ਰੋਜ਼ਾਨਾ
ਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ: ਔਖੇ ਪਲ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ ਤਿਆਰ ਰੱਖੋ
ਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ ਔਖੇ ਪਲ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਿਖਿਆ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਨੋਟ ਹੈ: ਇਹ ਕਿਸ ਵੇਲੇ ਲਈ ਹੈ, ਉਸ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਕਸਰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ ਤੋਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭਿਆ। ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ ਪੈਂਦਾ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 1 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣਾ, ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਖਾਲੀਪਨ, ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤੀ, ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਰ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬੋਝ, ਦੋਸ਼-ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਦੀ ਕਮੀ |
| ਪੱਧਰ | ਸ਼ੁਰੂਆਤ. ਵਧੀਆ ਪਹਿਲਾ ਅਭਿਆਸ। |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਚੁਣੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸ ਵੇਲੇ ਲਈ ਹੈਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਪਲ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਮੁੜ-ਮੁੜ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: “ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ”, “ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ”।
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਕੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਹੈਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ, ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ।
- ਇੱਕ ਕੰਮ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਉਸ ਪਲ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ’ਤੇ, ਘੜੀ ’ਤੇ ਜਾਂ ਕਾਗ਼ਜ਼ ’ਤੇ।
ਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
- ਕਦੋਂ
- ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਰਾਤ
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ
- “ਮੇਰੀ ਤਿਆਰੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਘਬਰਾਹਟ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਭ ਮਾੜਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਮੇਰਾ ਕਰੀਅਰ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।”
- ਕਰੋ
- ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਬੱਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ।
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵੇਲੇ ਪੜ੍ਹੋਗੇ; ਤਿੰਨ ਲਾਈਨਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦ ਵਰਤੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਬੋਲੀ ਵਿੱਚ ਲਿਖੇ ਕਾਰਡ ’ਤੇ ਯਕੀਨ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਨਵਾਂ ਕਰਦੇ ਰਹੋ
ਜੇ ਕੋਈ ਕਾਰਡ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਛੱਡ ਦੇਵੇ, ਤਾਂ ਨਵਾਂ ਲਿਖ ਲਓ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ਸਹਾਰਾ ਕਾਰਡ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.