Eksponering
Fryktstige: møt en frykt ett trinn om gangen
En fryktstige er en liste over situasjoner du unngår, ordnet fra litt ubehagelige til svært vanskelige. Så øver du på dem én om gangen, fra nær bunnen, og ser hvordan frykten endrer seg når du øver. Å bygge stigen tar omtrent ti minutter.
Kort fortalt
| Tid | 10 min |
|---|---|
| Passer best når | Nervøs blant folk og Panikk eller bestemte frykter |
| Nivå | Grunnleggende. Bygger på det grunnleggende; lettere etter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Hvor engstelig hvert trinn ville gjort deg, fra 0 til 100 |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Sett ord på målet dittHva vil du klare å gjøre?
- List opp situasjoneneTrinn som ville tatt deg dit, fra lett til vanskelig.
- Vurder hvert trinnHvor engstelig det ville gjort deg. Sikt mot små avstander mellom trinnene.
- Noter det du gjør for å føle deg tryggDet du vanligvis gjør for å føle deg tryggere, som å holde telefonen eller gå tidlig.
- Start nær bunnenØv på ett trinn med eksponeringsøvelse til det blir lettere, og gå så videre opp.
Eksempel på fryktstige: å si noe i møter
- Mål
- Si noe i teammøtene
- Trinn 1, angst 20
- Stille en kollega et spørsmål før møtet
- Trinn 2, angst 35
- Si «jeg er enig» i et lite møte
- Trinn 3, angst 50
- Stille ett spørsmål i ukesmøtet
- Trinn 4, angst 70
- Gi en kort oppdatering
- Trinn 5, angst 90
- Legge fram en hel sak
- Det jeg gjør for å føle meg trygg
- Skriver ned hvert ord; unngår blikkontakt
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Hold avstandene små
Hvis et trinn føles for stort, legg til ett imellom.
Gjenta et trinn
Øv på det samme trinnet flere ganger før du går videre opp.
Gå i ditt eget tempo
Trinn for trinn, aldri med tvang.
I ThinkGO
Fryktstige, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.