Merasa hampa? Kenapa berbuat dulu, baru merasa

Kenapa semuanya terasa begitu hambar?

Ada hari, atau minggu, ketika tidak ada yang tampak layak diusahakan. Hal-hal yang dulu kamu nikmati terasa seperti kewajiban. Kamu membatalkan rencana, tinggal di rumah, menggulir layar, dan berkata pada diri sendiri bahwa kamu akan mulai bergerak kalau sudah merasa sedikit lebih baik.

Itu respons yang bisa dimengerti. Saat tenaga sedang rendah, mengurangi kegiatan terasa seperti hal yang masuk akal. Masalahnya, makin sedikit berbuat cenderung membuat rasa hambar itu makin parah. Makin sedikit hal yang berjalan baik, makin sedikit kesempatan untuk menikmati sesuatu, dan hari-hari terasa sama saja. Suasana hati murung membuatmu makin sedikit berbuat, dan makin sedikit berbuat membuat suasana hati tetap murung.

Kenapa menunggu sampai termotivasi tidak berhasil?

Kebanyakan dari kita mengira motivasi datang lebih dulu: kamu ingin melakukan sesuatu, jadi kamu melakukannya. Saat suasana hati murung, urutan itu sering terbalik. Rasa ingin melakukan sesuatu cenderung datang setelah kamu mulai, atau bahkan setelah kamu selesai.

Itulah gagasan di balik pendekatan dalam CBT yang disebut aktivasi perilaku: alih-alih menunggu perasaannya, kamu merencanakan aktivitas, melakukannya, dan memperhatikan apa yang terjadi pada suasana hatimu sesudahnya. Berbuat dulu; perasaan bisa menyusul.

Ini bukan soal memaksa diri menyelesaikan daftar tugas yang panjang. Ini soal memilih hal-hal kecil, dengan sengaja, yang memberimu rasa pencapaian atau sedikit kesenangan, atau yang berarti bagimu.

Bagaimana mengetahui apa yang menguatkanku?

Mulailah dengan memperhatikan, tanpa mengubah apa pun dulu. Selama sekitar seminggu, beberapa kali sehari, tuliskan:

• apa yang kamu lakukan di bagian hari itu,
• suasana hatimu selama itu,
• seberapa besar rasa pencapaian yang kamu dapat,
• seberapa kamu menikmatinya.

Penilaian dari 0 sampai 10 sudah cukup. Setiap kali hanya butuh sekitar satu menit. Setelah seminggu, lihat ke belakang. Kebanyakan orang cepat melihat polanya: pagi yang dihabiskan di tempat tidur sejalan dengan nilai paling rendah; jalan kaki sebentar atau telepon dengan teman sejalan dengan nilai yang lebih tinggi; beberapa hal yang kamu kira akan menyenangkan ternyata tidak banyak berpengaruh, dan beberapa pekerjaan kecil justru memberi kepuasan lebih dari dugaanmu.

Latihan Pemantauan aktivitas memandumu melakukannya.

Bagaimana merencanakan sesuatu saat aku sedang tidak ingin?

Setelah punya gambaran tentang apa yang membantu, rencanakan satu aktivitas kecil setiap kali:

1. Pilih bagian hidup yang berarti bagimu, seperti kesehatan, hubungan, rumah, pekerjaan atau studi, bersenang-senang, bertumbuh, atau masyarakat.
2. Pilih satu hal kecil. Cukup kecil untuk dilakukan di hari yang berat: jalan kaki sepuluh menit keliling kompleks, satu pesan untuk teman, merapikan satu rak.
3. Beri waktu. “Sabtu setelah makan siang” lebih berhasil daripada “kapan-kapan minggu ini”.
4. Tebak bagaimana jadinya: seberapa berat rasanya, dan seberapa besar suasana hati, rasa pencapaian, dan kesenangan yang kamu harapkan.
5. Lakukan, lalu tulis bagaimana kenyataannya.

Langkah terakhir itu penting. Saat sedang murung, perkiraan cenderung suram: “Pasti percuma”, “Aku tidak akan menikmatinya”. Itu meramal masa depan, jebakan pikiran yang menganggap hasil buruk sudah pasti sebelum terjadi. Membandingkan tebakan dengan apa yang sebenarnya terjadi sering menjadi bagian paling berguna dari latihan ini. Latihan Penjadwalan aktivitas punya tempat untuk keduanya.

Apa saja yang terhitung sebagai aktivitas?

Lebih banyak daripada yang mungkin kamu kira. Aktivitas tidak harus besar atau mengesankan. Berganti pakaian, membuka gorden, mandi, telepon singkat, memasak sesuatu yang sederhana, sepuluh menit melakukan hobi yang dulu kamu sukai: di hari yang hambar, masing-masing layak dicatat dan layak direncanakan. Campuran biasanya paling berhasil: beberapa hal yang memberi rasa pencapaian, seperti menyelesaikan satu pekerjaan kecil, dan beberapa yang sekadar menyenangkan, seperti musik atau waktu di luar rumah. Kalau semua yang ada di daftarmu adalah kewajiban, tambahkan satu hal yang hanya untuk dirimu.

Bagaimana kalau aku tidak berhasil melakukannya?

Berarti rencananya yang terlalu besar, bukan kamu. Buat lebih kecil. Kalau jalan kaki sepuluh menit tidak terjadi, coba jalan sampai ujung gang lalu kembali. Kalau menelepon teman terasa terlalu berat, kirim satu pesan saja.

Waspadai berpikir hitam-putih di sini: “Aku cuma melakukan setengahnya, jadi tidak dihitung.” Tetap dihitung. Hal kecil yang dilakukan lebih berguna daripada hal besar yang direncanakan lalu dilewatkan.

Seperti apa minggu pertama?

Minggu pertama yang realistis mungkin seperti ini:

• Hari 1 sampai 7: catat aktivitas dan penilaianmu beberapa kali sehari.
• Hari 4 atau 5: rencanakan satu hal kecil untuk akhir pekan, lengkap dengan waktunya.
• Hari 7: lihat ke belakang. Apa yang sejalan dengan penilaian lebih baik? Apa yang mengejutkanmu?
• Minggu berikutnya: rencanakan dua atau tiga hal kecil, tersebar sepanjang minggu.

Kamu tidak perlu memenuhi agendamu. Beberapa aktivitas yang dipilih dengan baik dalam seminggu sudah cukup untuk memulai.

Kenapa memilih hal-hal yang berarti bagiku membantu?

Tidak semua aktivitas mengangkat suasana hati sama besarnya. Hal-hal yang terhubung dengan apa yang kamu pedulikan, seperti bertemu orang-orang yang dekat denganmu, menjaga kesehatan, atau membuat kemajuan dalam sesuatu yang penting bagimu, cenderung memberi lebih banyak daripada aktivitas yang dipilih karena kamu merasa harus. Kalau “pergi ke gym” terasa seperti kewajiban yang tidak akan pernah kamu pilih, jalan kaki bersama teman mungkin lebih cocok.

Kapan sebaiknya aku mencari dukungan lebih?

Kalau kamu merasa murung hampir setiap hari selama lebih dari dua minggu, kalau kamu kehilangan minat pada sebagian besar hal, atau kalau muncul pikiran untuk menyakiti dirimu sendiri, mohon bicaralah dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental. Jika kamu dalam bahaya sekarang, hubungi nomor darurat setempat.