想法練習
蘇格拉底式提問：如何檢驗一個想法，附範例
蘇格拉底式提問是一些開放式問題，能幫你像一位好奇的朋友那樣，從幾個角度看一個想法。你挑一個想法，從幾個角度看看它，再用你自己的話說成更持平的版本。只需要幾分鐘，當某個想法一直糾纏著你時特別有用。
概覽
| 時間 | 2-5 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 擔憂與想太多、與人相處時緊張和恐慌或特定的恐懼 |
| 程度 | 入門. 很好的第一個練習。 |
| 你評分的項目 | 你對最初想法和新想法的相信程度，從 0 到 100% |
一步一步怎麼做
- 寫下這個想法一句話，用你腦中出現的字句。
- 為你有多相信它評分從 0 到 100%。
- 從幾個角度看它挑兩三個問題：有什麼指向兩個方向、這是事實還是感覺像事實的想法，或你會對朋友說什麼。
- 用更持平的話說出來重新看過之後，你現在會怎麼說。
- 再次為兩個想法評分你有多相信新的想法，以及現在對第一個想法的相信程度。
蘇格拉底式提問範例：請一天假
- 想法
- 「如果我請一天假，主管會覺得我不夠投入。」相信程度 75%。
- 這是事實嗎？
- 這是對她會怎麼想的猜測。她從來沒說過類似的話。
- 有什麼指向相反的方向？
- 上個月有兩位同事請了假，他們什麼事都沒有。
- 我會對朋友說什麼？
- 「請假很正常。休假本來就是工作的一部分。」
- 更持平的想法
- 「請一天假是很正常的要求。如果她有疑慮，她可以跟我說。」相信程度 65%。
- 現在的第一個想法
- 35%
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
不必每個問題都試
兩三個好問題，勝過匆匆走完一整份清單。
如果某個問題想不出答案
就跳過。不是每個問題都適合每個想法。
留下有幫助的話
把更持平的想法做成因應卡，留到下次用。
在 ThinkGO 中
蘇格拉底式提問，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
資料來源
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.