Przekonania
Tort odpowiedzialności: sprawiedliwie podziel winę
Tort odpowiedzialności pomaga, gdy poczucie winy albo obwinianie się za coś ciągle wraca. Wypisujesz wszystkie osoby i okoliczności, które odegrały w tym rolę, dajesz każdej kawałek, a swój rysujesz na końcu. Widok całego tortu często pokazuje mniejszy udział, niż podpowiada poczucie winy.
W skrócie
| Czas | 5 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Poczucie winy i obwinianie się |
| Poziom | Podstawy. Opiera się na podstawach; łatwiejsze po jednym lub dwóch ćwiczeniach na start. |
| Oceniasz | Twoje poczucie odpowiedzialności, przed i po, od 0 do 100% |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Opisz, co się stałoZdarzenie, o które się obwiniasz.
- Oceń swoją odpowiedzialnośćJaka jej część wydaje się teraz twoja.
- Wypisz wszystkich i wszystko inneLudzi, okoliczności, czas, przypadek i rzeczy, których nikt nie mógł wiedzieć.
- Daj każdemu kawałekJak dużą rolę odegrał każdy z nich?
- Swój kawałek dodaj na końcuPotem spójrz na cały tort. Co zauważasz?
Przykład tortu odpowiedzialności: odwołany weekend
- Co się stało
- Rodzinny weekend przepadł, bo w mojej rezerwacji były złe daty.
- Moje poczucie odpowiedzialności
- 90%
- Inni
- Mylący kalendarz na stronie rezerwacji 20%. Brat, który sprawdził daty i je zatwierdził, 15%. Brak zwrotów w regulaminie hotelu 25%. Napięty termin w pracy w tamtym tygodniu 15%.
- Mój kawałek
- 25%
- Co zauważam
- To był wspólny błąd w zabieganym tygodniu, a nie tylko mój.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Dodaj siebie na końcu
Gdy zaczynasz od wszystkiego innego, twój kawałek nie zajmie całego tortu.
Uwzględnij okoliczności
Czas, informacje, których brakowało, zwykły pech.
Odpowiedzialność to nie wina
Przyjęcie swojego kawałka może oznaczać zaplanowanie, co zrobić inaczej.
W ThinkGO
Tort odpowiedzialności, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.