Codziennie
Karty radzenia sobie: bardziej wyważona myśl pod ręką na trudną chwilę
Karta radzenia sobie to krótka notatka dla siebie na trudną chwilę: na jaki moment jest, o czym chcesz wtedy pamiętać i jedna rzecz, którą możesz zrobić. Często piszesz ją po zapisie myśli, na podstawie bardziej wyważonej myśli, do której udało ci się dojść. Gdy masz ją pod ręką, nie musisz pod presją przemyśleć wszystkiego od nowa.
W skrócie
| Czas | 1 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Zamartwianie się i rozmyślanie, Przygnębienie lub obojętność, Stres wśród ludzi, Surowość wobec siebie, Panika lub konkretne lęki, Stres i przeciążenie, Poczucie winy i obwinianie się i Brak motywacji |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Wybierz, na jaką chwilę jest kartaMoment, o którym wiesz, że wraca: „Przed prezentacją”, „Kiedy nie mogę zasnąć”.
- Zapisz, o czym chcesz pamiętaćBardziej wyważoną myśl, własnymi słowami.
- Dodaj jedną rzecz, którą możesz zrobićMałe działanie na tę chwilę.
- Miej ją bliskoW telefonie, na zegarku albo na kartce.
Przykład karty radzenia sobie: przed prezentacją
- Kiedy
- Wieczór przed prezentacją
- Pamiętaj
- „Przygotowania są zrobione. Trema nie znaczy, że pójdzie źle, a jedno wystąpienie nie decyduje o mojej karierze”.
- Zrób
- Raz przejdź przez pierwsze dwie minuty, potem przestań i szykuj się do snu.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Krótko
Przeczytasz ją w stresie; trzy linijki w zupełności wystarczą.
Pisz własnymi słowami
W kartę napisaną twoim głosem łatwiej uwierzyć.
Aktualizuj ją
Jeśli karta przestaje pomagać, napisz nową.
W ThinkGO
Karty radzenia sobie, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.