Hằng ngày
Thẻ ứng phó: giữ sẵn một suy nghĩ công bằng hơn cho lúc khó khăn
Thẻ ứng phó là một ghi chú ngắn gửi chính bạn cho lúc khó khăn: thẻ dành cho lúc nào, điều bạn muốn nhớ khi đó, và một việc bạn có thể làm. Bạn thường viết thẻ sau một bảng ghi suy nghĩ, từ suy nghĩ công bằng hơn mà bạn đã tìm ra. Giữ sẵn thẻ nghĩa là bạn không phải nghĩ lại mọi thứ từ đầu khi đang chịu áp lực.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 1 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều, Buồn chán hoặc trống rỗng, Căng thẳng khi ở gần người khác, Khắt khe với bản thân, Hoảng sợ hoặc nỗi sợ cụ thể, Căng thẳng & quá tải, Tội lỗi & tự trách và Thiếu động lực |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
Cách làm, từng bước một
- Chọn thẻ dành cho lúc nàoMột khoảnh khắc bạn biết sẽ quay lại: “Trước buổi thuyết trình”, “Khi tôi không ngủ được”.
- Viết ra điều cần nhớSuy nghĩ công bằng hơn, bằng lời của chính bạn.
- Thêm một việc bạn có thể làmMột hành động nhỏ cho lúc đó.
- Giữ nó ở gầnTrên điện thoại, trên đồng hồ hoặc trên giấy.
Ví dụ thẻ ứng phó: trước buổi thuyết trình
- Khi nào
- Tối hôm trước buổi thuyết trình
- Nhớ rằng
- “Tôi đã chuẩn bị. Hồi hộp không có nghĩa là sẽ tệ, và một bài nói không quyết định sự nghiệp của tôi.”
- Làm
- Tập hai phút đầu một lần, rồi dừng lại và chuẩn bị đi ngủ.
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Viết ngắn
Bạn sẽ đọc nó lúc căng thẳng; ba dòng là quá đủ.
Dùng lời của chính bạn
Một tấm thẻ bằng giọng của bạn dễ tin hơn.
Cập nhật thẻ
Nếu một tấm thẻ không còn giúp ích, hãy viết thẻ mới.
Trong ThinkGO
Thẻ ứng phó, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.