Altistus
Altistusharjoitus: yksi askelma pelkotikkailla, esimerkin kanssa
Altistusharjoituksessa harjoittelet yhtä pelkotikkaidesi askelmaa ja pysyt tunteen kanssa, kun se voimistuu ja laantuu. Kirjaat, mitä pelkäsit tapahtuvan, kuinka ahdistunut olit alussa, huipussa ja lopussa ja mitä oikeasti tapahtui. Jokainen harjoituskerta näyttää, miten pelko tällä askelmalla muuttuu ajan myötä.
Lyhyesti
| Kesto | 5–15 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Jännittäminen muiden seurassa ja Paniikki tai tietyt pelot |
| Taso | Perusta. Rakentuu perusteiden päälle; helpompi yhden tai kahden aloitusharjoituksen jälkeen. |
| Arvioit | Ahdistus alussa, korkeimmillaan ja lopussa, 0–100 |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Valitse askelmaYksi tikkailtasi, mieluiten alapäästä.
- Kirjoita, mitä pelkäät tapahtuvanNiin tarkasti, että voit tarkistaa sen jälkeenpäin.
- Arvioi ahdistuksesi nytEnnen kuin aloitat.
- HarjoittelePysy tilanteessa niin kauan kuin suunnittelit. Jätä pois turvakeinosi, jos pystyt.
- Arvioi huippu ja loppuKuinka korkealle se nousi ja mihin se jäi.
- Kirjaa, mitä tapahtui ja mitä opitVertaa sitä siihen, mitä pelkäsit.
Esimerkki altistusharjoituksesta: yksi kysymys palaverissa
- Askelma
- Esitä yksi kysymys viikkopalaverissa
- Pelkäsin
- ”Ääneni tärisee ja ihmiset virnuilevat.”
- Ahdistus ennen
- 55
- Korkeimmillaan
- 70, juuri ennen kuin puhuin
- Lopussa
- 30
- Mitä tapahtui
- Puhuin vähän nopeasti. Yksi ihminen nyökkäsi; kukaan ei virnuillut.
- Mitä opin
- Huippu tuli ennen puhumista, ei sen jälkeen.
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Suunnittele aika, älä lopputulosta
Päätä, kuinka kauan pysyt tilanteessa, älä sitä, kuinka rauhalliseksi sinun pitää tuntea olosi.
Toista pian
Kun harjoittelet samaa askelmaa uudelleen muutaman päivän sisällä, se jää paremmin mieleen.
Lopeta, jos se on liikaa
Palaa askelma alaspäin, ja puhu ammattilaisen kanssa, jos pelko tuntuu ylivoimaiselta.
ThinkGO:ssa
Altistusharjoitus, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.