એક્સપોઝર
એક્સપોઝર અભ્યાસ: તમારી ડરની સીડીનું એક પગલું, ઉદાહરણ સાથે
એક્સપોઝર અભ્યાસ એટલે તમારી ડરની સીડીનું એક પગલું ભરવું અને લાગણી વધે અને શમે ત્યાં સુધી તેની સાથે રહેવું. તમે નોંધો છો કે તમને શું થવાનો ડર હતો, શરૂઆતમાં, ટોચ પર અને અંતે તમને કેટલી બેચેની હતી, અને ખરેખર શું થયું. દરેક અભ્યાસ બતાવે છે કે એ પગલા પરનો ડર સમય સાથે કેવી રીતે બદલાય છે.
એક નજરમાં
| સમય | 5-15 મિનિટ |
|---|---|
| કોના માટે ઉપયોગી | લોકો વચ્ચે ગભરાટ અને ગભરાટ કે ચોક્કસ ડર |
| સ્તર | મુખ્ય. પાયા પર આધારિત; એક-બે શરૂઆતના અભ્યાસ પછી સરળ. |
| તમે રેટિંગ આપો | શરૂઆતમાં, સૌથી ઊંચા બિંદુએ અને અંતે બેચેની, 0 થી 100 સુધી |
તે કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- પગલું પસંદ કરોતમારી સીડીમાંથી એક, શક્ય હોય તો નીચેના ભાગની નજીકનું.
- તમને શું થવાનો ડર છે તે લખોએટલું ચોક્કસ કે પછીથી તપાસી શકાય.
- અત્યારની બેચેનીને રેટિંગ આપોશરૂ કરતાં પહેલાં.
- અભ્યાસ કરોનક્કી કરેલા સમય સુધી પરિસ્થિતિમાં રહો. બને તો સુરક્ષિત અનુભવવા માટે કરેલી બાબતો છોડી દો.
- ટોચ અને અંતને રેટિંગ આપોતે કેટલી ઊંચી ગઈ, અને ક્યાં પૂરી થઈ.
- શું થયું અને તમે શું શીખ્યા તે નોંધોતમને જેનો ડર હતો તેની સાથે સરખાવો.
એક્સપોઝર અભ્યાસનું ઉદાહરણ: મીટિંગમાં એક પ્રશ્ન
- પગલું
- સાપ્તાહિક મીટિંગમાં એક પ્રશ્ન પૂછવો
- ડર
- “મારો અવાજ ધ્રૂજશે અને લોકો મોં દબાવીને હસશે.”
- પહેલાં બેચેની
- 55
- સૌથી ઊંચી
- 70, બોલવાની બરાબર પહેલાં
- અંતે
- 30
- શું થયું
- મેં થોડું ઝડપથી બોલી નાખ્યું. એક વ્યક્તિએ માથું હલાવ્યું; કોઈ હસ્યું નહીં.
- મને શું સમજાયું
- ટોચ બોલતાં પહેલાં આવી, પછી નહીં.
ફક્ત ઉદાહરણ. આંકડા સમજાવવા માટે છે, સામાન્ય પરિણામ નથી.
ટિપ્સ અને સામાન્ય અડચણો
પરિણામનું નહીં, સમયનું આયોજન કરો
કેટલો સમય રહેશો તે નક્કી કરો, કેટલા શાંત થવું જ જોઈએ તે નહીં.
જલદી દોહરાવો
થોડા દિવસમાં એ જ પગલાનો ફરી અભ્યાસ કરવાથી તે પાકું થાય છે.
બહુ વધારે લાગે તો અટકી જાઓ
એક પગલું પાછળ જાઓ, અને જો ડર સહન ન થાય એટલો લાગે તો કોઈ નિષ્ણાત સાથે વાત કરો.
ThinkGO માં
એક્સપોઝર અભ્યાસ, એક વખતે એક પ્રશ્ન
- દરેક સ્ક્રીન પર એક પ્રશ્ન
- દરેક ફેરફાર પર ડ્રાફ્ટ સેવ થાય છે
- તમારાં પહેલાં અને પછીનાં રેટિંગ, બાજુ બાજુમાં
- રિમાઇન્ડર, જો તમે ઇચ્છો તો
ટૂંક સમયમાં App Store પર: જાન્યુઆરી 2027
સ્રોત
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.