Упражнения от КПТ: 20 насочвани техники за самопомощ
Това са 20 упражнения в ThinkGO, всяко основано на позната техника от КПТ и групирано като в приложението. Всяка карта казва за какво е упражнението, колко трае обикновено и колко дълбоко навлиза в КПТ.
Не знаеш откъде да започнеш?
Намери ситуацията си в таблицата по-долу или започни със запис на мисли. Това е често първо упражнение.
Работа с мисли
Провери мисъл спрямо фактите
- Запис на мислиНачин стъпка по стъпка да хванеш мисъл, която те е разстроила, да погледнеш фактите от двете страни и да намериш по-справедлив поглед към нея.
- ABC записКратък запис на това какво се случи, какво си каза за него и какво почувства и направи.
- Сократови въпросиБърз начин да провериш една мисъл: няколко кратки въпроса я разглеждат от различни страни, а после я казваш с твои, по-справедливи думи.
- Двоен стандартМного от нас говорят на себе си много по-сурово, отколкото биха говорили на някого, който им е скъп.
Дейности
Първо направи нещо, за да последва чувството
- Проследяване на дейноститеВиж как това, което правиш, е свързано с това как се чувстваш.
- Планиране на дейностиПланирай едно малко нещо, което е важно за теб, избери час и предположи как ще се чувстваш.
- Поведенчески експериментПровери едно убеждение в реалния живот, а не само на хартия.
Експозиция
Изправи се пред страх стъпка по стъпка
- Стълба на страхаПострой стълба от ситуации, които избягваш – от леко неприятни до много трудни.
- Практика на експозицияУпражнявай една стъпка от стълбата на страха и остани с чувството, докато се надига и утихва.
Убеждения
Убежденията под мислите, които се връщат
- Стрелка надолуВземи мисъл, която те разстройва, и попитай: ако това е вярно, какво би означавало?
- Дневник на убеждениятаСтарите убеждения пропускат всичко, което не им пасва.
- КонтинуумЕтикетите тип „всичко или нищо“, като „провал“, не оставят нищо по средата.
- Торта на отговорносттаКогато обвиняваш себе си за нещо, изброй всички хора и всичко друго, което е изиграло роля, дай на всеки дял от тортата и виж колко остава за теб.
Тревоги и проблеми
Дай на тревогата време и място
- Време за тревогиТревогите получават свое време и място.
- Решаване на проблемиПревърни проблем, по който можеш да направиш нещо, в план.
- Плюсове и минусиНякои убеждения и навици остават, защото изглежда, че помагат.
Ежедневни
По малко, всеки ден
- Карти за справянеКартата за справяне е кратка бележка до себе си за труден момент: мисълта, която обикновено се появява, по-справедливата мисъл, която вече откри, и едно до три неща, които можеш да направиш тогава.
- Ежедневен чек-ин за настроениетоВеднъж на ден оценявай настроението по скала от 0 до 10, с един цвят и без лица.
Успокояване
За тревожни моменти
- Бавно дишанеДишай заедно с кръга: вдишване за 4 секунди, издишване за 6.
- Заземяване 5-4-3-2-1Върни вниманието си там, където си, като забележиш какво има около теб: пет неща, които виждаш, четири, които усещаш, три, които чуваш, две, които подушваш, и едно, чийто вкус усещаш.
Начало, Основа и Задълбочаване показват колко дълбоко упражнението навлиза в КПТ, а не колко е трудно.
Кое упражнение кога
Бърз пътеводител от ситуацията до упражнението. Времената са колкото обикновено трае всяко упражнение в приложението.
| Кога | Опитай | Минути |
|---|---|---|
| След труден момент една мисъл не те пуска | Запис на мисли | 6 – 10 мин |
| Към себе си подходът ти е много по-строг, отколкото към приятел | Двоен стандарт | 3 мин |
| Едни и същи тревоги „ами ако“ се връщат цял ден | Време за тревоги | 1 мин |
| Всичко изглежда безцветно и нищо не си струва | Планиране на дейности | 2 мин |
| Точно сега има тревожност и искаш да забавиш | Бавно дишане | 1 – 5 мин |
| Избягваш нещо, което искаш да можеш да правиш | Стълба на страха | 10 мин |
| Истински проблем и няма ясно начало | Решаване на проблеми | 5 – 10 мин |
| Обвиняваш себе си за това как е свършило нещо | Торта на отговорността | 5 мин |
Упражненията за изправяне пред страха вървят стъпка по стъпка. Ако страхът стане непосилен, спри и говори със специалист. Потърси помощ