信念
責任圓餅圖：公平地分配責任
當內疚或自責一再回來時，責任圓餅圖很有幫助。你列出所有相關的人和因素，分給每一個一塊，最後才畫上你自己的那一塊。看到整個圓餅圖，常常會發現你的部分比內疚感告訴你的還小。
概覽
| 時間 | 5 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 罪惡感與自責 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
| 你評分的項目 | 你覺得自己有多少責任，練習前後各評一次，從 0 到 100% |
一步一步怎麼做
- 描述發生了什麼事你為之責怪自己的那件事。
- 為你的責任評分此刻感覺起來，有多少是你的責任。
- 列出所有其他的人和因素人、環境、時機、運氣，以及沒有人能事先知道的事。
- 分給每一個一塊每一個各占了多大的部分？
- 最後才加上你的那一塊然後看看整個圓餅圖。你注意到什麼？
責任圓餅圖範例：取消的週末出遊
- 發生了什麼事
- 我訂錯了日期，全家的週末出遊因此取消了。
- 我覺得自己有多少責任
- 90%
- 其他因素
- 訂房網站讓人搞混的日曆 20%。幫忙確認過、也覺得沒問題的哥哥 15%。飯店不退款的規定 25%。那一週工作上很趕的截止期限 15%。
- 我的那一塊
- 25%
- 我注意到
- 這是在匆忙的一週裡大家共同的失誤，不全是我的錯。
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
最後才加上自己
先從其他所有因素開始，你的那一塊才不會占滿整個圓餅圖。
把環境也算進去
時機、你當時沒有的資訊、純粹的運氣不好。
責任不等於怪罪
承擔你的那一塊，可以是規劃下次你會怎麼做得不一樣。
在 ThinkGO 中
責任圓餅圖，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.