એક્સપોઝર
ડરની સીડી: એક વખતે એક પગલું ભરીને ડરનો સામનો કરો
ડરની સીડી એટલે તમે ટાળો છો તે પરિસ્થિતિઓની યાદી, થોડી અસહજથી લઈને ખૂબ અઘરી સુધીના ક્રમમાં. પછી તમે નીચેના છેડાની નજીકથી શરૂ કરીને એક પછી એકનો અભ્યાસ કરો છો, અને જુઓ છો કે અભ્યાસ સાથે ડર કેવી રીતે બદલાય છે. સીડી બનાવવામાં લગભગ દસ મિનિટ લાગે છે.
એક નજરમાં
| સમય | 10 મિનિટ |
|---|---|
| કોના માટે ઉપયોગી | લોકો વચ્ચે ગભરાટ અને ગભરાટ કે ચોક્કસ ડર |
| સ્તર | મુખ્ય. પાયા પર આધારિત; એક-બે શરૂઆતના અભ્યાસ પછી સરળ. |
| તમે રેટિંગ આપો | દરેક પગલાથી તમને કેટલી બેચેની થશે, 0 થી 100 સુધી |
તે કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- તમારું લક્ષ્ય નક્કી કરોતમે શું કરી શકવા માગો છો?
- પરિસ્થિતિઓની યાદી બનાવોએવાં પગલાં જે તમને ત્યાં સુધી લઈ જાય, સહેલાંથી અઘરાં સુધી.
- દરેક પગલાને રેટિંગ આપોતેનાથી તમને કેટલી બેચેની થશે. પગલાં વચ્ચેનું અંતર નાનું રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
- સુરક્ષિત અનુભવવા માટે કરેલી બાબતો નોંધોવધુ સુરક્ષિત લાગે તે માટે તમે સામાન્ય રીતે જે કરો છો, જેમ કે ફોન હાથમાં પકડી રાખવો કે વહેલા નીકળી જવું.
- નીચેના છેડાની નજીકથી શરૂ કરોએક્સપોઝર અભ્યાસથી એક પગલાનો અભ્યાસ કરો, જ્યાં સુધી તે સહેલું ન બને, પછી ઉપર જાઓ.
ડરની સીડીનું ઉદાહરણ: મીટિંગમાં બોલવું
- લક્ષ્ય
- ટીમ મીટિંગમાં મારી વાત કહેવી
- પગલું 1, બેચેની 20
- મીટિંગ પહેલાં કોઈ સહકર્મીને એક પ્રશ્ન પૂછવો
- પગલું 2, બેચેની 35
- નાની મીટિંગમાં “હું સંમત છું” કહેવું
- પગલું 3, બેચેની 50
- સાપ્તાહિક મીટિંગમાં એક પ્રશ્ન પૂછવો
- પગલું 4, બેચેની 70
- ટૂંકું અપડેટ આપવું
- પગલું 5, બેચેની 90
- આખો મુદ્દો રજૂ કરવો
- સુરક્ષિત અનુભવવા માટે કરેલી બાબતો
- દરેક શબ્દ પહેલેથી લખી રાખવો; કોઈની સાથે નજર ન મેળવવી
ફક્ત ઉદાહરણ. આંકડા સમજાવવા માટે છે, સામાન્ય પરિણામ નથી.
ટિપ્સ અને સામાન્ય અડચણો
અંતર નાનું રાખો
જો કોઈ પગલું બહુ મોટું લાગે, તો વચ્ચે એક ઉમેરો.
પગલું દોહરાવો
ઉપર જતાં પહેલાં એ જ પગલાનો ઘણી વાર અભ્યાસ કરો.
તમારી પોતાની ગતિએ આગળ વધો
પગલે પગલે, ક્યારેય જબરદસ્તીથી નહીં.
ThinkGO માં
ડરની સીડી, એક વખતે એક પ્રશ્ન
- દરેક સ્ક્રીન પર એક પ્રશ્ન
- દરેક ફેરફાર પર ડ્રાફ્ટ સેવ થાય છે
- તમારાં પહેલાં અને પછીનાં રેટિંગ, બાજુ બાજુમાં
- રિમાઇન્ડર, જો તમે ઇચ્છો તો
ટૂંક સમયમાં App Store પર: જાન્યુઆરી 2027
સ્રોત
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.