Altistus
Pelkotikkaat: kohtaa pelko askel kerrallaan
Pelkotikkaat ovat lista tilanteista, joita vältät, järjestettynä hieman epämukavista todella vaikeisiin. Sitten harjoittelet niitä yksi kerrallaan alapäästä alkaen ja seuraat, miten pelko muuttuu harjoittelun myötä. Tikkaiden rakentamiseen menee noin kymmenen minuuttia.
Lyhyesti
| Kesto | 10 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Jännittäminen muiden seurassa ja Paniikki tai tietyt pelot |
| Taso | Perusta. Rakentuu perusteiden päälle; helpompi yhden tai kahden aloitusharjoituksen jälkeen. |
| Arvioit | Kuinka ahdistuneeksi kukin askelma saisi sinut, 0–100 |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Nimeä tavoitteesiMitä haluat pystyä tekemään?
- Listaa tilanteetAskelmat, jotka veisivät sinut sinne, helpoimmasta vaikeimpaan.
- Arvioi jokainen askelmaKuinka ahdistuneeksi se saisi sinut. Pyri pieniin väleihin askelmien välillä.
- Kirjaa turvakeinosiMitä yleensä teet tunteaksesi olosi turvallisemmaksi, kuten pidät puhelinta kädessä tai lähdet aikaisin.
- Aloita alapäästäHarjoittele yhtä askelmaa altistusharjoituksella, kunnes se helpottuu, ja siirry sitten ylemmäs.
Esimerkki pelkotikkaista: puheenvuoron käyttäminen palavereissa
- Tavoite
- Käytä puheenvuoroja tiimipalavereissa
- Askelma 1, ahdistus 20
- Kysy työkaverilta jotain ennen palaveria
- Askelma 2, ahdistus 35
- Sano ”Olen samaa mieltä” pienessä palaverissa
- Askelma 3, ahdistus 50
- Esitä yksi kysymys viikkopalaverissa
- Askelma 4, ahdistus 70
- Kerro lyhyt tilannekatsaus
- Askelma 5, ahdistus 90
- Esittele kokonainen asiakohta
- Turvakeinot
- Jokaisen sanan kirjoittaminen etukäteen; katsekontaktin välttely
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Pidä välit pieninä
Jos askelma tuntuu liian isolta, lisää väliin uusi.
Toista askelmaa
Harjoittele samaa askelmaa useita kertoja ennen kuin siirryt ylemmäs.
Etene omaan tahtiisi
Askel kerrallaan, ei koskaan väkisin.
ThinkGO:ssa
Pelkotikkaat, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.