Cada dia
Targetes d'afrontament: un pensament més just a mà per a un moment difícil
Una targeta d'afrontament és una nota breu per a tu per a un moment difícil: per a quan és, què vols recordar en aquell moment i una cosa que pots fer. Sovint n'escrius una després d'un registre de pensaments, a partir del pensament més just que has trobat. Tenir-la a punt vol dir que no cal tornar-ho a pensar tot sota pressió.
D'un cop d'ull
| Temps | 1 min |
|---|---|
| Ideal per a | Preocupació i donar voltes a tot, Ànim baix o apagat, Nervis amb la gent, Exigir-me massa, Pànic o pors concretes, Estrès i aclaparament, Culpa i autoretret i Poca motivació |
| Nivell | Inicial. Un bon primer exercici. |
Com fer-ho, pas a pas
- Tria per a quan ésUn moment que saps que torna: «Abans d'una presentació», «Quan no puc dormir».
- Escriu què vols recordarEl pensament més just, amb les teves paraules.
- Afegeix una cosa que puguis ferUna acció petita per a aquell moment.
- Tingues-la a màAl telèfon, al rellotge o en paper.
Exemple de targeta d'afrontament: abans d'una presentació
- Quan
- La nit abans d'una presentació
- Recorda
- «M'he preparat. Els nervis no volen dir que anirà malament, i una xerrada no decideix la meva carrera».
- Fes
- Repassa una vegada els dos primers minuts, després para i prepara't per anar a dormir.
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Fes-la curta
La llegiràs amb estrès; amb tres línies n'hi ha prou.
Fes servir les teves paraules
Una targeta amb la teva veu és més fàcil de creure.
Actualitza-la
Si una targeta deixa d'ajudar-te, escriu-ne una de nova.
A ThinkGO
Targetes d'afrontament, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.