亞倫・貝克：開創 CBT 的精神科醫師

亞倫・貝克是誰？

亞倫・泰姆金・貝克（Aaron Temkin Beck）是美國的精神科醫師。他在 1954 年進入賓州大學精神醫學系，之後整個職涯都和這裡保持關係。1994 年，他和女兒、心理學家茱迪絲・貝克（Judith Beck）創立貝克研究院，培訓臨床人員使用他發展出的方法。2021 年 11 月 1 日，他在費城家中過世，享壽 100 歲。

貝克受的是精神分析訓練，這是當時精神醫學的主流取向。後來是他自己的研究，讓他走上了不同的路。

他注意到了什麼？

1950 年代末到 1960 年代初，貝克在研究情緒低落。聽著他接觸的人說話，他一再聽到同一類想法：來得很快、不經思考，而且很嚴厲。「我總是搞砸。」「沒有人想要我在那裡。」「這永遠不會改變。」在被問到之前，當事人往往沒有完全意識到這些想法，但這些想法似乎左右著他們的感受。

貝克把它們稱為自動想法。1963 年，他發表了一篇關於思考與憂鬱的論文，描述這些想法，以及貫穿其中的錯誤模式。

他把這些想法的內容分成三個方面，稱為認知三角：

• 自己：「我很沒用」
• 世界和其他人：「沒有人在乎」
• 未來：「永遠都會是這樣」

這怎麼變成了 CBT？

貝克跨出的一步，是把想法看成需要檢查的猜測，而不是事實。他會和當事人一起看看支持和不支持某個想法的證據，再找出更持平的看法。他也鼓勵在日常生活中做些小實驗，看看實際上會發生什麼。

他的方法再結合安排活動、逐步面對恐懼等行為方法，後來就被稱為認知行為療法（CBT）。他在 1979 年和同事合寫的書，一步一步說明了這套方法，也影響了之後 CBT 的教學方式。

用白話說，核心概念是什麼？

貝克研究中的幾個重點，幾乎貫穿每一個 CBT 練習：

• 感受跟隨的是我們對事件的想法，而不只是事件本身。兩個人遇到同樣的拒絕，感受可能大不相同，取決於這件事對他們代表什麼。
• **想法可以檢驗。**要問的不是「這是正面的想法嗎？」，而是「證據怎麼說？」
• **思考錯誤會重複出現。**貝克描述了一些模式，例如從一件事得出很大的結論（以偏概全）、只看到不好的部分（心理過濾），以及預測最壞的結果（預言未來）。後來的作者，包括他的學生大衛・柏恩斯，把這些模式整理成清單，也就是現在很多人熟悉的思考陷阱。
• **小小的行動也會改變心情。**即使不想做，動手做點什麼，都會帶給你的想法新的資訊。

他的研究帶來了什麼？

貝克既是臨床醫師，也是研究者，他希望自己的想法經得起檢驗。1961 年，他和同事發表了一份衡量一個人情緒有多低落的問卷，也就是貝克憂鬱量表，後來成為同類工具中使用最廣的之一。1970 年代，他的團隊進行了最早一批認知取向的對照試驗；接下來幾十年，世界各地的研究者檢驗了 CBT 在焦慮、恐慌、擔憂和其他問題上的效果。這種檢驗的習慣，也就是在前後都做測量，正是 CBT 今天受到如此廣泛研究的原因之一。

一個簡短的例子

假設有人傳訊息給朋友，整個晚上都沒收到回覆。自動想法可能是：「她在生我的氣。我總是把友情搞砸。」用貝克的說法，這一個想法就碰到了認知三角的三個部分：對自己的看法（「我搞砸」）、對別人的看法（「她在生氣」），以及對未來的看法（「總是」）。

檢查這個想法，就是問自己：有什麼證據顯示她在生氣？她以前有沒有因為別的原因安靜下來過？如果朋友跟我說這件事，我會怎麼想？更持平的想法可能是：「我不知道她為什麼沒回。她晚上常常很忙，而且我們上次聊得很愉快。」事實沒有改變，但感受通常會跟著改變。

CBT 不是什麼？

有幾個常見的誤解：

• **它不是正向思考。**目標是準確的想法，而準確的想法有時仍然是悲傷的。
• **它不是說你的問題全都是自己想出來的。**真實的問題需要真實的解決方法；CBT 也會用到實際的問題解決。
• **它不只談過去。**貝克的方法主要關注的是現在讓問題持續下去的因素，也會在晤談之間做練習。

今天在哪裡可以看到他的影響？

想法紀錄是最清楚的例子：寫下情境、自動想法和你有多相信它，看看證據，再寫下一個更平衡的想法。ABC 紀錄把同一條鏈拆成最初的幾個步驟，而蘇格拉底式提問就是貝克的方法會對一個想法提出的那些問題。

CBT 是針對焦慮和低落情緒研究最多的方法之一，英國 NHS 也把它列為對兩者都可能有幫助的談話式心理諮商之一。這些證據指的是在研究中由專業人員提供的 CBT。ThinkGO 把貝克和同事最早描述的技巧做成自助練習；它不是治療，也不能取代治療師、醫師或診斷。