Esposizione
Scala della paura: affronta una paura un gradino alla volta
Una scala della paura è un elenco di situazioni che eviti, ordinate da un po' scomode a molto difficili. Poi le eserciti una alla volta, partendo dal basso, e osservi come cambia la paura con la pratica. Costruire la scala richiede circa dieci minuti.
In breve
| Durata | 10 min |
|---|---|
| Utile per | Ansia in mezzo alla gente e Panico o paure specifiche |
| Livello | Centrale. Parte dalle basi; più facile dopo uno o due esercizi di base. |
| Cosa valuti | Quanta ansia ti darebbe ogni gradino, da 0 a 100 |
Come si fa, passo dopo passo
- Dai un nome al tuo obiettivoCosa vorresti riuscire a fare?
- Elenca le situazioniI gradini che ti porterebbero lì, dal più facile al più difficile.
- Valuta ogni gradinoQuanta ansia ti darebbe. Cerca di tenere piccoli i salti tra un gradino e l'altro.
- Annota i comportamenti protettiviQuello che fai di solito per sentirti più al sicuro, come tenere in mano il telefono o andartene prima.
- Parti vicino al fondoEsercitati su un gradino con l'esercizio di esposizione finché diventa più facile, poi sali.
Esempio di scala della paura: intervenire nelle riunioni
- Obiettivo
- Intervenire nelle riunioni del team
- Gradino 1, ansia 20
- Fare una domanda a una collega prima della riunione
- Gradino 2, ansia 35
- Dire «Sono d'accordo» in una riunione ristretta
- Gradino 3, ansia 50
- Fare una domanda nella riunione settimanale
- Gradino 4, ansia 70
- Dare un breve aggiornamento
- Gradino 5, ansia 90
- Presentare un punto completo dell'ordine del giorno
- Comportamenti protettivi
- Scrivere ogni parola; evitare il contatto visivo
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Tieni piccoli i salti
Se un gradino sembra troppo alto, aggiungine uno in mezzo.
Ripeti un gradino
Esercitati più volte sullo stesso gradino prima di salire.
Vai al tuo ritmo
Un gradino alla volta, mai forzando.
In ThinkGO
Scala della paura, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.