Viss šķiet pelēks? Kāpēc darīšana ir pirms sajūtas

Kāpēc viss šķiet tik pelēks?

Dažas dienas vai nedēļas nekas nešķiet piepūles vērts. Lietas, kas agrāk sagādāja prieku, šķiet kā pienākumi. Tu atceļ plānus, paliec mājās, ritini telefonu un saki sev, ka sāksi kustēties, kad jutīsies mazliet labāk.

Tā ir saprotama reakcija. Kad enerģijas ir maz, darīt mazāk šķiet saprātīgi. Problēma ir tā, ka, darot mazāk, pelēkums parasti kļūst vēl lielāks. Mazāk lietu izdodas, ir mazāk iespēju par kaut ko priecāties, un dienas saplūst kopā. Nomākts garastāvoklis noved pie mazākas darīšanas, un mazāka darīšana uztur garastāvokli nomāktu.

Kāpēc negaida, kamēr sagribēsies?

Lielākā daļa no mums pieņem, ka motivācija nāk pirmā: sagribas kaut ko darīt, tāpēc to dari. Kad garastāvoklis ir nomākts, šī secība bieži apgriežas. Vēlēšanās kaut ko darīt mēdz rasties tad, kad darbs jau sākts, vai pat tikai tad, kad viss izdarīts.

Uz to balstās KBT pieeja, ko sauc par uzvedības aktivizāciju: tā vietā, lai gaidītu sajūtu, tu ieplāno aktivitāti, izdari to un pamani, kas pēc tam notiek ar garastāvokli. Vispirms darīšana, sajūta var sekot.

Runa nav par to, lai piespiestu sevi izpildīt garu uzdevumu sarakstu. Runa ir par to, lai apzināti izvēlētos mazas lietas, kas dod sasnieguma sajūtu, kādu prieku vai kas tev ir svarīgas.

Kā noskaidrot, kas mani uzmundrina?

Sāc ar pamanīšanu, vēl neko nemainot. Apmēram nedēļu dažas reizes dienā pieraksti:

• ko tu darīji šajā dienas daļā,
• kāds tajā laikā bija garastāvoklis,
• cik lielu sasnieguma sajūtu tas deva,
• cik lielu prieku tas sagādāja.

Pietiek ar vērtējumiem no 0 līdz 10. Katru reizi tas aizņem apmēram minūti. Pēc nedēļas paskaties atpakaļ. Lielākā daļa cilvēku ātri pamana likumsakarības: rīti gultā iet kopā ar zemākajiem vērtējumiem, īsa pastaiga vai saruna ar draugu ar augstākiem, dažas lietas, no kurām gaidīji prieku, neko daudz nedeva, bet daži mazi mājas darbi deva vairāk gandarījuma, nekā varētu domāt.

Vingrinājums „Aktivitāšu uzskaite“ ved tev tam cauri.

Kā plānot, ja negribas?

Kad ir priekšstats par to, kas palīdz, plāno pa vienai mazai aktivitātei:

1. Izvēlies dzīves jomu, kas tev ir svarīga, piemēram, veselību, attiecības, mājas, darbu vai mācības, izklaidi, izaugsmi vai kopienu.
2. Izvēlies vienu mazu lietu. Pietiekami mazu, lai to varētu izdarīt arī grūtā dienā: desmit minūšu pastaiga, viena ziņa draugam, viena plaukta sakārtošana.
3. Piešķir tai laiku. „Sestdien pēc pusdienām“ darbojas labāk nekā „kaut kad šonedēļ“.
4. Paredzi, kā tas notiks: cik grūti būs un kādu garastāvokli, sasnieguma sajūtu un prieku tu gaidi.
5. Izdari to un tad pieraksti, kā patiesībā gāja.

Pēdējais solis ir svarīgs. Kad garastāvoklis ir nomākts, prognozes mēdz būt drūmas: „Tas būs bezjēdzīgi“, „Man nepatiks“. Tā ir nākotnes pareģošana, domāšanas slazds, kas sliktu iznākumu uzskata par drošu vēl pirms tas noticis. Salīdzināt prognozi ar to, kas notika patiesībā, bieži ir pati noderīgākā vingrinājuma daļa. Vingrinājumā „Aktivitāšu plānošana“ ir vieta abiem.

Kas skaitās aktivitāte?

Vairāk, nekā varētu domāt. Aktivitātēm nav jābūt lielām vai iespaidīgām. Apģērbties, atvilkt aizkarus, nomazgāties dušā, īsi piezvanīt, pagatavot kaut ko vienkāršu, desmit minūtes pavadīt pie hobija, kas agrāk patika: pelēkā dienā katra no šīm lietām ir pieraksta un plānošanas vērta. Parasti vislabāk der dažādība: dažas lietas, kas dod sasnieguma sajūtu, piemēram, izdarīts neliels mājas darbs, un dažas, kas vienkārši sagādā prieku, piemēram, mūzika vai laiks ārā. Ja viss tavā sarakstā ir pienākumi, pievieno vienu lietu, kas ir tikai tev.

Ko darīt, ja neizdodas?

Tad par lielu bija plāns, nevis tu. Padari to mazāku. Ja desmit minūšu pastaiga nenotika, pamēģini aiziet līdz ielas galam un atpakaļ. Ja piezvanīt draugam šķita par daudz, nosūti vienu ziņu.

Šeit uzmanies no „Viss vai nekas“ domāšanas: „Izdarīju tikai pusi, tāpēc tas neskaitās.“ Skaitās. Maza izdarīta lieta ir noderīgāka nekā liela, kas ieplānota un izlaista.

Kā izskatās pirmā nedēļa?

Reālistiska pirmā nedēļa varētu būt šāda:

• 1.–7. diena: dažas reizes dienā pieraksti aktivitātes un vērtējumus.
• 4. vai 5. diena: ieplāno vienu mazu lietu nedēļas nogalei, ar konkrētu laiku.
• 7. diena: paskaties atpakaļ. Kas gāja kopā ar labākiem vērtējumiem? Kas tevi pārsteidza?
• Nākamā nedēļa: ieplāno divas vai trīs mazas lietas, izkliedētas pa visu nedēļu.

Kalendārs nav jāpiepilda. Lai sāktu, pietiek ar dažām labi izvēlētām aktivitātēm nedēļā.

Kāpēc palīdz izvēlēties to, kas man ir svarīgs?

Ne katra aktivitāte uzlabo garastāvokli vienādi. Lietas, kas saistītas ar to, kas tev rūp, piemēram, satikt tuvus cilvēkus, rūpēties par veselību vai virzīties uz priekšu ar kaut ko sev svarīgu, parasti dod vairāk nekā aktivitātes, kas izvēlētas tāpēc, ka it kā vajag. Ja „iet uz sporta zāli“ šķiet pienākums, ko tu nekad neizvēlētos, pastaiga ar draugu varētu derēt labāk.

Kad meklēt vairāk atbalsta?

Ja vairāk nekā divas nedēļas lielāko daļu dienu garastāvoklis ir nomākts, ja zudusi interese par gandrīz visu vai ja tev ir domas par sev kaitēšanu, lūdzu, runā ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Ja tev tagad draud briesmas, zvani tūlīt uz vietējo ārkārtas palīdzības numuru.