Denně
Karty zvládání: měj po ruce spravedlivější myšlenku na těžkou chvíli
Karta zvládání je krátká poznámka pro sebe na těžkou chvíli: na kdy je, co si chceš v tu chvíli připomenout a jedna věc, kterou můžeš udělat. Často ji píšeš po záznamu myšlenek, ze spravedlivější myšlenky, která z něj vzešla. Když ji máš připravenou, nemusíš pod tlakem všechno promýšlet znovu.
Přehled
| Čas | 1 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Starosti a přemýšlení dokola, Smutek nebo prázdnota, Nervozita mezi lidmi, Přílišná přísnost k sobě, Panika nebo konkrétní strachy, Stres a zahlcení, Vina a sebeobviňování a Málo motivace |
| Úroveň | Začátek. Dobré první cvičení. |
Jak na to, krok za krokem
- Vyber, na jakou chvíli jeChvíli, o které víš, že se vrací: „Před prezentací“, „Když nemůžu spát“.
- Zapiš, co si připomenoutSpravedlivější myšlenku, vlastními slovy.
- Přidej jednu věc, kterou můžeš udělatMalý krok na tu chvíli.
- Měj ji po ruceV telefonu, v hodinkách nebo na papírku.
Příklad karty zvládání: před prezentací
- Kdy
- Večer před prezentací
- Připomenout si
- „Přípravu mám za sebou. Nervozita neznamená, že to dopadne špatně, a jedna prezentace o mé kariéře nerozhodne.“
- Udělat
- Jednou si projít první dvě minuty, pak přestat a jít se chystat do postele.
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Ať je krátká
Budeš ji číst ve stresu; tři řádky stačí.
Piš vlastními slovy
Kartě psané tvým hlasem se snáz věří.
Aktualizuj ji
Když karta přestane pomáhat, napiš novou.
V ThinkGO
Karty zvládání po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.