ประจำวัน
การ์ดรับมือ: เตรียมความคิดที่เป็นธรรมกว่าไว้สำหรับช่วงเวลาที่ยาก
การ์ดรับมือคือโน้ตสั้นๆ ถึงตัวเองสำหรับช่วงเวลาที่ยาก: ใช้เมื่อไร อะไรที่คุณอยากจำไว้ในตอนนั้น และสิ่งที่คุณทำได้หนึ่งอย่าง หลายครั้งคุณจะเขียนการ์ดหลังทำบันทึกความคิด จากความคิดที่เป็นธรรมกว่าที่คุณคิดออก การมีการ์ดเตรียมไว้ทำให้คุณไม่ต้องคิดทุกอย่างใหม่ในตอนที่กำลังกดดัน
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 1 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | กังวลและคิดมาก รู้สึกหดหู่หรือเฉยชา ประหม่าเวลาอยู่กับคนอื่น เข้มงวดกับตัวเอง ตื่นตระหนกหรือกลัวบางสิ่ง เครียดและรับมือไม่ไหว รู้สึกผิดและโทษตัวเอง และไม่มีแรงจูงใจ |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เลือกว่าใช้เมื่อไรช่วงเวลาที่คุณรู้ว่าจะวนกลับมาอีก: “ก่อนนำเสนองาน” “ตอนที่นอนไม่หลับ”
- เขียนสิ่งที่อยากจำไว้ความคิดที่เป็นธรรมกว่า ด้วยคำพูดของคุณเอง
- เพิ่มสิ่งที่คุณทำได้หนึ่งอย่างการกระทำเล็กๆ สำหรับช่วงเวลานั้น
- เก็บไว้ใกล้ตัวในโทรศัพท์ บนนาฬิกา หรือบนกระดาษ
ตัวอย่างการ์ดรับมือ: ก่อนนำเสนองาน
- เมื่อไร
- คืนก่อนวันนำเสนองาน
- จำไว้
- “ฉันเตรียมตัวมาแล้ว ความตื่นเต้นไม่ได้แปลว่าจะออกมาแย่ และการนำเสนอครั้งเดียวไม่ได้ตัดสินอาชีพของฉัน”
- ทำ
- ซ้อมสองนาทีแรกหนึ่งรอบ แล้วหยุดและเตรียมตัวเข้านอน
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
ทำให้สั้น
คุณจะอ่านมันตอนที่เครียด สามบรรทัดก็มากพอแล้ว
ใช้คำพูดของคุณเอง
การ์ดที่เป็นน้ำเสียงของคุณเองเชื่อได้ง่ายกว่า
อัปเดตอยู่เสมอ
ถ้าการ์ดใบไหนไม่ช่วยแล้ว ให้เขียนใบใหม่
ใน ThinkGO
การ์ดรับมือ ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.