Ανησυχίες και προβλήματα
Ώρα ανησυχίας: πώς αναβάλλεις τις ανησυχίες, με παράδειγμα
Στην ώρα ανησυχίας σημειώνεις τις ανησυχίες όπως έρχονται μέσα στη μέρα και μετά τους δίνεις μια συγκεκριμένη ώρα αργότερα για να τις κοιτάξεις με την ησυχία σου. Η καταγραφή μιας ανησυχίας παίρνει περίπου δέκα δευτερόλεπτα, και μπορεί να περιμένει στη λίστα ως τότε. Στην ώρα ανησυχίας ξεχωρίζεις κάθε ανησυχία: για ποιες μπορείς να κάνεις κάτι και για ποιες όχι.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 1 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Ανησυχία και υπερανάλυση |
| Επίπεδο | Αρχικό. Μια καλή πρώτη άσκηση. |
| Βαθμολογείς | Πόσο άγχος σου προκαλεί κάθε ανησυχία, από 0 έως 100 |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Σημείωσε την ανησυχίαΌταν έρθει, γράψ' τη σε μία πρόταση και βαθμολόγησε πόσο άγχος σου προκαλεί.
- Άφησέ τη να περιμένειΘύμισε στον εαυτό σου ότι έχει τη δική της ώρα αργότερα σήμερα.
- Άνοιξε την ώρα ανησυχίαςΤην ώρα που έχεις ορίσει, διάβασε τη λίστα. Κάποιες ανησυχίες θα φαίνονται ήδη μικρότερες.
- Ξεχώρισε την καθεμίαΕίναι πρόβλημα για το οποίο μπορείς να κάνεις κάτι τώρα ή μια ανησυχία «κι αν»;
- Κάνε κάτι ή άφησέ τηΠραγματική και λύσιμη: πήγαινέ τη στην επίλυση προβλημάτων. Δεν λύνεται τώρα: εξασκήσου να την αφήνεις ως την επόμενη ώρα ανησυχίας.
Παράδειγμα ώρας ανησυχίας: μια εργάσιμη μέρα
- 10:15
- «Κι αν στενοχώρησα τον Κώστα με το email μου;» Άγχος 60
- 13:40
- «Κι αν το αυτοκίνητο δεν περάσει ΚΤΕΟ;» Άγχος 50
- 16:05
- «Κι αν δεν προλαβαίνω με αυτό το έργο;» Άγχος 70
- Ώρα ανησυχίας, 18:30
- Κώστας: φαίνεται ήδη μικρότερη, την αφήνω. Αυτοκίνητο: πραγματική, κλείνω ραντεβού στο ΚΤΕΟ. Έργο: πραγματική και λύσιμη, πάει στην επίλυση προβλημάτων.
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Διάλεξε σταθερή ώρα
Όχι λίγο πριν τον ύπνο.
Κράτα τη σύντομη
Δεκαπέντε λεπτά αρκούν· σταμάτα όταν τελειώσει ο χρόνος.
Περίμενε ότι οι ανησυχίες θα επιστρέψουν
Σημείωσέ τες ξανά και γύρνα σε αυτό που έκανες.
Στο ThinkGO
Ώρα ανησυχίας, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.