Harian
Kad pegangan: sediakan fikiran yang lebih adil untuk saat yang sukar
Kad pegangan ialah nota ringkas untuk diri sendiri bagi saat yang sukar: bila ia digunakan, apa yang anda mahu ingat ketika itu, dan satu perkara yang boleh anda lakukan. Anda sering menulisnya selepas catatan fikiran, daripada fikiran yang lebih adil yang anda temui. Dengan kad yang sudah tersedia, anda tidak perlu memikirkan semuanya semula ketika tertekan.
Sepintas lalu
| Masa | 1 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Risau & terlalu banyak berfikir, Rasa murung atau hambar, Gementar di sekeliling orang, Terlalu keras terhadap diri sendiri, Panik atau ketakutan tertentu, Tekanan & rasa terbeban, Rasa bersalah & menyalahkan diri dan Kurang motivasi |
| Tahap | Permulaan. Latihan pertama yang baik. |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Pilih bila kad ini digunakanSaat yang anda tahu akan berulang: “Sebelum pembentangan”, “Apabila saya tidak dapat tidur”.
- Tulis apa yang perlu diingatFikiran yang lebih adil, dalam kata-kata anda sendiri.
- Tambah satu perkara yang boleh anda lakukanSatu tindakan kecil untuk saat itu.
- Simpan berdekatanDalam telefon, pada jam tangan anda atau di atas kertas.
Contoh kad pegangan: sebelum pembentangan
- Bila
- Malam sebelum pembentangan
- Ingat
- “Saya sudah bersedia. Rasa gementar tidak bermakna ia akan teruk, dan satu pembentangan tidak menentukan kerjaya saya.”
- Lakukan
- Latih dua minit pertama sekali, kemudian berhenti dan bersiap untuk tidur.
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Pastikan ringkas
Anda akan membacanya ketika tertekan; tiga baris sudah cukup.
Gunakan kata-kata anda sendiri
Kad dalam suara anda sendiri lebih mudah dipercayai.
Kemas kininya
Jika sesuatu kad tidak lagi membantu, tulis yang baharu.
Dalam ThinkGO
Kad pegangan, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.