日常
应对卡：为难熬的时刻备好一个更公允的想法
应对卡是写给自己、在难熬时刻看的一张简短提示：它在什么时候用、到时你想记住什么，以及一件你可以做的事。你常常会在做完思维记录之后，用找到的那个更公允的想法写一张。把它提前备好，你就不必在压力之下把一切重新想一遍。
一览
| 时长 | 1 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 担忧与过度思虑、情绪低落或提不起劲、与人相处时紧张、对自己太苛刻、惊恐或特定的恐惧、压力大、应付不过来、内疚与自责和缺乏动力 |
| 层级 | 入门. 很好的第一个练习。 |
怎么做，一步一步
- 选好在什么时候用一个你知道还会再来的时刻：“汇报之前”“睡不着的时候”。
- 写下要记住的话那个更公允的想法，用你自己的话写。
- 加上一件你可以做的事适合那个时刻的一个小行动。
- 放在手边存在手机里、手表上，或者写在纸上。
应对卡示例：汇报之前
- 什么时候
- 汇报的前一晚
- 记住
- “我已经准备好了。紧张不代表会搞砸，一次汇报也决定不了我的职业前途。”
- 去做
- 把开头两分钟过一遍，然后停下来，准备睡觉。
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
写短一点
你会在压力很大的时候读它；三行就够了。
用你自己的话
用自己的语气写的卡片，更容易让你相信。
及时更新
如果一张卡片不再管用，就写一张新的。
在 ThinkGO 中
应对卡，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.