Izlaganje
Ljestvica straha: suoči se sa strahom korak po korak
Ljestvica straha popis je situacija koje izbjegavaš, poredanih od pomalo neugodnih do vrlo teških. Zatim ih vježbaš jednu po jednu, počevši blizu dna, i pratiš kako se strah mijenja s vježbom. Slaganje ljestvice traje oko deset minuta.
Ukratko
| Trajanje | 10 min |
|---|---|
| Najbolje za | Nelagoda među ljudima i Panika ili određeni strahovi |
| Razina | Osnova. Gradi na osnovama; lakša nakon jedne ili dvije početne vježbe. |
| Ocjenjuješ | Koliku bi tjeskobu izazvala svaka stepenica, od 0 do 100 |
Kako se radi, korak po korak
- Imenuj ciljŠto želiš moći učiniti?
- Nabroji situacijeStepenice koje bi te dovele do cilja, od lakih do teških.
- Ocijeni svaku stepenicuKoliku bi ti tjeskobu izazvala. Neka razmaci među stepenicama budu mali.
- Zabilježi ono što radiš da se osjećaš sigurnoOno što obično činiš da se osjećaš sigurnije, poput držanja mobitela u ruci ili ranijeg odlaska.
- Kreni blizu dnaVježbaj jednu stepenicu uz vježbu izlaganja dok ne postane lakša, a onda se popni više.
Primjer ljestvice straha: javljanje za riječ na sastancima
- Cilj
- Javljati se za riječ na sastancima tima
- Stepenica 1, tjeskoba 20
- Postaviti kolegici pitanje prije sastanka
- Stepenica 2, tjeskoba 35
- Reći „Slažem se“ na manjem sastanku
- Stepenica 3, tjeskoba 50
- Postaviti jedno pitanje na tjednom sastanku
- Stepenica 4, tjeskoba 70
- Ukratko izvijestiti o tome što radim
- Stepenica 5, tjeskoba 90
- Predstaviti cijelu točku dnevnog reda
- Ono što radim da se osjećam sigurno
- Unaprijed ispisujem svaku riječ; izbjegavam kontakt očima
Samo primjer. Brojke su ilustrativne, a ne uobičajeni rezultati.
Savjeti i česte zapreke
Neka razmaci budu mali
Ako ti se stepenica čini prevelikom, dodaj jednu između.
Ponovi stepenicu
Vježbaj istu stepenicu nekoliko puta prije nego što se popneš više.
Idi svojim tempom
Korak po korak, nikad na silu.
U ThinkGO-u
Ljestvica straha, jedno po jedno pitanje
- Jedno pitanje po zaslonu
- Skica se sprema pri svakoj promjeni
- Tvoje ocjene prije i poslije, jedna uz drugu
- Podsjetnici, ako ih želiš
Uskoro u App Storeu: siječanj 2027.
Izvori
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.