Eksponering
Eksponeringsøvelse: ett trinn i fryktstigen din, med et eksempel
Eksponeringsøvelse betyr å ta ett trinn i fryktstigen din og bli i følelsen mens den stiger og legger seg. Du noterer hva du var redd skulle skje, hvor engstelig du var ved start, på toppen og ved slutt, og hva som faktisk skjedde. Hver øvelse viser hvordan frykten på det trinnet endrer seg over tid.
Kort fortalt
| Tid | 5–15 min |
|---|---|
| Passer best når | Nervøs blant folk og Panikk eller bestemte frykter |
| Nivå | Grunnleggende. Bygger på det grunnleggende; lettere etter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Angst ved start, på det høyeste og ved slutt, fra 0 til 100 |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Velg trinnetEtt fra stigen din, helst nær bunnen.
- Skriv hva du frykter skal skjeKonkret nok til at du kan sjekke det etterpå.
- Vurder angsten din nåFør du starter.
- ØvBli i situasjonen så lenge du hadde planlagt. Dropp det du gjør for å føle deg trygg, hvis du kan.
- Vurder toppen og sluttenHvor høyt angsten gikk, og hvor den endte.
- Noter hva som skjedde, og hva du lærteSammenlign det med det du fryktet.
Eksempel på eksponeringsøvelse: ett spørsmål i et møte
- Trinn
- Stille ett spørsmål i ukesmøtet
- Fryktet
- «Stemmen min kommer til å skjelve, og folk kommer til å flire.»
- Angst før
- 55
- Høyest
- 70, rett før jeg sa noe
- Ved slutten
- 30
- Hva som skjedde
- Jeg snakket litt fort. Én person nikket; ingen flirte.
- Hva jeg lærte
- Toppen kom før jeg snakket, ikke etterpå.
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Planlegg tid, ikke resultat
Bestem hvor lenge du skal bli, ikke hvor rolig du må føle deg.
Gjenta snart
Når du øver på det samme trinnet igjen innen noen få dager, fester det seg bedre.
Stopp hvis det blir for mye
Gå ett trinn tilbake, og snakk med en fagperson hvis frykten føles overveldende.
I ThinkGO
Eksponeringsøvelse, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.