịu, như nghe nhạc hay ra ngoài trời. Nếu mọi thứ trong danh sách của bạn đều là việc phải làm, hãy thêm một việc chỉ dành cho riêng bạn.

Nếu không làm được thì sao?

Thì kế hoạch đã quá lớn, chứ không phải lỗi ở bạn. Hãy làm nó nhỏ lại. Nếu chưa đi bộ được mười phút, hãy thử đi ra đầu ngõ rồi quay về. Nếu gọi cho bạn bè có vẻ quá sức, hãy gửi một tin nhắn.

Hãy cẩn thận với suy nghĩ trắng đen ở đây: “Mình mới làm được một nửa, nên không tính.” Có tính. Một việc nhỏ đã làm hữu ích hơn một việc lớn được lên kế hoạch rồi bỏ qua.

Tuần đầu tiên trông như thế nào?

Một tuần đầu thực tế có thể là:

• Ngày 1 đến 7: ghi lại các hoạt động và mức đánh giá vài lần mỗi ngày.
• Ngày 4 hoặc 5: lên kế hoạch một việc nhỏ cho cuối tuần, kèm thời điểm.
• Ngày 7: nhìn lại. Điều gì đi cùng mức đánh giá tốt hơn? Điều gì khiến bạn bất ngờ?
• Tuần sau: lên kế hoạch hai ba việc nhỏ, rải đều trong tuần.

Bạn không cần lấp kín lịch. Vài hoạt động được chọn kỹ mỗi tuần là đủ để bắt đầu.

Vì sao chọn những việc có ý nghĩa với mình lại giúp ích?

Không phải hoạt động nào cũng nâng tâm trạng như nhau. Những việc gắn với điều bạn quan tâm, như gặp những người thân thiết, chăm sóc sức khỏe hay tiến thêm một bước ở một việc quan trọng với bạn, thường mang lại nhiều hơn những hoạt động được chọn vì bạn nghĩ mình nên làm. Nếu “đi tập gym” có cảm giác như một việc vặt bạn chẳng bao giờ tự chọn, thì đi dạo cùng một người bạn có thể hợp hơn.

Khi nào nên tìm thêm hỗ trợ?

Nếu bạn thấy tâm trạng chùng xuống gần như mỗi ngày trong hơn hai tuần, nếu bạn mất hứng thú với hầu hết mọi thứ, hoặc nếu bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang gặp nguy hiểm ngay lúc này, hãy gọi ngay số khẩn cấp tại nơi bạn ở.