এক্সপোজার
এক্সপোজার অনুশীলন: আপনার ভয়ের সিঁড়ির একটা ধাপ, উদাহরণসহ
এক্সপোজার অনুশীলন মানে আপনার ভয়ের সিঁড়ির একটা ধাপ করা, আর অনুভূতিটা বাড়তে আর থিতিয়ে যেতে থাকার সময় সেটার সাথে থাকা। আপনি লিখে রাখেন কী ঘটবে বলে ভয় পেয়েছিলেন, শুরুতে, সবচেয়ে উঁচু মুহূর্তে আর শেষে কতটা উদ্বিগ্ন ছিলেন, আর আসলে কী ঘটল। প্রতিটি অনুশীলনে দেখা যায়, সময়ের সাথে ওই ধাপের ভয় কীভাবে বদলায়।
এক নজরে
| সময় | ৫–১৫ মিনিট |
|---|---|
| সবচেয়ে কাজে আসে | মানুষের সামনে অস্বস্তি এবং প্যানিক বা নির্দিষ্ট কোনো ভয় |
| স্তর | মূল. ভিত্তির ওপর গড়ে ওঠে; এক-দুটি শুরুর অনুশীলনের পর সহজ হয়। |
| আপনি রেটিং দেন | শুরুতে, সবচেয়ে উঁচু মুহূর্তে আর শেষে উদ্বেগ, ০ থেকে ১০০ পর্যন্ত |
কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- ধাপটা বেছে নিনআপনার সিঁড়ির একটা ধাপ, পারলে নিচের দিকের।
- কী ঘটবে বলে ভয় পাচ্ছেন, লিখুনএতটা নির্দিষ্ট করে, যাতে পরে যাচাই করা যায়।
- এখন উদ্বেগের রেটিং দিনশুরু করার আগে।
- অনুশীলন করুনযতক্ষণ ঠিক করেছিলেন, ততক্ষণ পরিস্থিতিতে থাকুন। পারলে নিরাপদ বোধ করতে যা করেন, সেগুলো বাদ দিন।
- সর্বোচ্চ আর শেষের রেটিং দিনকতটা উঁচুতে উঠেছিল, আর কোথায় এসে থামল।
- কী ঘটল আর কী শিখলেন, লিখে রাখুনযা ভয় পেয়েছিলেন, তার সাথে মিলিয়ে দেখুন।
এক্সপোজার অনুশীলনের উদাহরণ: মিটিংয়ে একটা প্রশ্ন
- ধাপ
- সাপ্তাহিক মিটিংয়ে একটা প্রশ্ন করা
- যা ভয় পেয়েছিলাম
- “আমার গলা কাঁপবে আর লোকে মুখ টিপে হাসবে।”
- আগে উদ্বেগ
- ৫৫
- সর্বোচ্চ
- ৭০, কথা বলার ঠিক আগে
- শেষে
- ৩০
- কী ঘটল
- একটু তাড়াতাড়ি বলে ফেলেছিলাম। একজন মাথা নাড়লেন; কেউ মুখ টিপে হাসেননি।
- কী শিখলাম
- সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ এসেছিল কথা বলার আগে, পরে নয়।
শুধু উদাহরণ। সংখ্যাগুলো বোঝানোর জন্য, সাধারণ ফলাফল নয়।
পরামর্শ আর সাধারণ বাধা
ফল নয়, সময় ঠিক করুন
কতক্ষণ থাকবেন সেটা ঠিক করুন, কতটা শান্ত বোধ করতেই হবে সেটা নয়।
শিগগিরই আবার করুন
কয়েক দিনের মধ্যে একই ধাপ আবার অনুশীলন করলে সেটা মনে গেঁথে যায়।
বেশি হয়ে গেলে থামুন
এক ধাপ পিছিয়ে যান, আর ভয় যদি সামলানোর বাইরে মনে হয়, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
ThinkGO-তে
এক্সপোজার অনুশীলন, একবারে একটি প্রশ্ন
- প্রতি স্ক্রিনে একটি প্রশ্ন
- প্রতিটি বদলের সাথে খসড়া সেভ হয়
- আপনার আগের আর পরের রেটিং, পাশাপাশি
- রিমাইন্ডার, যদি চান
শীঘ্রই App Store-এ: জানুয়ারি ২০২৭
সূত্র
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.