יומי
כרטיסי התמודדות: מחשבה הוגנת יותר, מוכנה לרגע קשה
כרטיס התמודדות הוא פתק קצר לעצמך לרגע קשה: למתי הוא נועד, מה חשוב לך לזכור אז, ודבר אחד שאפשר לעשות. לא פעם כותבים אותו אחרי יומן מחשבות, מתוך המחשבה ההוגנת יותר שמצאת. כשהוא מוכן מראש, לא צריך לחשוב על הכול מחדש תחת לחץ.
במבט מהיר
| זמן | 1 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | דאגות וחשיבת יתר, דכדוך או ריקנות, לחץ בחברת אנשים, ביקורת עצמית קשה, פאניקה או פחדים מסוימים, לחץ ועומס, אשמה והאשמה עצמית וחוסר מוטיבציה |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לבחור למתי הכרטיסרגע שידוע לך שחוזר: ”לפני מצגת”, ”כשהשינה לא באה”.
- לכתוב מה לזכורהמחשבה ההוגנת יותר, במילים שלך.
- להוסיף דבר אחד שאפשר לעשותפעולה קטנה לאותו רגע.
- לשמור אותו בהישג ידבטלפון, בשעון או על נייר.
דוגמה לכרטיס התמודדות: לפני מצגת
- מתי
- הערב שלפני מצגת
- לזכור
- ”התכוננתי. התרגשות לא אומרת שזה ילך רע, והרצאה אחת לא תקבע את הקריירה שלי.”
- לעשות
- לעבור פעם אחת על שתי הדקות הראשונות, ואז לעצור ולהתארגן לשינה.
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לשמור על זה קצר
קוראים את הכרטיס ברגעי לחץ; שלוש שורות מספיקות בהחלט.
להשתמש במילים שלך
קל יותר להאמין לכרטיס שכתוב בקול שלך.
לעדכן אותו
אם כרטיס מפסיק לעזור, לכתוב חדש.
ב-ThinkGO
כרטיסי התמודדות, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.