Tot et sembla gris? Per què fer va abans que sentir

Quan tot et sembla gris, és natural esperar a tenir ganes de fer coses. Però l'ànim baix sovint millora després de fer alguna cosa, no abans. Fixar-te en què fas i com et sents, i després planificar activitats petites i assequibles que t'importin, és una manera pràctica de tornar a posar-te en marxa.

Per què tot sembla tan gris?

Alguns dies, o setmanes, res no sembla que valgui l'esforç. Les coses que abans t'agradaven es fan feixugues. Anul·les plans, et quedes a casa, passes el dit per la pantalla i et dius que ja t'hi posaràs quan et trobis una mica millor.

És una reacció comprensible. Quan l'energia és baixa, reduir activitat sembla el més sensat. El problema és que fer menys coses sol empitjorar aquesta grisor. Hi ha menys coses que surten bé, menys ocasions de gaudir de res, i els dies es confonen. L'ànim baix porta a fer menys, i fer menys manté l'ànim baix.

Per què no funciona esperar a tenir motivació?

La majoria donem per fet que la motivació va primer: tens ganes de fer una cosa i, per tant, la fas. Quan l'ànim és baix, aquest ordre sovint s'inverteix. Les ganes de fer una cosa acostumen a arribar després de començar-la, o fins i tot després d'acabar-la.

Aquesta és la idea d'un enfocament de la TCC que s'anomena activació conductual: en lloc d'esperar l'emoció, planifiques l'activitat, la fas i observes què passa amb el teu ànim després. Primer va el fer; l'emoció pot venir darrere.

No vol dir obligar-te a acabar una llista llarguíssima de tasques. Vol dir triar, expressament, coses petites que et donin una sensació d'assoliment o una mica de gaudi, o que siguin importants per a tu.

Com descobreixo què em dona energia?

Comença observant, sense canviar res encara. Durant una setmana més o menys, unes quantes vegades al dia, apunta:

què has fet en aquella part del dia,
el teu ànim mentre ho feies,
quina sensació d'assoliment t'ha donat,
quant n'has gaudit.

N'hi ha prou amb valoracions del 0 al 10. Cada vegada et porta un minut, més o menys. Al cap d'una setmana, mira enrere. La majoria de gent veu patrons de seguida: els matins al llit van amb les valoracions més baixes; un passeig curt o una trucada amb una amistat, amb valoracions més altes; algunes coses que esperaves gaudir no t'han fet gran cosa, i algunes tasques petites t'han donat més satisfacció de la que hauries dit.

L'exercici de registre d'activitats t'hi guia.

Com planifico coses quan no en tinc ganes?

Quan ja tens una idea del que t'ajuda, planifica una activitat petita cada vegada:

Tria una part de la teva vida que t'importi, com la salut, les relacions, la casa, la feina o els estudis, la diversió, el creixement personal o la comunitat.
Tria una sola cosa petita. Prou petita per fer-la un dia difícil: un passeig de deu minuts, un missatge a una amistat, endreçar un prestatge.
Posa-hi una hora. «Dissabte després de dinar» funciona millor que «algun moment aquesta setmana».
Preveu com anirà: quant et costarà i quin ànim, assoliment i gaudi esperes.
Fes-ho i després apunta com ha anat de debò.

Aquest últim pas és important. Quan l'ànim és baix, les previsions solen ser negres: «No servirà de res», «No m'agradarà». Això és endevinar el futur, una trampa mental que dona per segur un mal resultat abans que passi. Comparar la previsió amb el que ha passat de debò sovint és la part més útil de l'exercici. L'exercici de planificació d'activitats té lloc per a totes dues coses.

Què compta com a activitat?

Més coses de les que creus. Les activitats no han de ser grans ni impressionants. Vestir-te, obrir les persianes, dutxar-te, una trucada curta, cuinar una cosa senzilla, deu minuts d'una afició que abans t'agradava: en un dia gris, cadascuna d'aquestes coses val la pena apuntar-la i planificar-la. Una barreja sol funcionar millor: algunes coses que donen sensació d'assoliment, com una tasca petita feta, i algunes que simplement agraden, com la música o estar una estona a l'aire lliure. Si tot el que tens a la llista són obligacions, afegeix-hi una cosa que sigui només per a tu.

I si no me'n surto?

Llavors el pla era massa gran, no és culpa teva. Fes-lo més petit. Si el passeig de deu minuts no ha arribat a passar, prova d'anar fins a la cantonada i tornar. Si trucar a una amistat era massa, envia-li un missatge.

Compte aquí amb el pensament de tot o res: «Només n'he fet la meitat, o sigui que no compta.» Sí que compta. Una cosa petita feta és més útil que una de gran planificada i no feta.

Com podria ser una primera setmana?

Una primera setmana realista podria ser:

Del dia 1 al 7: apunta les activitats i les valoracions unes quantes vegades al dia.
El dia 4 o 5: planifica una cosa petita per al cap de setmana, amb una hora.
El dia 7: mira enrere. Què anava amb valoracions més bones? Què t'ha sorprès?
La setmana següent: planifica dues o tres coses petites, repartides durant la setmana.

No cal que omplis l'agenda. Per començar, n'hi ha prou amb unes quantes activitats ben triades a la setmana.

Per què ajuda triar coses que m'importen?

No totes les activitats aixequen l'ànim igual. Les que connecten amb el que t'importa, com veure les persones properes, cuidar la salut o avançar en una cosa important per a tu, solen donar més que les que tries perquè creus que «hauries de» fer-les. Si «anar al gimnàs» és una obligació que no triaries mai, potser et va millor un passeig amb una amistat.

Quan hauria de buscar més suport?

Si fa més de dues setmanes que tens l'ànim baix gairebé cada dia, si has perdut l'interès per la majoria de coses o si penses a fer-te mal, si us plau, parla amb el teu metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. Si ara mateix estàs en perill, truca al teu número local d'emergències.