Izlaganje
Vježba izlaganja: jedna stepenica tvoje ljestvice straha, uz primjer
Vježba izlaganja znači napraviti jednu stepenicu ljestvice straha i ostati s osjećajem dok raste i smiruje se. Bilježiš čega te bilo strah da će se dogoditi, koliku tjeskobu osjećaš na početku, na vrhuncu i na kraju te što se stvarno dogodilo. Svaka vježba pokazuje kako se strah na toj stepenici s vremenom mijenja.
Ukratko
| Trajanje | 5 – 15 min |
|---|---|
| Najbolje za | Nelagoda među ljudima i Panika ili određeni strahovi |
| Razina | Osnova. Gradi na osnovama; lakša nakon jedne ili dvije početne vježbe. |
| Ocjenjuješ | Tjeskoba na početku, na vrhuncu i na kraju, od 0 do 100 |
Kako se radi, korak po korak
- Odaberi stepenicuJednu sa svoje ljestvice, po mogućnosti blizu dna.
- Zapiši čega se bojiš da će se dogoditiDovoljno konkretno da to poslije možeš provjeriti.
- Ocijeni tjeskobu sadaPrije nego što počneš.
- VježbajOstani u situaciji onoliko koliko je planirano. Izostavi, ako možeš, ono što radiš da se osjećaš sigurno.
- Ocijeni vrhunac i krajKoliko je tjeskoba narasla i gdje je završila.
- Zabilježi što se dogodilo i što ti je to pokazaloUsporedi to s onim čega te bilo strah.
Primjer vježbe izlaganja: jedno pitanje na sastanku
- Stepenica
- Postaviti jedno pitanje na tjednom sastanku
- Strah
- „Glas će mi drhtati, a ljudi će se podsmjehivati.“
- Tjeskoba prije
- 55
- Najviše
- 70, neposredno prije nego što progovorim
- Na kraju
- 30
- Što se dogodilo
- Govor malo prebrz. Jedna osoba kimnula je glavom; nitko se nije podsmjehivao.
- Što mi je to pokazalo
- Vrhunac je došao prije govora, a ne poslije.
Samo primjer. Brojke su ilustrativne, a ne uobičajeni rezultati.
Savjeti i česte zapreke
Planiraj vrijeme, ne ishod
Odluči koliko ćeš ostati, a ne koliko mirno se moraš osjećati.
Ponovi uskoro
Kad istu stepenicu ponoviš u roku od nekoliko dana, učinak se lakše zadrži.
Stani ako je previše
Vrati se stepenicu niže i razgovaraj sa stručnom osobom ako te strah preplavljuje.
U ThinkGO-u
Vježba izlaganja, jedno po jedno pitanje
- Jedno pitanje po zaslonu
- Skica se sprema pri svakoj promjeni
- Tvoje ocjene prije i poslije, jedna uz drugu
- Podsjetnici, ako ih želiš
Uskoro u App Storeu: siječanj 2027.
Izvori
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.