ਸੀਬੀਟੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ’ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਅਭਿਆਸ
ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲ ਖੋਲ੍ਹੋ।
ਬੇਚੈਨ ਅਤੇ ਭਾਰੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਦੇ ਸੀਬੀਟੀ ਅਭਿਆਸ। ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਣਿਆ ਪਲਾਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ iPhone ’ਤੇ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
- ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਨਹੀਂ
- ਕੋਈ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਨਹੀਂ
- ਤੁਹਾਡਾ iPhone ਅਤੇ iCloud
ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ · ਪੂਰਾ
ਬੇਚੈਨੀ 80% ਤੋਂ ਘਟ ਕੇ 45%
ਤੁਹਾਡਾ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ
“ਇੱਕ ਮੀਟਿੰਗ ਮੇਰਾ ਕਰੀਅਰ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।”
ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਿਰਫ਼ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮਨ ਵਿੱਚ ਜੋ ਹੈ ਉੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਮੁਕਾਓ।
- 1
ਦੱਸੋ ਮਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਕੀ ਲੈ ਕੇ ਆਇਆ, ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਦਿਸਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
- 2
ਨਿੱਜੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਲਾਨ ਲਓ
ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ, ਹਰ ਇੱਕ ਨਾਲ ਇਹ ਕਾਰਨ ਕਿ ਇਹ ਕਿਉਂ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ। ਕਦੇ ਵੀ ਬਦਲੋ, ਜਾਂ 20 ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੋ।
- 3
ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਜਵਾਬ ਦਿਓ। ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਫਿਰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲੀਆਂ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਹੋਗੇ?
ਵਰਕਬੁੱਕ
ਸੱਤ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ 20 ਅਭਿਆਸ
ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਛੋਟਾ, ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਣੀ-ਪਛਾਣੀ ਸੀਬੀਟੀ ਤਕਨੀਕ ’ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ।
- 4ਵਿਚਾਰਾਂ ’ਤੇ ਕੰਮਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ, ABC ਰਿਕਾਰਡ, ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲ, ਦੋਹਰਾ ਮਿਆਰ
- 3ਗਤੀਵਿਧੀਆਂਗਤੀਵਿਧੀ ਰਿਕਾਰਡ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਯੋਜਨਾ, ਵਿਵਹਾਰ ਪ੍ਰਯੋਗ
- 2ਐਕਸਪੋਜ਼ਰਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ, ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ
- 4ਧਾਰਨਾਵਾਂਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਤੀਰ, ਮੂਲ ਧਾਰਨਾ ਲੌਗ, ਪੈਮਾਨਾ, ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਪਾਈ
- 3ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ, ਫ਼ਾਇਦੇ-ਨੁਕਸਾਨ
- 2ਰੋਜ਼ਾਨਾਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੂਡ ਚੈੱਕ-ਇਨ
- 2ਸ਼ਾਂਤੀਹੌਲੀ ਸਾਹ, 5-4-3-2-1 ਗਰਾਊਂਡਿੰਗ
- ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲ13 ਆਮ ਪੈਟਰਨ, ਸੌਖੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਨਾਲ।
ਪ੍ਰਗਤੀ
ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੇਖੋ
ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ। ਘਟਣਾ, ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਵਧਣਾ, ਸਭ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਸ਼ਾਂਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ, ਹਰ ਵਾਰਸ਼ਬਦਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੁਕਾਉਂਦੇ ਹੀ।
- ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਮੂਡ0 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ’ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੈੱਕ-ਇਨ, ਅਤੇ ਪੈਟਰਨ, ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ।
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦਿਨ, ਕੋਈ ਸਟ੍ਰੀਕ ਨਹੀਂਇੱਕ ਦਿਨ ਰਹਿ ਗਿਆ? ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਟੁੱਟਿਆ। ਕਿਸੇ ਛੋਟੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਨਿੱਜੀ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ iPhone ’ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ iCloud ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਟ੍ਰੈਕਰ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਕਦੇ ਸਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭੇਜਿਆ ਜਾਂਦਾ।
- ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਨਹੀਂਐਪ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਨਾ ਈਮੇਲ, ਨਾ ਸਾਈਨ-ਅੱਪ।
- ਨਾ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ, ਨਾ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਟ੍ਰੈਕਰਗੁਮਨਾਮ ਵਰਤੋਂ ਅੰਕੜੇ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਚੁਣਨ ’ਤੇ।
- ਤੁਹਾਡਾ iPhone, ਤੁਹਾਡਾ iCloudਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਖੇਤਰ iCloud ਵਿੱਚ ਐਂਡ-ਟੂ-ਐਂਡ ਇਨਕ੍ਰਿਪਟਡ ਹਨ।
- ਵਿਕਲਪਿਕ Face ID ਲੌਕਨਾਲ ਹੀ ਨਿੱਜੀ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਐਪ ਸਵਿੱਚਰ ਵਿੱਚ ਧੁੰਦਲਾ ਦ੍ਰਿਸ਼।
ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ
ਰਾਤ 2 ਵਜੇ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਐਪ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।
- ਵਿਜੇਟਮੂਡ, ਅੱਜ ਦਾ ਪਲਾਨ ਅਤੇ ਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ। ਤੁਹਾਡੇ ਚਾਲੂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੌਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਨਿੱਜੀ ਨਹੀਂ।
- ਲਾਈਵ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂਚਿੰਤਾ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਲੌਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ।
- Siri ਅਤੇ ਸ਼ੌਰਟਕੱਟਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਮੂਡ ਦਰਜ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਾਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਕੰਟਰੋਲ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਕੰਟਰੋਲ।
- Apple Watchਮੂਡ ਦਰਜ ਕਰੋ, ਹਲਕੀ ਥਰਥਰਾਹਟ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ, ਚਿੰਤਾ ਲਿਖ ਲਓ।
ਆਪਣੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ
ਆਪਣੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਅਗਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ
ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੀ PDF ਐਕਸਪੋਰਟ ਕਰੋ: ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਪਾਸਵਰਡ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਕੁਝ ਵੀ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਸਾਂਝਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਫ਼ਾਈਲ ਤੁਸੀਂ ਹੀ ਭੇਜਦੇ ਹੋ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਖਾਤੇ ਜਾਂ ਐਪ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
- ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਐਕਸਪੋਰਟ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਲੋਕ ਕੀ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ
ਕੀ ThinkGO ਥੈਰੇਪੀ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ThinkGO ਸੀਬੀਟੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ’ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਟੂਲ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਨਿਦਾਨ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ।
ਮੇਰੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਕੌਣ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਿਰਫ਼ ਤੁਸੀਂ। ਐਂਟਰੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ iPhone ’ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ iCloud ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਉਹ ਕਦੇ ਸਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭੇਜਿਆ ਜਾਂਦਾ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਟਾ
ਕੀਮਤ ਕਿੰਨੀ ਹੈ?
3 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਮੁਫ਼ਤ ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਾਲਾ ਸਾਲਾਨਾ ਪਲਾਨ, ਜਾਂ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਪਲਾਨ। ThinkGO ਦੇ App Store ’ਤੇ ਆਉਣ ’ਤੇ ਕੀਮਤਾਂ ਇੱਥੇ ਦਿਸਣਗੀਆਂ। ਕੀਮਤਾਂ
ਜੇ ਮੈਂ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਹੋਵਾਂ ਤਾਂ?
ਹੁਣੇ ਆਪਣੇ ਇਲਾਕੇ ਦੇ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਨੰਬਰ ’ਤੇ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ। ThinkGO ਇੱਕ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਟੂਲ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ। ਮਦਦ ਲਓ
ਸੀਮਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸਾਫ਼
ThinkGO ਸੀਬੀਟੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ’ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਟੂਲ ਹੈ। ਇਹ ਥੈਰੇਪੀ, ਨਿਦਾਨ ਜਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਦੇਖਭਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।