Nusiraminimas
Įžeminimas 5-4-3-2-1: sugrįžk į dabartį
Įžeminimas 5-4-3-2-1 per pojūčius sugrąžina dėmesį ten, kur esi. Įvardiji 5 dalykus, kuriuos matai, 4, kuriuos jauti kūnu, 3, kuriuos girdi, 2, kuriuos užuodi, ir 1, kurio skonį jauti. Jis padeda, kai jausmai užgriūva, apima panika ar atrodo, kad esi kažkur toli.
Trumpai
| Trukmė | 2–3 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Panika ar konkrečios baimės ir Nerimas ir minčių sukimasis |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
| Ką vertini | Kiek įtampos ar nusiminimo jauti prieš ir po, nuo 0 iki 100 |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Įvertink, kaip jautiesiPrieš pradedant.
- Įvardyk 5 dalykus, kuriuos mataiLėtai apsidairyk.
- Įvardyk 4 dalykus, kuriuos jauti kūnuPėdas ant grindų, kėdę, rankoves.
- Įvardyk 3 dalykus, kuriuos girdiArti ir toli.
- Įvardyk 2 dalykus, kuriuos užuodiArba du mėgstamus kvapus, jei nieko neužuodi.
- Įvardyk 1 dalyką, kurio skonį jautiArba gurkštelėk vandens.
- Įvertink dar kartąPastebėk, ar kas nors pasikeitė.
Įžeminimo pavyzdys: perpildytame troleibuse
- Prieš
- Visko per daug: 70
- Matau
- Reklamą, raudoną kuprinę, lietų ant lango, savo batus, maršrutų schemą
- Jaučiu kūnu
- Turėklą, palto apykaklę, savo pėdas, telefoną
- Girdžiu
- Stotelės pranešimą, kūdikį, duris
- Užuodžiu
- Kavą, šlapius paltus
- Jaučiu skonį
- Mėtinės kramtomosios gumos
- Po
- 45
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Garsiai ar mintyse
Tinka abu būdai.
Neskubėk
Kuo lėčiau, tuo geriau.
Pradėk nuo kvėpavimo
Jei įtampa labai didelė, pirma gali padėti minutė ritmingo kvėpavimo.
ThinkGO programėlėje
Įžeminimas 5-4-3-2-1: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis