Calma
Técnica 5-4-3-2-1: vuelve al momento presente
La técnica 5-4-3-2-1 devuelve tu atención a donde estás a través de los sentidos. Nombras 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes sentir con el cuerpo, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Ayuda cuando sientes agobio, pánico o que estás lejos de todo.
De un vistazo
| Tiempo | 2-3 min |
|---|---|
| Ideal para | Pánico o miedos concretos y Preocupación y darle vueltas a todo |
| Nivel | Inicial. Un buen primer ejercicio. |
| Valoras | Cuánta tensión o malestar sientes, antes y después, de 0 a 100 |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Valora cómo te sientesAntes de empezar.
- Nombra 5 cosas que puedas verMira a tu alrededor despacio.
- Nombra 4 cosas que puedas sentir con el cuerpoLos pies en el suelo, la silla, las mangas.
- Nombra 3 cosas que puedas oírCerca y lejos.
- Nombra 2 cosas que puedas olerO dos olores que te gusten, si no te viene ninguno.
- Nombra 1 cosa que puedas saborearO bebe un sorbo de agua.
- Vuelve a valorarFíjate en si ha cambiado algo.
Ejemplo de la técnica 5-4-3-2-1: en un cercanías lleno
- Antes
- Agobio 70
- Veo
- Un anuncio, una bolsa roja, la lluvia en la ventanilla, mis zapatos, el plano de la línea
- Siento
- La barra, el cuello del abrigo, mis pies, el móvil
- Oigo
- El aviso por megafonía, un bebé, las puertas
- Huelo
- Café, abrigos mojados
- Saboreo
- La menta del chicle
- Después
- 45
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
En voz alta o mentalmente
Las dos formas sirven.
Tómate tu tiempo
Cuanto más despacio, mejor.
Empieza por la respiración
Si sientes mucha tensión, un minuto de respiración pausada antes puede ayudar.
En ThinkGO
Técnica 5-4-3-2-1, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027