Cvičení KBT: 20 řízených svépomocných technik
Tohle je 20 cvičení v ThinkGO, každé založené na známé technice KBT a seskupené jako v aplikaci. Každá karta říká, k čemu cvičení slouží, jak dlouho obvykle trvá a jak hluboko v KBT jde.
Nevíš, kde začít?
Najdi svou situaci v tabulce níže, nebo začni záznamem myšlenek. Je to častá první volba.
Práce s myšlenkami
Ověřit myšlenku podle faktů
- Záznam myšlenekPostup krok za krokem, jak zachytit myšlenku, která tě rozrušila, podívat se na fakta z obou stran a najít spravedlivější pohled.
- Záznam ABCRychlý záznam toho, co se stalo, co ti o tom běželo hlavou a jaké pocity a jednání to přineslo.
- Sokratovské otázkyRychlý způsob, jak prověřit jednu myšlenku: pár krátkých otázek se na ni podívá z různých stran a pak ji vyjádříš vlastními, spravedlivějšími slovy.
- Dvojí metrMnozí z nás mluví sami se sebou mnohem tvrději, než bychom kdy mluvili s někým, na kom nám záleží.
Aktivity
Nejdřív něco udělat, aby pocit mohl přijít
- Sledování aktivitUvidíš, jak to, co děláš, souvisí s tím, jak se cítíš.
- Plánování aktivitNaplánuj si jednu malou věc, na které ti záleží, vyber čas a odhadni, jaké to bude.
- Behaviorální experimentVyzkoušej přesvědčení ve skutečném životě, ne jen na papíře.
Expozice
Postavit se strachu krok za krokem
- Žebřík strachuPostav si žebřík situací, kterým se vyhýbáš, od trochu nepříjemných po velmi těžké.
- Nácvik expoziceProcvič jeden stupeň svého žebříku strachu a zůstaň s pocitem, zatímco sílí a opadá.
Přesvědčení
Přesvědčení pod myšlenkami, které se vracejí
- Šipka dolůVezmi myšlenku, která tě trápí, a zeptej se: kdyby to byla pravda, co by to znamenalo?
- Záznam základních přesvědčeníStará přesvědčení odfiltrují všechno, co k nim nesedí.
- KontinuumČernobílé nálepky jako „selhání“ nenechávají žádný prostor mezi.
- Koláč odpovědnostiKdyž se z něčeho obviňuješ, vypiš všechny ostatní lidi a okolnosti, které se na tom podílely, dej každému díl koláče a podívej se, kolik zbude na tebe.
Starosti a problémy
Dát starostem čas a místo
- Čas na starostiStarosti dostanou svůj čas a místo.
- Řešení problémůProměň problém, se kterým můžeš něco udělat, v plán.
- Výhody a nevýhodyNěkterá přesvědčení a zvyky zůstávají, protože se zdá, že pomáhají.
Denně
Kousek každý den
- Karty zvládáníKarta zvládání je krátká poznámka pro sebe na těžkou chvíli: myšlenka, která se tehdy obvykle objeví, spravedlivější myšlenka, kterou máš promyšlenou, a jedna až tři věci, které v tu chvíli můžeš udělat.
- Denní záznam náladyJednou denně ohodnoť náladu na škále od 0 do 10, jednou barvou a bez obličejů.
Zklidnění
Na úzkostné chvíle
- Pomalé dýcháníDýchej spolu s kruhem: 4 sekundy nádech, 6 sekund výdech.
- Ukotvení 5-4-3-2-1Vrať svou pozornost tam, kde jsi, tím, že si všimneš, co je kolem tebe: pět věcí, které vidíš, čtyři, které cítíš na těle, tři, které slyšíš, dvě, které čicháš, a jednu, kterou chutnáš.
Začátek, Základ a Prohloubení ukazují, jak hluboko cvičení v KBT jde, ne jak je těžké.
Které cvičení kdy
Rychlý průvodce od situace ke cvičení. Časy odpovídají tomu, jak dlouho cvičení v aplikaci obvykle trvá.
| Kdy | Zkus | Minuty |
|---|---|---|
| Po těžké chvíli tě nějaká myšlenka nepouští | Záznam myšlenek | 6–10 min |
| K sobě je tvůj přístup mnohem přísnější než ke kamarádovi | Dvojí metr | 3 min |
| Stejné starosti typu „co když“ se vracejí celý den | Čas na starosti | 1 min |
| Všechno je ploché a nic nestojí za to | Plánování aktivit | 2 min |
| Právě teď je tu úzkost a chceš zpomalit | Pomalé dýchání | 1–5 min |
| Vyhýbáš se něčemu, co by se ti líbilo zvládnout | Žebřík strachu | 10 min |
| Skutečný problém a žádný jasný začátek | Řešení problémů | 5–10 min |
| Dáváš si vinu za to, jak něco dopadlo | Koláč odpovědnosti | 5 min |
Cvičení, ve kterých se stavíš strachu, postupují krok za krokem. Pokud je strach příliš silný, zastav se a promluv si s odborníkem. Získat pomoc