Expozice
Žebřík strachu: postav se strachu krok za krokem
Žebřík strachu je seznam situací, kterým se vyhýbáš, seřazených od trochu nepříjemných po velmi těžké. Pak je nacvičuješ jednu po druhé, odspodu, a sleduješ, jak se strach s nácvikem mění. Sestavení žebříku zabere asi deset minut.
Přehled
| Čas | 10 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Nervozita mezi lidmi a Panika nebo konkrétní strachy |
| Úroveň | Základ. Staví na základech; snazší po jednom nebo dvou úvodních cvičeních. |
| Hodnotíš | Jakou úzkost by ti každý stupeň způsobil, od 0 do 100 |
Jak na to, krok za krokem
- Pojmenuj svůj cílCo chceš zvládat?
- Vypiš situaceStupně, které tě k cíli dovedou, od snadných po těžké.
- Ohodnoť každý stupeňJakou úzkost by ti způsobil. Snaž se o malé rozestupy mezi stupni.
- Poznamenej si zvyky pro pocit bezpečíCo obvykle děláš, aby ti bylo bezpečněji, třeba držíš v ruce telefon nebo odcházíš dřív.
- Začni blízko spodkuNacvičuj jeden stupeň v nácviku expozice, dokud nebude snazší, pak postup výš.
Příklad žebříku strachu: ozvat se na poradách
- Cíl
- Ozvat se na týmových poradách
- Stupeň 1, úzkost 20
- Před poradou se na něco zeptat kolegy
- Stupeň 2, úzkost 35
- Na malé poradě říct „Souhlasím“
- Stupeň 3, úzkost 50
- Položit jednu otázku na týdenní poradě
- Stupeň 4, úzkost 70
- Krátce říct, jak to vypadá s mou prací
- Stupeň 5, úzkost 90
- Odprezentovat celý bod programu
- Zvyky pro pocit bezpečí
- Psát si předem každé slovo; vyhýbat se očnímu kontaktu
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Drž malé rozestupy
Když ti stupeň připadá moc velký, přidej mezi ně další.
Opakuj stupeň
Stejný stupeň si procvič několikrát, než postoupíš výš.
Jdi svým tempem
Krok za krokem, nikdy násilím.
V ThinkGO
Žebřík strachu po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.