ਵਿਚਾਰਾਂ ’ਤੇ ਕੰਮ
ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲ: ਕਿਸੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਰਖੀਏ, ਉਦਾਹਰਨ ਸਮੇਤ
ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਸਵਾਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਕਈ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਜਗਿਆਸੂ ਦੋਸਤ ਦੇਖਦਾ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਹਿਲੂਆਂ ਤੋਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਉਦੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 2–5 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣਾ, ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਰ |
| ਪੱਧਰ | ਸ਼ੁਰੂਆਤ. ਵਧੀਆ ਪਹਿਲਾ ਅਭਿਆਸ। |
| ਤੁਸੀਂ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ | ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ, 0 ਤੋਂ 100% ਤੱਕ |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਵਿਚਾਰ ਲਿਖੋਇੱਕ ਵਾਕ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੇ ਵਰਤੇ।
- ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ’ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ0 ਤੋਂ 100% ਤੱਕ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੇਖੋਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਵਾਲ ਚੁਣੋ: ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਕਿਸ ਪਾਸੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੀ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਜਾਂ ਬੱਸ ਤੱਥ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਵਿਚਾਰ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹੋਗੇ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋਦੁਬਾਰਾ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਹੋਗੇ।
- ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਪਹਿਲੇ ’ਤੇ ਕਿੰਨਾ।
ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲਾਂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਮੰਗਣਾ
- ਵਿਚਾਰ
- “ਜੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਮੰਗੀ, ਤਾਂ ਮੇਰੀ ਮੈਨੇਜਰ ਸੋਚੇਗੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਕੰਮ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਨਹੀਂ।” ਯਕੀਨ 75%।
- ਕੀ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ?
- ਇਹ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਸੋਚੇਗੀ। ਉਸ ਨੇ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ।
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹਨ?
- ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦੋ ਸਾਥੀਆਂ ਨੇ ਛੁੱਟੀ ਲਈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ।
- ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਮੇਰਾ ਕੀ ਜਵਾਬ ਹੁੰਦਾ?
- “ਛੁੱਟੀ ਮੰਗਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਛੁੱਟੀਆਂ ਨੌਕਰੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ।”
- ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ
- “ਛੁੱਟੀ ਮੰਗਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਬੇਨਤੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਇਤਰਾਜ਼ ਹੋਇਆ, ਤਾਂ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ।” ਯਕੀਨ 65%।
- ਹੁਣ ਪਹਿਲਾ ਵਿਚਾਰ
- 35%
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਹਰ ਸਵਾਲ ਨਾ ਅਜ਼ਮਾਓ
ਦੋ-ਤਿੰਨ ਚੰਗੇ ਸਵਾਲ ਕਾਹਲੀ ਵਿੱਚ ਨਿਪਟਾਈ ਲੰਮੀ ਸੂਚੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਜੇ ਕਿਸੇ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਾ ਸੁੱਝੇ
ਉਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਹਰ ਸਵਾਲ ਹਰ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਨਹੀਂ ਢੁੱਕਦਾ।
ਮਦਦਗਾਰ ਸ਼ਬਦ ਸੰਭਾਲ ਕੇ ਰੱਖੋ
ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਲਈ ਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ ਬਣਾ ਲਓ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.