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Bewältigungskarten: einen faireren Gedanken für schwere Momente bereithalten
Eine Bewältigungskarte ist eine kurze Notiz an dich selbst für einen schweren Moment: wofür sie gedacht ist, woran du dich dann erinnern willst, und eine Sache, die du tun kannst. Oft schreibst du sie nach einem Gedankenprotokoll, aus dem faireren Gedanken, den du gefunden hast. Wenn du sie bereithältst, musst du unter Druck nicht alles noch einmal durchdenken.
Auf einen Blick
| Dauer | 1 Min. |
|---|---|
| Gut für | Sorgen & Grübeln, Niedergeschlagen oder leer, Nervös unter Menschen, Zu streng mit mir selbst, Panik oder bestimmte Ängste, Stress & Überforderung, Schuldgefühle & Selbstvorwürfe und Wenig Antrieb |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
So geht es, Schritt für Schritt
- Wähle, wofür sie istEin Moment, von dem du weißt, dass er wiederkommt: „Vor einer Präsentation“, „Wenn ich nicht schlafen kann“.
- Schreib auf, woran du dich erinnern willstDen faireren Gedanken, in deinen eigenen Worten.
- Füg eine Sache hinzu, die du tun kannstEine kleine Handlung für diesen Moment.
- Halte sie griffbereitAuf dem Handy, auf der Uhr oder auf Papier.
Beispiel für eine Bewältigungskarte: vor einer Präsentation
- Wann
- Am Abend vor einer Präsentation
- Daran denken
- „Ich habe mich vorbereitet. Nervosität heißt nicht, dass es schlecht läuft, und ein Vortrag entscheidet nicht über meine Karriere.“
- Tun
- Die ersten zwei Minuten einmal durchgehen, dann aufhören und mich bettfertig machen.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Halte sie kurz
Du liest sie unter Stress; drei Zeilen reichen völlig.
Nimm deine eigenen Worte
Eine Karte, die nach dir klingt, glaubst du leichter.
Aktualisiere sie
Wenn eine Karte nicht mehr hilft, schreib eine neue.
In ThinkGO
Bewältigungskarten, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
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Quellen
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.