Expozice
Nácvik expozice: jeden stupeň žebříku strachu, s příkladem
Nácvik expozice znamená zvládnout jeden stupeň žebříku strachu a zůstat s pocitem, zatímco sílí a opadá. Poznamenáš si svou obavu, jak silná byla úzkost na začátku, na vrcholu a na konci, a co se doopravdy stalo. Každý nácvik ukáže, jak se strach na tomto stupni časem mění.
Přehled
| Čas | 5–15 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Nervozita mezi lidmi a Panika nebo konkrétní strachy |
| Úroveň | Základ. Staví na základech; snazší po jednom nebo dvou úvodních cvičeních. |
| Hodnotíš | Úzkost na začátku, na vrcholu a na konci, od 0 do 100 |
Jak na to, krok za krokem
- Vyber stupeňJeden ze svého žebříku, ideálně blízko spodku.
- Zapiš, čeho se bojíš, že se staneDost konkrétně, aby se to dalo potom ověřit.
- Ohodnoť úzkost teďNež začneš.
- CvičZůstaň v situaci po celou naplánovanou dobu. Pokud to jde, vynech zvyky, které ti dodávají pocit bezpečí.
- Ohodnoť vrchol a konecJak vysoko úzkost vystoupala a kde skončila.
- Zapiš, co se stalo a co ti to ukázaloPorovnej to se svou obavou.
Příklad nácviku expozice: jedna otázka na poradě
- Stupeň
- Položit jednu otázku na týdenní poradě
- Obava
- „Bude se mi třást hlas a lidi se budou ušklíbat.“
- Úzkost předem
- 55
- Vrchol
- 70, těsně před otázkou
- Na konci
- 30
- Co se stalo
- Otázka zazněla trochu rychle. Jeden člověk přikývl; nikdo se neušklíbl.
- Co mi to ukázalo
- Vrchol přišel před mluvením, ne potom.
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Plánuj čas, ne výsledek
Rozhodni, jak dlouho zůstaneš, ne jak klidně se musíš cítit.
Opakuj brzy
Když stejný stupeň zopakuješ během pár dní, lépe se to usadí.
Když je toho moc, přestaň
Vrať se o stupeň níž, a pokud je strach zdrcující, promluv si s odborníkem.
V ThinkGO
Nácvik expozice po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.