דאגות ובעיות
זמן דאגה: איך דוחים דאגות, עם דוגמה
זמן דאגה פירושו לרשום דאגות כשהן מופיעות במהלך היום, ואז לתת להן זמן קבוע מאוחר יותר כדי להסתכל עליהן כמו שצריך. כתיבת דאגה לוקחת בערך עשר שניות, והיא יכולה לחכות ברשימה עד אז. בזמן הדאגה ממיינים כל דאגה: כזו שאפשר לפעול לגביה, וכזו שלא.
במבט מהיר
| זמן | 1 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | דאגות וחשיבת יתר |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
| מה מדרגים | כמה חרדה כל דאגה מעוררת, מ-0 עד 100 |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לרשום את הדאגהכשהיא מופיעה, לכתוב אותה במשפט ולדרג כמה חרדה היא מעוררת.
- לתת לה לחכותלהזכיר לעצמך שיש לה זמן מאוחר יותר היום.
- לפתוח את זמן הדאגהבשעה שנקבעה, לקרוא את הרשימה. חלק מהדאגות כבר ירגישו קטנות יותר.
- למיין כל אחתזו בעיה שאפשר לפעול לגביה כבר עכשיו, או ”מה אם”?
- לפעול או לשחרראמיתית ואפשר לפתור אותה: להעביר אותה לפתרון בעיות. אי אפשר לפתור אותה עכשיו: לתרגל לשחרר אותה עד זמן הדאגה הבא.
דוגמה לזמן דאגה: יום עבודה אחד
- 10:15
- ”מה אם פגעתי בתומר עם המייל שלי?” חרדה 60
- 13:40
- ”מה אם הרכב לא יעבור טסט?” חרדה 50
- 16:05
- ”מה אם לא אעמוד בקצב של הפרויקט הזה?” חרדה 70
- זמן דאגה, 18:30
- תומר: זה כבר מרגיש קטן יותר, לשחרר. הרכב: אמיתי, לקבוע תור לטסט. הפרויקט: אמיתי ואפשר לפתור, להעביר לפתרון בעיות.
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לבחור שעה קבועה
לא רגע לפני השינה.
לשמור על זה קצר
רבע שעה מספיקה; לעצור כשהזמן נגמר.
לצפות שדאגות יחזרו
לרשום אותן שוב ולחזור למה שעשית.
ב-ThinkGO
זמן דאגה, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.